содержание .. 12 13 14 15 ..

Система строительства тела (Джо Вейдер) - часть 14

Наконец, мне бы хотелось оставить вам ма- ленькое руководство-табличку для ориентации, что вы должны и

чего не должны есть.

Да: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный сыр,

нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки,

бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель,

макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправляйте

салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).

Нет: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло,

маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого

приготовления и национальные блюда.

ПРИМЕР РАЦИОНА

Ниже приведено типичное меню атлета чемпиона для строительства мышц:

Завтрак: деревенский сыр или йогурт, каша из крупы, нежирное молоко, фрукты, добавки (протеиновый

порошок).

Ленч: тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко, добавки (аминокислоты).

Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с фруктозой, добавки (50 мг витамина С).

Закуски: протеиновый коктейль, свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные, орехи, фруктовый сок,

сухофрукты, воздушная кукуруза.

НАРАЩИВАНИЕ ВЕСА

Многие молодые атлеты тщедушны и желают нарастить вес тела за счет мышц. Тренировка с отягощениями

ведет к росту мышц и, следователь но, к увеличению веса тела. Если вы заботитесь о наращивании веса, это

не означает, что вы имеете неразвитые мышцы; просто у вас недостаточный вес. Например, исследование

композиции тела показывает, что средний мужчина имеет 20—25% жира. Мужчины и женщины,

занимающиеся атлетизмом, имеют меньшие показатели, тогда как показатели средней женщины—выше.

Чтобы добиться максимального прироста мышц без наращивания жира, вы должны полагаться на правильное

питание так же, как и на хорошо спланированные тренировки.

Это достигается путем усиленного питания. Фунт жира содержит 4185 калорий. Чтобы нарастить этот фунт,

вы должны принять с пищей на 4185 калорий больше, чем затратили.

Помните:

1 грамм жира обеспечивает вашему организму 9,3 калории, 1 грамм углеводов—3,75 калории (некоторые

диетологи приводят цифру 4,1 калории), 1 грамм белка—4,1 калории.

Начинайте питаться высококалорийными продуктами, такими, как орехи, семечки, бобы, фруктовые соки и

сухофрукты. Пейте много молока! Но не набивайте желудок за один прием пищи. Я рекомендую питаться

шесть раз в день с промежутками около трех часов между каждым приемом пищи. Вы можете также

испробовать наращивающие вес протеиновые добавки, принимая их в промежутках между основными

приемами либо в заключение каждого приема пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов для наращивания веса: фруктовые соки, молоко, сыр, йогурт, орехи,

семечки, крупы, красное мясо, мороженое, хлеб, бананы, растительные масла, наращивающие вес добавки.

Имейте в виду, что чем старше вы становитесь, тем медленнее протекает процесс обмена веществ и тем легче

вы наращиваете вес тела. Как атлет соревновательного класса, вы захотите вернуться к тому уровню жира в

8—12%, который требуется для участия в соревнованиях. Так что, наращивая вес, не развивайте у себя

привычку толстеть, от которой трудно будет отделаться, когда сброс веса станет для вас важнее, чем его

наращивание.

СБРОС ВЕСА

Точно так же, как вы наращиваете фунт веса, поглощая 4185 калорий, вы теряете фунт жира, потратив на

4185 калорий больше, чем вы приняли с пищей. Атлетам обычно необходимо сжечь некоторое количество

жира для достижения мускулистости, особенно ко дню соревнований. Они добиваются этого двумя

способами—диетой и тренировками.

Диета сокращает объем принимаемой вами пищи, но настолько, чтобы не испытывать слабости и пищевой

недостаточности. Вернейший способ—делать это постепенно, в течение определенного времени, планируя

потерю не более одноо-двух фунтов (0,45—0,9 кг) жира в неделю. Чуть больше этого—и вы приобретаете

тенденцию к сбросу мышечной массы.

Когда вы на диете, повышайте интенсивность упражнений. Некоторые атлеты достигают этого,

занимаясь по моей системе двойного разделения тренинга (см. главу 28), тренируясь дважды в день шесть

дней в неделю. Другие практикуют качественную тренировку и несколько увеличивают объем аэробных

упражнений.

Когда вы проходите или пробегаете милю (1609 м), вы сжигаете около 100 калорий. Это означает, что,

покрывая по три мили трижды в неделю, вы сжигаете около 900 калорий, помимо той энергии, которую вы

затрачиваете в зале. Даже столь незначительные энерготраты уже играют роль. Но истинная польза

тренировки—в увеличении темпа основного обмена веществ, что означает более значительное сжигание

калорий в периоды покоя.

Никогда не толстейте настолько, чтобы вам требовалось 6—8 недель для сброса веса до соревновательного

уровня. Прошли дни наедания—приобретения 13 и более килограммов веса тела сверх вашей лучшей

кондиции. Наедание не только делает чрезвычайно трудным возвращение в форму; организм не строит

мышцы достаточно эффективно, когда в нем так много жира.

Привожу состав и оценку некоторых продуктов, которые помогут вам сбрасывать вес:

Продукты

Калории

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Гамбургер (котлета с булкой)
Курица (85 г)
Устрицы (порция)
Тунец в масле (85 г)

245
115
160
170

21
20
20
24

17
3
4
7

0
0
8
0

Чем больше жира в пище, тем больше она содержит калорий. Вы можете видеть, что вышеуказанные
продукты содержат примерно одно и то же количество белка, но содержание жира в них разное. Продолжим
наш обзор некоторых других распространенных продуктов:

Продукты

Калории

Белки, г

г Жиры, г

Углеводы, г

Яйцо

Следы

Спаржа (4 стручка)

Следы

Брокколи (одна головка)

Латук (одна головка)

Следы

Авокадо

370

Апельсин

Следы

Апельсиновый сок

110

Арбуз (1 долька)

115

Как вы видите, латук очень беден калориями. Опять же, приглядевшись к авокадо, мы найдем взаимосвязь

высокого содержания жира и высокой калорийности. Посмотрев на то, как апельсин соотносится с

апельсиновым соком, мы увидим, что, чем сильнее мы подвергаем обработке и концентрации продукт, тем

больше калорий он содержит

Конечно, большинство справочников по питанию включает и другую информацию, скажем уровень

содержания витаминов и минералий. Это полезно знать, когда вы разрабатываете сбалансированную диету.

Моя привязанность к чемпионам, а их—ко мне очевидна по тому, как «Мс. Олимпия» Коринна Эверсон прильнула

ко мне после ее великой победы

Разумеется, нужно остерегаться одной вещи Переработанные продукты, такие, как консервы и «быстрые

ужины», безусловно, перегружены (даже если эти добавки не перечислены на этикетке) натрием, сахаром и

химическими консервантами. Так что старайтесь по возможности придерживаться свежей, простой,

непереработанной или сырой пищи.

ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА

Удержание вашего веса на уровне, который для вас желателен, является целью большинства любителей

спорта. В целом сохранение веса является делом энергетического баланса. Вы должны сжигать столько

калорий, сколько вы потребляете. Поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, разумно слегка

повышать интенсивность упражнений и сокращать прием жирных блюд, когда вы становитесь старше.

Если вы желаете поддерживать вес, то для этого разработаны некоторые жесткие «калорийные установки»,

которые вы можете применить:

1. Если вы пассивны в физическом отношении, умножьте ваш вес в фунтах на 10 (фунт равен 0,4536 кг). Это

даст вам количество калорий, которое вы должны потреблять за сутки, чтобы вес не изменялся. Если вы

весите 200 фунтов, то принимайте 2000 калорий для сохранения веса.

2. Если вы умеренно активны, например играете в гольф «девять лунок» 3 раза в неделю или пару раундов в

большой теннис каждую неделю, то можете без опаски потреблять объем калорий, в 15 раз превышающий

цифру, характеризующую вес. 200-фунтовый человек может, например, принимать около 3000 калорий.

3. Если вы заняты напряженной физической деятельностью каждый день, то объем калорий может в 20 раз

превышать цифру, характеризующую вес, и при этом, по всей вероятности, он будет оставаться неизменным.

Таким образом, очень упорно тренирующийся атлет, который занимается 2 раза в день 5 дней в неделю,

может ежедневно потреблять 4000 калорий и все же

сохранять свой вес.

Вы должны поддерживать ваш оптимальный вес на базе плана питания сбалансированными пищевыми

компонентами, включая оговоренное ранее соотношение белков, углеводов и жиров. Вы должны ежедневно

потреблять также соответствующее количество витаминов, минералий и свежей воды (12—16 стаканов по 220

г).

Обычная таблица подскажет вам примерное количество калорий, белков, углеводов и жиров, содержащихся в

различных продуктах. Используйте такую таблицу и таблицу четырех основных групп продуктов, чтобы

разработать для себя соответствующую поддерживающую диету.

ЭНЕРГИЯ

Вы не продвинетесь далеко в своем виде спорта, если постоянно утомлены. Это— распространенная жалоба,

однако очень незначительная доля утомления является результатом тренировок. Фактически все наоборот!

Ваш организм работает следующим образом: чем больше энергии вы используете, тем больше он ее

производит. Когда вы жестко тренируетесь, а организм получает достаточное количество пищи и отдыха, вы

обнаружите, что уровень вашей энергии возрастает.

Бен Фрэнклин говорил: «Привычка рано ложиться и рано вставать делает человека здоровым, состоятельным и

разумным». Я бы добавил: «Качание железа днем или вечером прогоняет все жизненные неудачи». Не забывайте

мое кардинальное правило для достижения успеха: тренируйтесь жестко, ешьте разумно, хорошенько спите и

ведите благоразумный образ жизни.

Плохое питание вызовет у вас утомление. После того как вы съедите богатую жирами пищу, вы ощутите

вялость, поскольку организму требуется слишком много энергии, чтобы переварить жир. Это—медленный

процесс. Кроме того, спустя несколько часов после высокоуглеводной пищи, особенно богатой простыми

сахарами (сладкие напитки, мороженое, конфеты и т. п.), вы ощутите снижение энергии в результате резкого

подъема, а затем падения уровня сахара в крови.

Наиболее распространенной причиной недостатка энергии является истощение ваших энергетических

резервов от ощущений тревоги, нервозности и депрессии. Эти эмоции опустошают вас. День, проведенный в

напряжении и беспокойной умственной работе, утомителен, и после него трудно восстановиться.

Если вы ощущаете, что испытываете недостаток энергии,—вот тест, который вы можете использовать для

определения причин этого явления:

1. Правильно ли вы питаетесь, соблюдаете ли сбалансированную по питательным веществам диету?

2. Не перетренировались ли вы, пытаясь заниматься на уровне, к которому вы пока еще не готовы?

3. Предоставляете ли вы себе достаточно времени, чтобы восстанавливаться между тренировками?

4. Достаточно ли вы спите?

5. Не истощает ли вашу нервную энергию работа или учеба?

Если вы недостаточно долго спите, ложитесь спать раньше!

Если вы не располагаете достаточным временем для восстановления, измените режим дня. Некоторые

проблемы решить будет нелегко, но помочь этому можно, зная, в чем они состоят.

Единственное, что вам нужно делать—это подходить к каждой тренировке с абсолютным энтузиазмом. Если

вы не сможете этого сделать, ваша тренировка пострадает.

Порой лучше всего просто прерывать на несколько дней тренировки. Запомните: ваш организм имеет лимиты,

и вы не -можете подталкивать его за их пределы без того, чтобы не вызвать нежелательные последствия.

Утомление и есть один из способов, с помощью которого организм подсказы вает вам, что необходимо слегка

уменьшить нагрузку.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Как я упоминал, витамины и минералы играют важную роль в каждой метаболической реакции в организме.

Они необходимы для создания мускулистого тела, поддержания хорошего здоровья и предотвращения

болезней.

Здесь четыре элитных призера на моем соревновании за титул «Мр. Олимпия» 1987 года. Майк Крисчэн, Ли

Хэйии, Ричард Гаспари и Ли Лабрада—все они великие чемпионы Вендора. Они знают, как нужно правильно

тренироваться!

Комплекс витамина В. Эта группа витаминов необходима для здорового функционирования нервов,

метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, содействия здоровой коже, хорошего

пищеварения, производства энергии, предупреждения анемии, в частности, сохранения здоровой крови.

Содержится в рыбе. свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах,

молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе. Комплекс витамина В

водорастворим, и его запас должен ежедневно пополняться.

Витамин С. Часто называемый универсальным витамин С отвечает за каждодневный синтез новых тканей и

клеток организма. Он также водорастворим и нуждается в постоянном пополнении. Витамин С помогает

укреплять кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны. Он борется с инфекцией, заживляет раны, регулирует

важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу! Он содержится в

апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, брокколи, капусте—

белокочанной, цветной и брюссельской.

Витамин А. Имеет важное значение для нервной системы и различных соотносящихся с ней функций, скажем

зрения. Необходим для упрочения костей, сохранения зубов и кожи. Помогает бороться с инфекцией.

Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, кашах, зерне и моркови. Витамин А жирорастворим

и может накапливаться в организме, поэтому не принимайте этот витамин в избыточных количествах.

Витамин D. Необходим для крепких зубов, костей и жизненно важных функций организма. Витамин D

содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах. .Он также обнаруживается в печени и может

образовываться в организме под воздействием солнечного света. Он жирорастворим и может накапливаться в

организме, так что не должен приниматься в избыточных количествах.

Витамин Е. Частично отвечает за жизнедеятельность красных кровяных телец и репродукцию живых тканей.

Содержится в нерафинированных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом

масле и яйцах.

Витамин К. Необходим для нормальной сворачиваемости крови. Содержится в свинине, зеленых овощах,

латуке и цветной капусте.

Кальций. Важен для нервов и мышечных сокращений. Кальций определяет прочность костей, а также зубов.

Содержится в молоке, сыре, йогурте, брокколи, капусте и другой зелени.

Железо. Необходимо организму при производстве гемоглобина, для транспортировки кислорода к клеткам.

Оно содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, овощах и сухофруктах.

Фосфор. Необходим для упрочения костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе,

рыбе, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.

Пантотеновая кислота. Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе,

картофеле, яйцах, брокколи, цветной

капусте, бобах, сое, арахисе, недробленых крупах и кабачках.

Фолиевая кислота. Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций.

Содержится в спарже, шпинате, капусте, турнепсе, брокколи, кукурузе, латуке, кабачках и орехах.

Калий. Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и

координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.

Магний. Активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков. Играет важную роль в сокращениях

мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.

Несмотря на краткость этого описания, вы должны осознать, что питание играет столь же важную роль в

создании прекрасного тела, как и упражнения и контроль за эмоциями. Поэтому я советую вам проявлять

большой интерес к тому, что вы едите, и тщательно исследовать влияние, которое питание оказывает на

ваши устремления к физическому совершенству и пожизненному доброму здоровью.

ГЛАВА 24 ЕСТЬ ЛИ У ВАС ТО, ЧТО ТРЕБУЕТСЯ?

Вы, возможно, в данный момент спрашиваете себя: «Имею ли я потенциал для того, чтобы стать великим

атлетом-чемпионом?» Почти невозможно, поглядев на человека, который никогда не тренировался, сказать,

есть ли у него потенциал стать им. Многие из великих чемпионов, таких, как Бертил Фоке, Лэрри Скотт и Билл

Перл, были маленькими и тщедушными, когда начинали тренироваться, и все же они сумели встать в один

ряд с наиболее мощными людьми всех времен. Великие чемпионы становятся великими чемпионами не в силу

генетической склонности, а благодаря невероятно трудным тренировкам. Они были также последовательными

в своих тренировках и придерживались сбалансированного питания.

Если вас волнуют ваши шансы стать великим атлетом, запомните, что, как и в любом другом виде спорта,

только практика ведет к победам на чемпионатах. Все атлеты наращивают мышечную массу с различной

скоростью, становятся рельефными в разном темпе и обладают широко варьирующимися метаболическими

особенностями. Бертил Фоке, например, никогда не ест пиццу или мороженое, но Коринна Эверсон довольно

часто прибегает к такой пище, » все же она выиграла Национальный чемпионат и звание «Мс. Олимпия»!

Если вы проанализируете сложение чемпионов, то увидите, что самые лучшие из них имеют некоторые

благоприятствующие тренировкам качества:

1. Чемпионы способны развивать мышечную массу довольно быстро, так что они сохраняют свой

тренировочный энтузиазм без особого труда.

2. Чемпионы психологически преданы своей цели—стать лучшими атлетами в мире.

3. Чемпионы располагают костной структурой, которая сама по себе тяготеет к превосходной симметрии и

пропорциям. Об этом обычно свидетельствуют довольно мощные кости запястья, но узкий таз и маленькие

колени. Обычно их плечи широки по отношению к их тазу. Вдобавок люди с длинными, наполненными

мышечными брюшками—атрибутом, относящимся к благоприятствующим генетическим данным,—имеют

преимущество над теми, кто не располагает этим качеством.

4. Представляется, что у чемпионов нет слабых частей тела; все их мышцы реагируют на тренировку.

5. Чемпионы могут себе позволить питаться необходимой для них пищей, включая достаточное количество

пищевых добавок.

Оценка генетического потенциала невозможна, пока вы не потратили минимум год на жесткие тренировки.

Занимаясь атлетизмом, тренируйтесь так, будто располагаете неограниченным потенциалом, поскольку я

хочу, чтобы вы, как мой ученик, достигли своего полного потенциала.Запомните: даже если кто-то однажды

не выиграл титулы «Мистер» или "Мисс Олимпия», все равно в

каждом таится потенциал для развития фантастической силы и мышечной массы, если он настроен

решительно и тренируется очень жестко. Я могу вам это обещать: после того как вы закончите мой курс, вы

будете иметь тело, которое есть у одного человека на тысячу, тело, владением и демонстрацией которого вы

будете искренне гордиться.

В подготовительном периоде при строительстве объемов диета и тренировка находятся в соотношении 50:50.

Но по мере приближения соревновании диета определяет 75 процентов положительного исхода

битвы за приобретение рельефности. Помните, что вы не в состоянии напрягать жир!

ГЛАВА 25 КАК РАЗВИТЬ ЭТУ ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНУЮ СИММЕТРИЮ

Для меня недостаточно лишь рекомендовать вам методы строительства мышц. Я должен рассказать и о том,

как развить симметрию.

Моя цель по отношению к вам состоит в развитии хорошо сбалансированного, симметричного и

привлекательного тела, равно как и тела с мощными мышцами. Поэтому я хочу, чтобы вы изучили эту главу и

уделили ей максимум внимания.

Мои исследования результатов атлетических соревнований в течение последних 45 лет доказали, что не

всегда атлет с самыми большими мышцами и окружностями частей тела завоевывает высшие титулы; 47,5-

сантиметровые руки и 125-сантиметровая грудь сами по себе еще не дают основания для титула мирового

класса, если эти геркулесовские параметры не сопровождаются пропорциональными размерами других частей

тела.

Все мои ученики понимают, что за определенной границей мышечные объемы уже не столь важны, если это

не сопровождается правильными пропорциями. Как мой ученик, всегда помните, что атлетизм—это наука о

физическом совершенстве. Это не означает окружности рук в 45 см, предплечий в 31 см, груди в 130 см и

талии в 77,5 см. Не означает это и массивной верхней части тела наряду со слабым развитием ног.

Физическое совершенство означает, что шея, плечи, руки, грудь, талия, спина и ноги сбалансированы по

окружностям и мускулистости. Любая слабина в симметрии или пропорциях разрушает гармонию сложения.

Поэтому, хотя мне и хочется, чтобы вы развивали мышцы быстро, а именно на решение этой задачи

направлен данный курс, я все-таки желаю вам сохранять симметричное развитие. Вот почему я посвятил всю

эту главу данной теме.

В тренировке, направленной на симметрию, полагайтесь на результаты измерений сантиметровой лентой,

регулярно делайте фотографии (примерно каждые три месяца) и следите за собой в зеркале—все они ваши

критики и друзья. Все они подскажут вам, удовлетворителен ваш прогресс или нет!

Сделайте правилом измерять свое тело каждые 3 месяца и аккуратно вести записи измерений. Тогда вы

будете знать, какие части тела растут слишком быстро и расстраивают физический баланс. Вы также быстро

определите, какие части не реагируют на тренировку и нуждаются в особом внимании. Такой контроль за

вашей антропометрией необходим в течение первого года тренировки, когда вы приобретаете атлетический

опыт. Некоторые атлеты в течение многих лет обучались умению оценивать свое сложение исключительно с

помощью зеркала или по фотографиям и могут с первого взгляда сказать вам, какая часть тела нарушает

пропорции. Конечно, пока вы не приобретете такой опыт, вы должны измерять себя сантиметровой лентой.

Позже в данной главе я представлю ряд антропоизмерений и таблицы соотношения силы мышц. Эти таблицы

дадут сведения о примерных пропорциях, соответствующих вашим весу и росту, так же как и примерном

уровне силы каждой мышцы относительно друг друга.

Я устранил все элементы приблизительности из вашей тренировки; как только вы научитесь пользоваться

этими таблицами, вы будете знать, каковы для вас идеальные пропорции, так же как и то, каким уровнем

силы должны располагать ваши мышцы.

Кроме использования измерений сантиметровой лентой и таблиц как путеводителя в вашей тренировке, вы

должны также понимать, что впечатление от сложения зависит от рельефа мышц и их контуров. Вполне

возможно, измерения сантиметровой лентой покажут, что обхваты вашего тела почти идеальны, и все же,

если имеется дефицит мускулистости или контуров, вас нельзя отнести к превосходно развитым. Красивые

физические пропорции и четко очерченный мышечный рельеф—эти два компонента неразделимы при

формировании совершенного сложения!

В создании своего массивного бицепса Гари Страйдэм полагался на мои принципы пикового сокращения и

изонапряжения, комбинированные с интенсивностью

В физическом отношении новички попадают в две основные группы: либо они заметно тонки и страдают от

недостаточного веса, либо тучны и страдают от избыточного веса. Новички, которые весят столько, сколько

нужно, все же имеют неразвитые мышцы и покрыты слишком большим слоем жира, а данные измерений их

обхватов не симметричны; эти составляют еще одну небольшую группу.

Если новичок сухопарый, с недостаточным весом, то самую большую окружность его тела, вероятно, будет

составлять ягодичная область. Если это тот самый случай, то размер окружности его таза может быть

использован для прогноза того, какими должны быть окружности мышц его остальных частей тела. Можно

сказать, что если таз большой, то по его окружности вы можете определить верные, пропорциональные

окружности груди, шеи, плеча, предплечий, талии, бедер и голеней.

В идеале соотношение окружности таза и окружности груди у мужчин должно составлять 9:10, то есть

нормальная окружность груди должна составлять 1% окружности таза. Соответственно мужчина с 90-

сантиметровой окружностью таза должен иметь обхват груди не 90 или 92,5 см, а 100 см. За счет упражнений

для грудных мышц и мышц спины они должны развиваться до тех пор, пока не будет достигнут нужный

обхват груди.

Тот же самый метод может быть применен для вычисления нужных обхватов остальных частей тела. Обхваты

шеи, плеч, талии, предплечий можно получить как производные от обхвата груди; то же самое можно сделать

в отношении бедер и голеней, исходя из обхвата таза.

При превосходных пропорциях шея должна составлять немного более 38% от обхвата нормальной груди; то

есть при обхвате груди 100 см окружность шеи должна быть 38 см. Окружность предплечий должна быть (в

среднем левого и правого) 30% от обхвата груди, или 30 см; окружность напряженной верхней части руки (в

среднем левой и правой) должна быть на 20% больше, чем окружность той же части в ненапряженном

состоянии.

Настойчивость и постоянство являются разгадкой к созданию великого тела. Ничто в этом мире не дается

легко, а менее всего великое тело. Но моя система укажет вам путь к физическому совершенству!

Обхват талии должен составлять 75% от обхвата груди, или 75 см. Окружность бедра должна составлять 60%

от обхвата таза, или 54 см, а окружность голени—40% от обхвата таза и около 60% от окружности бедра, или

столько же, сколько и окружность напряженной верхней части руки.

В данном примере я для убедительности предположил, что обхват таза атлета составляет 90 см. Конечно, те

же соотношения (для шеи, рук и других частей) могут быть применены и при другой окружности таза.

Я понимаю, что многие из моих учеников не привыкли работать с вычислениями, а те, что приведены здесь,

могут показаться трудными для понимания. Разумеется, если необходимо, вам следует перечитать эту главу

несколько раз, затем вычислить свои собственные пропорциональные показатели развития, базирующиеся на

нынешней окружности вашего таза. Если вы сделаете это, то обнаружите, что все ваши данные соответствуют

приведенному образцу.

Для продолжения нашей дискуссии давайте условимся, что если атлет при обхвате таза 90 см и груди 90—

92,5 см имел шею окружностью 35 см, бицепс—31 см, предплечья—27,5 см, талию—75 см, бедра—50 см, а

голени—34 см, то вес его тела должен равняться 65,7 кг. Конечно, если он пропорционально развит по

отношению к окружности своего таза, то этот мужчина должен весить минимум 70 кг и иметь

антропометрические данные, представленные ниже:

содержание .. 12 13 14 15 ..