Система строительства тела (Джо Вейдер) - часть 13

в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х10; 

г) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х10; 

д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х20.В.  

Стретчинг и успокаивающие упражнения. 

6. Атлетизм для легкоатлетов (спринт, бег с препятствиями, прыжки—3 раза в неделю: понедельник, среда, 

пятница или вторник, четверг, суббота). 

А. Стретчинг и разминочные упражнения. 

Б Упражнения: 

а) приседание со штангой на спине—2х8 (разминка); 

б) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; 

в) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; 

г) жим штанги с груди стоя—4х6; 

д) становая тяга штанги—3х10; 

е) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х20; 

ж) подъем на носки со штангой на спине— 2-3х10. 

В Стретчинг и успокаивающие упражнения. 

7. Атлетизм для бейсболистов (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). 

А. Разминочные упражнения и стретчинг. 

Б. Упражнения: 

а) жим штанги с груди стоя—3х10; 

б) подъем рук с гантелями через стороны стоя—3х8—10; 

в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8—10; 

г) сгибание рук со штангой стоя—2х12; 

д) сгибание рук со штангой обратным хватом стоя—2х12; 

е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х12; 

ж) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—2х25; 

з) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху—2х25; 

и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—3х25; 

к) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х10; 

л) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х10; 

м) подъем на носки со штангой на спине— 2х20. 

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения. 

  

8. Атлетизм для борцов (3 дня в неделю— понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). 

А. Стретчинг и разминочные упражнения.  

Б. Упражнения: 

а) тяга штанги к животу в наклоне—4х8; 

б) подтягивание на перекладине (как можно больше); 

в) жим штанги с груди стоя—3х8; 

г) жим штанги на горизонтальной скамье лежа—1х8 (разминка); 3х8—10; 

д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10—12; 

е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—4х8; 

ж) приседание со штангой на спине—3х8; 

з) сгибание рук со штангой стоя—3х8; 

и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа—5х25; 

к) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х15. 

8. Стретчинг и успокаивающие упражнения. 

  

9. Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю— понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). 

А. Разминка со стретчингом и маховыми движениями. 

Для достижения предельных объемов, формы и рельефности практикуйте мой принцип целостности, 

комбинируя тяжелую тренировку для мышечной массы с меньшим (5—7) числом повторений и большим (12—15) 

числом повторений для качества мышц. 

Б. Упражнения: 

а) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»)—3х12; 

б) тяга штанги к животу в наклоне—3х8— 12; 

в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—12; 

г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х10; 

д) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8—12; 

е) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье,—3х8— 12; 

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; 

з) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; 

и) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лежа—3х25. 

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения. 

10. Атлетизм для метателей (3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). 

А. Стретчинг и разминочные упражнения. 

Б. Упражнения: 

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8 (разминка); 

б) жим штанги с груди стоя—3х6; 

в) подъем рук с гантелями через стороны стоя—4х8; 

г) тяга штанги к животу в наклоне—3х6— 8; 

д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х6—8; 

е) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие—подъем штанги на грудь)—2х4 (разминка), 4х5; 

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12; 

з) сгибания ног с металлическими сандалиями лежа—3х12; 

и) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа—3х20; 

к) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу—3х20. 

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения. 

  

11. Атлетизм для восточных единоборств(3 дня в неделю—понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, 

суббота). 

А. Разминка и стретчинг. 

Чтобы стать элитным чемпионом, требуется хорошая генетика, но все мужчины, женщины или дети, 

независимо от того, насколько «плоха» их генетика, все же могут изменить свое сложение на 100 процентов! 

Б. Упражнения: 

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8—12; 

б) жим штанги с груди стоя—3х12; 

в) тяга штанги к животу в наклоне—3х8; 

г) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»)—2х8—12; 

д) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х8—12; 

е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х15; 

ж) сгибание рук со штангой стоя—2х12; 

з) приседание со штангой на спине—3х10; 

и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—2х12; 

к) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа—2х12; 

л) подъем туловища из положения лежа— 4х15—20. 

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения. Очень важно растягиваться до и после тренировки, а также 

выполнять успокаивающие упражнения. 

 

ГЛАВА 22 ЖЕНЩИНЫ И «ЖЕЛЕЗНЫЙ СПОРТ» 

В конце 70-х годов, когда я начал пропагандировать женский атлетизм, женщины пришли к пониманию того, 

что атлетизм—лучший способ избавиться от лишнего жира, тонизировать и сформировать мышцы и развить 

силу. Многие женщины, которые начали заниматься атлетизмом после рождения ребенка или просто потому, 

что они желали приобрести форму, обнаружили: их реакция на тренировку была столь хорошей, что они 

решили выступать на соревнованиях. Ныне мы имеем великолепных женщин-чемпионок, таких, как Карла 

Данлэп, 'Рекел Маклиш и Коринна Эверсон, демонстрирующих идеальное физическое состояние, которое 

женщина может приобрести путем использования моей системы атлетизма. Мой журнал «Форма» весьма 

популярен во всем мире, и в подавляющем большинстве читателями его являются женщины. 

Поскольку для женщин атлетизм относительно новый вид спорта и большинство из них не привыкло к 

каждодневной напряженной деятельности, они должны затратить немного больше времени на то, чтобы 

привыкнуть к упражнениям. Если в результате тренировок вы ощутите легкую боль в мышцах, по этому 

поводу беспокоиться не стоит, а почему—это вам станет понятным при продолжении занятий. 

Чем же жещины отличаются от мужчин? Тело женщины имеет более узкие суставы, а значит, и более слабые 

связки и сухожилия. Поэтому вы, женщины, не можете рассчитывать на тренировки с такими же тяжелыми 

снарядами, но можете выполнять те же упражнения. 

У женщин пропорционально более мощная и широкая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, 

что обеспечивает им более устойчивое равновесие, так как их центр тяжести расположен ниже. Это само по 

себе оказывает незначительное влияние на тренировку, хотя женщины обычно более гибки, чем мужчины, и 

поэтому могут упражнять свои мышцы по более широкой амплитуде движений. Нижняя часть тела у женщин 

относительно мощнее и сильнее верхней. У мужчин более значительная окружность плечевого пояса по 

отношению к нижней, тогда как у женщин все выглядит как раз наоборот. Поэтому, естественно, женщины 

имеют тенденцию наращивать силу и объемы быстрее в нижних отделах тела. И все же вы, женщины, должны 

выполнять те же упражнения, что и мужчины! 

Тем не менее женщинам надо быть осторожными при выполнении упражнений, связанных с подниманием 

отягощении за счет верхней части тела. Поскольку у женщин плечевые и локтевые суставы уже, им надо 

соблюдать осторожность, чтобы не вызвать в них слишком большое напряжение. В атлетизме вовсе нет 

необходимости выполнять классические тяжелоатлетические упражнения. 

В теле женщины больше жира, чем у мужчины. Средняя женщина-атлет в соревновательной форме на 10—

16% состоит из жира, сосредоточенного в основном в области таза и на ногах, что затрудняет им достижение 

мускулистости. Когда вы тренируетесь, имейте это в виду. Чтобы максимизировать мускулистость ног, 

выполняйте больше разнообразных упражнений, используя облегченные снаряды и большее число 

повторений в комбинации с хорошей низкожировой программой питания. 

Женщины реагируют на атлетические упражнения точно так же, как и мужчины, приобретая силу и сбрасывая 

жир. Только все это менее выражено. Мужчины развивают значительные объемы мышц потому, что у них 

несколько иная гормональная структура. 

Атлетизм—идеальный вид спорта для женщин. Атлетизм чрезвычайно многогранен. Вы можете тренироваться 

для развития силы и мощности, либо для поднятия тонуса мышц и сброса жира, либо специально 

тренируетесь для участия в соревнованиях. 

Женщины должны тренироваться точно так же, как мужчины,—столь же упорно и столь же длительно на 

каждом занятии. Атлетизм скроен для формирования тела и достижения его красоты.  

 

Вы, женщины, можете создавать грациозную симметрию, силу, пропорции, энергию и здоровье и оставаться в 

хорошей физической кондиции всю вашу жизнь. Хорошим примером служит моя жена Бетти. Забудьте о 

различиях в тренировках женщин и мужчин. Начинайте заниматься атлетизмом и изменяйте вашу жизнь к 

лучшему! 

Один из моих самых любимых чемпионов—Франке Коломбо. Франко выиграл моисоревнования «Мр. Олимпия» 

дважды. Хотя он не гигант, он очень силен и превосходно сложен. 

 

ГЛАВА 23 ЧЕМ ПИТАЮТСЯ ЧЕМПИОНЫ 

Я не могу слишком настойчиво подчеркивать, насколько важно хорошее питание для вашего общего успеха в 

занятиях по моему курсу. И все же хорошая диета определяет минимум 50% успеха в вашем становлении как 

атлета-чемпиона! Хорошее питание жизненно важно для выработки энергии, поддержания здоровья и, 

безусловно, строительства мышц! 

Белки необходимы для сухих мышечных тканей. Я рекомендую, чтобы ваш ежедневный рацион состоял 

примерно на 25—30% из белков, на 55—60% из углеводов и в остальном—из необходимых жиров. Белок 

нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста тканей. Лучшими 

источниками белков являются рыба, курятина, нежирное мясо, индейка, обезжиренное молоко, яичные белки, 

орехи, соя и сывороточные продукты, а также отдельные овощи. 

Углеводы для атлета—главный источник тренировочной энергии. Они также необходимы для совершенного 

усвоения белков вашим организмом. 

К числу некоторых хороших источников углеводов принадлежат сдоба и хлеб из грубомолотой муки, лапша, 

фрукты, овощи, бобовые, семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты. 

Определенные жиры жизненно важны для функционирования организма человека. Жиры работают как 

транспортное средство для переноса жирорастворимых витаминов в крови, как изоляторы и предохранители 

жизненно важных органов, а также обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительной 

физической активности. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава 

наших клеток. Большинство пищевых продуктов содержит жиры, необходимые организму человека. Хорошими 

источниками являются молочные продукты, растительные масла и рыбий жир, сыры и йогурт. 

Кроме жиров, белков и углеводов вам нужны витамины и минералии, а также значительное количество 

свежей воды. 

Витамины и минералии.   

Витамины и минеральные вещества—необходимые микроэлементы для протекания почти любой 

энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с 

болезнями и сохранения хорошего здоровья. Фрукты и овощи— превосходные источники витаминов и 

минералии. 

Вода.   

Поскольку тело человека почти на 80% состоит из воды, необходимо ежедневно обеспечивать организм 

адекватной доставкой жидкости. Излишне распространяться о том, что вода принимает участие и в любой 

метаболической реакции в вашем теле. Она еще важнее, чем пища! Вы можете в течение длительного 

периода прожить без пищи, но всего лишь несколько дней без воды. 

Вода не относится к питательным веществам, но играет важную роль в большинстве биохимических реакций в 

организме. Жировые ткани содержат воды меньше, чем мышцы, поэтому обезвоживание тела перед 

соревнованиями вносит мизерный вклад в освобождение от жира. 

Белок.   

Объем белка, который вы потребляете, разумеется, можно варьировать в широких пределах. Некоторые 

атлеты потребляют его немного, около 80—100 г в день в течение всего года, и все же наращивают массу 

мышц. Другие атлеты потребляют в день 150—200 г белка. 

Если только вы получаете его из первоклас- сных источников, я рекомендую, чтобы ежедневно вы принимали 

примерно 1 г белка на каждый фунт веса (2—2,5 г на 1 кг веса). Самый качественны! белок содержится в 

источниках животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и молочньк продукты) и хорошо 

сбалансирован по необходимым организму незаменимым аминокислотам. 

Предоставьте себе минимум 6 месяцев последовательной, научно обоснованной тренировки, чтобы развить 

достаточную базу силовой и физической подготовленности. Специализированная тренировка для медленно 

развивающихся мышц до закладки такого фундамента проявится в неравномерном развитии и привычке 

игнорировать некоторые мышечные группы. 

В белках мышечной ткани человека содержит ся 22 аминокислоты, восемь из которых не Moryт 

синтезироваться в организме. Эти восемь аминокислот названы незаменимыми и поступают в организм с 

пищей. Растительные белки лишены одной или более незаменимых аминокислот или содержат их в весьма 

небольшом количестве, так что нужно расчетливо комбинировать растительные источники белка, чтобы 

максимизировать их усвоение. 

При потреблении больших количеств белка, чтобы сделать его доступным для ассимиляции мышечными 

тканями, я рекомендую вам принимать 4—5 маленьких с высоким содержанием белка порций пищи в день, 

содержащих примерно по 30 г белка в каждой. Для снабжения организма белком используйте его источники с 

низким содержанием жира. 

Одна из проблем прошлого: потребляя огромные объемы белков, атлеты питались преимущественно мясом, 

яйцами и молочными продуктами. Эти источники белка содержат также большой процент жира. 

При низкожировой диете вам следует извлекать белок из источников с низким процентом жира. Вот 

примерная таблица белковых продуктов, которые можно и нельзя есть, с точки зрения содержания в них 

жира: 

 

Ешьте

 

Не ешьте

 

Рыбу 
Птицу (белое мясо) 
Яичные белки 
Овощи

 

Говядину 
Свинину 
Яичные желтки

 

В целом свинина богаче насыщенными жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица более богата 

жирами, чем рыба. Поэтому, когда вы придерживаетесь низкожировой диеты, намного предпочтительнее 

питаться птицей, чем говядиной. Между прочим, вы всегда должны удалять с птицы жирную кожу, прежде 

чем готовить ее, а все белковые продукты животного происхождения употреблять в отварном виде. Никогда 

не поджаривайте вашу пищу! 

Углеводы и жиры.   

Вы должны потреблять значительные объемы углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией для тренировок. 

Имеется три типа углеводных продуктов. 

Первые называются рафинированными углеводами, главным образом сахар и химические добавки—так 

называемая пища быстрого приготовления. Потребление более одной порции такой пищи в день—

излишество. 

Простые углеводы (главным образом фрукты) составляют вторую группу. Они являются великолепным 

средством снабжения вашего тела энергией. Фруктоза легко превращается в глюкозу. 

 

Гэри Страйдэн выиграл «Ночь Чемпионатов» в 1987 году в Нью-Йорке. Новая звезда Гари—один из самых 

массивных атлетов, рост его 185,5 см, вес 113,4 кг. Он внимательно слушает и прилежно учится. Он—научно 

мыслящий атлет, который должен пройти весь путь наверх 

Третий тип—«длинные сложные, медленно сгорающие углеводы», содержатся в овощах, крупяных продуктах, 

бобовых, семечках и орехах. Они обеспечивают вам устойчивый приток энергии для тренировок. Это именно 

тот тип углеводов, которыми питаются Том Платц и Коринна Эверсон, и именно эти продукты помогли двум 

суперзвездам создать несравненное сложение. 

 

ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ 

Планируя свой рацион, обеспечьте ежедневное включение в него продуктов из четырех базовых групп! 

Американский департамент сельского хозяйства советует диету, обеспечивающую рекомендованную суточную 

потребность всех важных питательных веществ. 

Этими четырьмя группами являются: 

1. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи являются лучшими источниками углеводов, так же как 

витаминов, минеральных веществ и ферментов. Они, кроме того, содержат клетчатку, необходимую для 

пищеварения. Хотя белком, содержащимся во фруктах, можно пренебречь, вегетарианцы доказывают, что, 

питаясь разнообразными растительными блюдами, можно получить весь белок, в котором нуждается 

организм. Разумеется, обеспечить достаточное количество белка из растительных источников трудно, поэтому 

большинство атлетов предпочитает включать в рацион нежирное мясо (скажем, рыбу и птицу), яичные белки 

и обезжиренные молочные продукты, так же как фрукты и овощи. 

2. Зерно и крупы. Такие продукты, как хлеб, крупы, зерно, мука и широкий ассортимент выпечных изделий, 

состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минералии. Западная цивилизация 

разработала фундамент применения зерна и круп. 

3. Продукты с высоким содержанием белка. 

Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совершенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых 

нуждается организм для производства новых тканей. Но иные из этих продуктов содержат значительный 

процент жира, который увеличивает их калорийность. Поэтому многие атлеты ограничивают количество 

красного мяса в своей диете, заменяя его куриными грудками без кожи (кожа любой птицы очень богата 

жиром) и рыбой. 

 

Соревнования за титул «Мр. Олимпия», считающиеся высшими в атлетизме, являются величайшими 

соревнованиями в "железном спорте». Я основал их с предумышленным намерением предоставить высшую 

соревновательную арену для лучших в мире атлетов. Здесь Гаспари, Хэйни и Беклз—все приверженцы принципов 

Вейдера—борются за титул "Большой Олимпии» 

4. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. п.) представляют собой богатые 

источники белка, кальция и рибофлавина. Некоторые люди, конечно, не могут усвоить молочный сахар и 

должны избегать молока, но могут, однако, наслаждаться сырами, йогуртом и другими молочными 

продуктами, которые содержат меньше лактозы. Тем, кто может пить молоко, его обезжиренные сорта 

обеспечивают все необходимые питательные вещества цельного молока без избыточных жировых калорий и 

без холестерина. Вы не должны также потреблять много яиц, поскольку они весьма богаты холестерином. 

На основе предшествующих диетических советов составьте себе меню с учетом вашего типа сложения, 

размеров тела и пищевых привычек. 

Вот пример: 

1-я порция (8 часов): Два яйца-пашот, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной ложкой меда, 

пищевые добавки. 

2-я порция (к полудню): салат из тунца или отварная курица, салат, печеный картофель, чай или кофе, 

добавки. 

3-я порция (17—18 часов): отварная рыба с рисом, сырые овощи, стакан обезжиренного молока, добавки. 

4-я порция (21 час): белковый напиток из двух столовых ложек протеинового порошка, 225—335 г 

обезжиренного молока и фруктов (для вкуса). 

Как атлету, вам захочется удерживать общий прием жира и насыщенных жиров на очень низком уровне. 

Попробуйте исключить (либо удерживать на минимуме) следующие продукты: цельное молоко, сметанные 

приправы к салатам, масло, жаренный в масле картофель, кондитерские изделия, жирные бифштексы, 

консервированное рубленое мясо, майонез, жирные сыры и другие жиры 

Помните, что тяжелые тренировки, которые вы выполняете, требуют высокого уровня энергии, что обычно 

требует диеты, богатой калориями. Но 

будьте осторожны, не переедайте' Атлеты-мужчины должны оставаться на 3,6—5,4 кг выше их идеального 

соревновательного веса, а женщины—на 2,25—3,6 кг. 

Избыточное количество жира в организме затрудняет достижение чемпионской формы и отдаляет вас от 

целей, утверждаемых атлетизмом К тому же избыточный вес за счет жира снижает ваш уровень энергии Вы 

никогда не пробовали весь день таскать с собой 14-килограммовую гантель7 Так вот, это то же самое, если 

весить на 14 кг больше нормы! 

 

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА 

Витамины и минералии. Нет двух людей в мире, имеющих одинаковые отпечатки пальцев. Все мы разные. То 

же самое применимо к вашей биохимии и образу жизни. Поэтому невозможно определить норму витаминов и 

минералии, которая требуется для каждого отдельного человека. 

Известно, что стресс истощает в организме запасы витаминов и минералии. Жаркие споры, тяжелая работа, 

беременность, болезни, тяжелые тренировки, учеба и занятия спортом—все это стрессы. Поэтому для 

гарантии, что вы получаете все питательные вещества, которые требуются, весьма важен продуманный 

пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералии (это жизненно важно не только для атлета, но 

также и для среднего человека, который желает сохранить оптимальное здоровье!). 

Наши бабушки и дедушки не были столь озабочены проблемой химикалий и ядов, которые окружают нас 

сегодня. Наркотики не овладевали в те времена обществом, а курение сводилось к минимуму. Сегодня, при 

подключении этих негативных факторов, организм буквально бомбардируется химикалиями, которые он 

вынужден расщеплять и растворять. Эти химикалии окисляются во внутренней среде организма, вызывая 

ухудшение здоровья. Витамины А, С и* Е, а также минеральное вещество «селен», предотвращающий 

окисление, отлично справляются с вредными химикалиями и ядами в организме. 

Если вы хотите достигнуть вершины в атлетизме, вам необходима бурлящая, неограниченная энергия. 

Оптимальный уровень энергии можно обеспечить за счет усиленного питания, а это означает, что некоторые 

из вас нуждаются также в дополнительном количестве витаминов и минералии. 

Большинство витаминов водорастворимо. Вы усваиваете то, что вам требуется, и выделяете то, что окажется 

избыточным. Витамины A, D и Е растворимы лишь в жирах Большие дозы этих витаминов могут вызвать 

побочные эффекты. Витамины и минералии, которые я рекомендую, перечисляются в конце этой главы. В 

разумных количествах дополнение рациона витаминами и минералиями безопасно и помогает достигать 

оптимальной работоспособности 

Добавки. Как я упоминал, прием витаминов и минералии—хорошая гарантия против заболеваний. Но имеются 

другие типы добавок, кроме витаминов и минералии, которые вы можете принимать. 

Наиболее популярными из этого ряда добавок, несомненно, являются протеиновые (белковые) порошки. 

Прием протеинового порошка, смешанного в стакане с молоком или соком, является одним из способов 

снабжения организма всеми аминокислотами, необходимыми для питания мышц. Это также хороший способ 

получения соответствующего количества белка и в то же время ограничения калорийности пищи. Когда вы 

стремитесь напитать мышечную массу и одновременно остаться поджарым, то протеиновые порошки или 

таблетки могут быть именно тем питанием, в котором нуждается ваш организм. 

Лучший способ смешивания протеинового напитка—в миксере Некоторые атлеты называют свои миксеры 

«тренировочными партнерами», поскольку они интенсивно их используют. Налейте в миксер около 225 г 

молока или сока, затем добавьте одну или две столовые ложки протеинового порошка. Если вы хотите еще 

больше увеличить количество белка, добавьте одну или две чайные ложки кристаллизованных пищевых 

аминокислот. Наконец, вы можете смешать все это с какимилибо фруктами мягких сортов (один-два кусочка) 

или несколькими ягодами клубники для запаха (неплохая оздоравливающая практика, помогающая избежать 

применения шоколадного сиропа и подобных вкусовых добавок). 

Большинство из обращающихся к моему курсу желают нарастить объем мускулатуры, и лишь некоторые хотят 

сбросить вес. Нет ничего хорошего в наращивании большого веса, если он приобретается лишь за счет жира. 

Для вас более «здоровым» будет сохранение «сухости», чем груда бесполезного жира в вашем теле. Поэтому 

те добавки, которые я рекомендовал,—протеины, витамины и минералии—помогут вашему организму 

усваивать и перерабатывать пищу. Вам теперь не нужно перегружать организм витаминами и белком. Но, как 

упорно тренирующемуся атлету, вам, вероятно, требуется больше белка и добавок, чем среднему человеку, 

который плохо питается и бездельничает весь день, подобно лежебоке. 

 

Три величайших атлета 70-х годов—Кен Уоллер, Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер—все преодолели 

определенные проблемы, с которыми и вы можете столкнуться. Они преуспели в этом, и то же самое можете 

сделать и вы