содержание   ..   90  91  92  93  94  95  96  97  98  99  .. 

Глава  XVIII

УПРАЖНЕНИЯ БОРЦА

Для более целенаправленного и эффективного решения задач, связанных с технической, тактической, физической и волевой под­готовкой борца, физические упражнения, используемые в учеб­но-тренировочном процессе по борьбе, подразделяются на: строе­вые (порядковые), общеразвивающне, специальные и основные (собственные).

СТРОЕВЫЕ (ПОРЯДКОВЫЕ) УПРАЖНЕНИЯ БОРЦА

Эти упражнения (построения, выполнение команд, передви­жения) применяются для организации занятий по борьбе. Их целью является формирование правильной осанки, воспитание дисциплины и взаимодействия в коллективе. Строевые упраж­нения используются в вводной и подготовительной частях урока для организации группы, построений и перестроений для выпол­нения упражнений.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ БОРЦА

К этой группе упражнений относятся простые упражнения гимнастического характера (различные движения руками, нога­ми, туловищем, выполняемые с отягощением, без отягощения, с предметами, без предметов и с партнером) и вспомогательные виды спорта (тяжелая атлетика, гребля, спортивные игры: регби, ручной мяч, баскетбол и т. д.).

Общеразвивающие упражнения улучшают всестороннее фи­зическое развитие борца, расширяют запас двигательных навы­ков, увеличивают функциональные возможности организма, спо­собствуют восстановлению его работоспособности.

Из всего многообразия общеразвивающих упражнений сле­дует отдавать предпочтение тем из них, которые имеют некото­рое сходство по характеру нервно-мышечных усилий и режиму работы организма с упражнениями в борьбе.

Одними и теми же простыми упражнениями и упражнениями из вспомогательных видов спорта в зависимости от характера и условий выполнения можно решать различные педагогические задачи, связанные с развитием физических качеств. Например, многократное повторение гимнастических упражнений с отяго­щением (гантелями, палками, набивным мячом и др.) выраба­тывает силовую выносливость. Выполнение этих же упражнений с максимальной быстротой, но непродолжительными сериями способствует развитию быстроты и силы и т. д.

В то же время каждое упражнение в отдельности наилучшим образом развивает определенное качество или группу качеств. Так, упражнение со штангой и упражнения в подтягивании и от­жимании собственного веса более всего пригодны для развития силы; бег по пересеченной местности (кросс) — для развития вы­носливости; гимнастические упражнения, выполняемые с макси­мальной быстротой, и бег на короткие дистанции — для разви­тия быстроты; игра в баскетбол хорошо развивает ловкость, вы­носливость и быстроту и т. д.

Условно принято различать упражнения: на силу, выносли­вость, быстроту, гибкость, ловкость.

Выполнение общеразвивающих упражнений с небольшой ин­тенсивностью в условиях повышенной эмоциональной возбуди­мости содействует быстрому восстановлению работоспособности организма и особенно нервной энергии после напряженных заня­тий по борьбе. Общеразвивающие упражнения используются в утренней зарядке, а также в тренировке (в первой половине подготовительной части и в конце основной части занятий по борьбе). Помимо этого, для выполнения общеразвивающих уп­ражнений специально организуют занятия по физической подго­товке.

Для более быстрого восстановления организма, приведения его в относительно спокойное состояние после большой физиче­ской нагрузки борцы на каждом занятии выполняют упражнения на расслабление и успокоение дыхания (встряхивающие движе­ния предельно расслабленных мышц, упражнения, расширяющие грудную клетку для глубокого вдоха и сдавливающие для пол­ного выдоха).

В зависимости от периодов и этапов тренировки общеразви­вающие упражнения используются по-разному: в подготовитель­ном периоде, на предварительном и послесоревновательном эта­пах основного периода и особенно в переходном периоде (в этот период им уделяется больше внимания, чем в остальное время тренировки).

По-разному используются эти упражнения и в зависимости от классификации спортсменов. Так, при прочих равных условиях борцы младших разрядов выполняют их в большем объеме, старших разрядов — в меньшем.

Примерные упражнения для развития силы

Упражнения для рук и плечевого пояса. Сгибание и разгиба­ние рук в упоре лежа, на брусьях, стоя на кистях у стены. Сги­бание и разгибание рук, медленное и быстрое поднимание прямых рук вверх, разведение в стороны, отведение назад с отяго­щением: гантелями, штангой, камнем, преодолевая сопротивле­ние резинового амортизатора или груза на специальном снаряде и т. д. Подтягивание на перекладине, кольцах. Подбрасывание набивного мяча и ловля, броски на дальность и в высоту двумя и одной рукой. Подъем силой на гимнастических кольцах. Лаза­ние по канату на одних руках. Упражнения со штангой: подни­мание штанги вперед и вверх прямыми руками из положения стоя; то же, но поднимание штанги с помощью сгибания рук в локтевых суставах, хватом снизу; то же хватом сверху; поднима­ние штанги от груди; поднимание штанги из-за головы (голову опустить); поднимание штанги рывком до уровня груди из по­ложения стоя. Круговое вращение гири вокруг головы одной и двумя руками в положении стоя; поднимание штанги, лежа на спине. Упражнения выполняются с помощью изометрического метода  (удерживая отягощение без движения).

Упражнения для ног. Приседание на одной и обеих ногах; прыжки на одной и обеих ногах; прыжки из приседа; прыжки из положения на коленях — на ступни и обратно; бег по воде, снегу, песку (все перечисленные упражнения могут применяться с отягощением). Поднимание гири ногой, зацепив стопой за дуж­ку. Поднимание чучела или мешка голенями вверх на согнутых ногах. Упражнения выполняются и с помощью изометрического метода (удерживая отягощение без движения).

Упражнения для туловища. Наклон туловища вперед, удер­живая отягощение на плечах (штангу, чучело, партнера). На­клон туловища вперед, стоя на скамейке и удерживая гирю или штангу на вытянутых руках; отрыв штанги от пола за счет вы­прямления спины. Наклон туловища к ногам, держа руки за го­ловой в положении лежа с закрепленными ногами; то же с отя­гощением; поднимание ног к голове лежа; подъем переворотом в упор на перекладине, то же с отягощением; то же в висе на перекладине, кольцах; то же с отягощением; вращение гири во­круг головы с движением туловища, повороты туловища со штан­гой па плечах. Упражнения выполняются и с помощью изометри­ческого метода (удерживая отягощение без движения). Гребля на короткие дистанции. Броски и ловля ядра, метание диска, молота.

Примерные упражнения на быстроту

Быстро изменять положение тела по внезапно подаваемой команде (сесть, встать, лечь и т. д.). Команда подается на одно движение вперед, чтобы доводить быстроту выполнения до пре­дельной. Обычный бег и бег с препятствиями на дистанции 20—30 м.

Примерные упражнения на ловкость

Упражнения из других видов спорта. Акробатические упраж­нения: кувырки через голову, вперед и назад; подъем разгибом из положения лежа на спине; перевороты вперед и в сторону через одну и обе руки; перевороты вперед через голову; перево­роты назад через руки; перевороты назад через голову; перево­роты назад и вперед втроем, вдвоем, держа друг друга за туло­вище со стороны груди и со стороны спины; кувырки вперед и назад вдвоем, держа друг друга за ноги; прыжки в высоту раз­личными способами на небольшой высоте, толкание и метание облегченных снарядов. Баскетбол, ручной мяч, футбол.

Примерные упражнения на гибкость

Упражнения для рук и плечевого пояса. Стоя на месте или во время ходьбы выполнять следующие движения: поднимать прямые руки одновременно и попеременно вверх до отказа, опус­кать вниз-назад и разводить в стороны до отказа; вращать кисти рук в лучезапястных суставах, в плечевых суставах; «выкручивать руки в плечевых суставах назад, держа за концы палку или скакалку (веревку) различной длины. Наклонять туловище влево и вправо; наклонять туловище до касания ладонью пола; пово­рачивать туловище и касаться правой рукой левой пятки и на­оборот; вращать туловище, таз; лежа на спине, поднимать ноги и касаться носками ковра за головой; прогибаться назад, стоя на коленях, и касаться руками ковра. Прогибаться назад у гим­настической стенки и выполнять гимнастический мост; сгибать и разгибать руки в положении гимнастического моста.

Упражнения для ног. Ходьба на наружном и внутреннем крае ступни: на скрещенных ногах, в полуприседе и приседе. Стоя на широко расставленных коленях, сесть на одну пятку, затем на другую: сесть между голенями, отклонить туловище назад и кос­нуться головой ковра (прогнуться)—выпрямиться; сидя, под­тянуть стопу к животу (колено наружу), то же ко лбу и попы­таться заложить ногу за голову в положении шпагата (полушпа­гата); поворачивать туловище направо и налево до касания руками ковра; стоя на одной ноге, делать мах ногой вперед, назад и в сторону, доводя амплитуду движения до максимальной; вы­полнять шпагат вперед и в стороны.

Примерные упражнения на расслабление

Для борца очень важно научиться расслаблять мышцы, не участвующие в движении, и для отдыха в короткие промежутки времени. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на ковер. То же проделать ногами. Ле­жа, добиться полного расслабления мышц всего тела. Ноги на ширине плеч: расслабить мышцы рук и опустить их вниз; рит­мичные подскоки, встряхивая расслабленные мышцы рук, плеч и шеи. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперед и поднять руки в стороны: пружинисто сгибая и разгибая ноги в коленях, опускать расслабленные руки и по инерции возвра­щать их обратно. Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях.

содержание   ..   90  91  92  93  94  95  96  97  98  99  ..