Дополнительная предпрофессиональная программа по виду спорта лыжные гонки (Детско-юношеская спортивная школа, 2017 год)

остальных дополнительных воздействий, стимулирующих восстановительные процессы.

В их число входит использование таких препаратов, как «Политабс», поливитаминный

препарат «Вивантол», «Кобабамид» (кофермент витамина В12) и некоторые другие.

Определенное влияние на восстановление и повышение работоспособности

оказывают растения-адаптогены. Они тонизируют нервную систему, стимулируют обмен

веществ, положительно влияют на функционирование ферментных систем, что

стимулирует увеличение физической и психической работоспособности. К адаптогенам

относятся женьшень, золотой корень, маралий корень (левзея), элеутерококк, китайский

лимонник, заманиха и др. Обычно применяются их спиртовые экстракты.

Курс приема адаптогенов рассчитан на

2-3 недели. Дозировка определяется

индивидуально, на основании субъективных ощущений по достижению тонизирующего

эффекта.

Психологические средства восстановления

Эти средства условно подразделяются на психолого-педагогические

(оптимальный моральный климат в группе, положительные эмоции, комфортные

условия быта, интересный, разнообразный отдых и др.) и психогигиенические

(регуляция и саморегуляция психических состояний путем удлинения сна, внушенного

сна-отдыха, психорегулирующая и аутогенная тренировки, цветовые и музыкальные

воздействия, специальные приемы мышечной релаксации и др.).

Воспитательная работа

Правильное использование методов воспитания заключается в организации

сознательных и целесообразных действий юных лыжников. При этом тренер должен

понимать, что направленное влияние на развитие личности спортсмена лишь тогда

эффективно, когда оно согласуется с законами формирования личности.

В практике часто отдают предпочтение некоторым излюбленным методам,

руководствуясь в первую очередь личными педагогическими знаниями и мастерством.

Однако было бы неправильно из этого делать выводы об исключительной ценности

отдельных методов воспитания. Ни один отдельный метод, какого бы рода он ни был,

вообще нельзя назвать хорошим или дурным, если он рассматривается изолированно от

других методов (А.С. Макаренко).

Эффективное использование средств воспитания, правильное применение

воспитательно-методических мер зависят от многих условий. Важнейшее субъективное

условие

- это знание воспитательной ситуации и существующих в данном случае

компонентов воздействия, а также педагогическое мастерство. Отсюда ясно, что

педагогические и особенно теоретико-воспитательные знания и умения педагога

составляют необходимую основу его эффективной воспитательной работы.

Изолированное методическое мышление без понимания всего процесса образования и

воспитания личности спортсмена ведет к узкому практицизму.

Правильный выбор и успешное применение методов воспитания в спорте зависят:

- от знаний и умений воспитателя, от его педагогических способностей и

методических навыков, от отношения к спортсменам;

- от основных идеологических убеждений, возраста, опыта, характера,

темперамента и положения в коллективе;

- от спортивного коллектива, общественного мнения в нем, развития критики и

самокритики, традиций и коллективных форм поведения.

При систематизации многообразных методов воспитания необходимо исходить из

двух основных моментов воспитательного процесса.

Во-первых, в процессе воспитания формируются убеждения и установки

личности, которые в значительной мере влияют на поступки, действия. Они

формируются на базе знаний и опыта и в то же время становятся мотивами действий,

принципами деятельности, правилами поведения и основой для суждений и оценок.

Во-вторых, в процессе воспитания многие формы и черты поведения повторяются

так часто, что становятся привычками личности. Из упроченных таким путем форм

поведения постепенно складываются качества личности.

С учетом этого методы воспитания можно сгруппировать в систему методов

убеждения и методов приучения. Методическая работа воспитателя ориентируется на то,

чтобы оптимально объединить в монолитном процессе воспитания обе группы методов и

обеспечить им совместную оптимальную действенность.

Это достигается через:

- сообщение спортсменам и усвоение ими важных для воспитания знаний;

- развитие положительных черт поведения и исправление отрицательных.

Используя методы убеждения и приучения, необходимо соблюдать определенные

условия.

Предъявляя требования и осуществляя контроль в процессе воспитания,

необходимо соблюдать следующие правила:

- требование должно предъявляться на основе взаимного уважения;

- требование должно быть ясным и недвусмысленным;

- требование должно соответствовать уровню развития спортсмена и коллектива;

- требование должно быть предметным и понятным спортсменам и коллективу,

поэтому требования нужно объяснять;

- требование в косвенной форме может быть действенным, если оно проводится

через коллектив;

- контроль должен не только регистрировать, но и вносить изменения в аспекте

поставленной цели; его не следует превращать в выискивание ошибок;

- контроль не должен ограничиваться лишь внешней картиной поведения, он

призван вскрывать причины;

- контроль должен побуждать спортсмена к самоконтролю, становясь

неотъемлемой составной частью самовоспитания.

Суждения, преследуя цель фиксировать положительные и отрицательные

особенности развития спортсмена и коллектива, служат как бы опорными пунктами для

необходимых изменений воспитательных ситуаций.

В суждении всегда присутствует оценка. Поведение спортсмена сопоставляется с

воспитательной целью и подвергается оценке. Таким образом, суждение и оценка

неразрывно связаны между собой. Управление процессом воспитания не должно

останавливаться на стадии суждения. Нужно постоянно давать оценку моральных

качеств поведения спортсмена. Это является необходимой составной частью

педагогических действий.

Педагогические правила этических суждений и оценки:

- судить и оценивать в процессе воспитания необходимо, ориентируясь на цель

воспитания, - это решающий критерий;

- суждение и оценка должны охватывать отдельные воспитательные явления в их

взаимосвязи;

- нельзя делать опрометчивых и легкомысленных суждений и оценок; их

необходимо строить на достоверных результатах контроля;

- суждение и оценки должны быть понятны спортсменам и коллективу, должны

получить их признание;

- спортсменов следует воспитывать так, чтобы они приучались сами судить о

своем поведении и давать ему оценку.

Поощрение и порицание строятся на этических суждениях и оценках. Если в

поощрении выражается признание уже достигнутых успехов, то наказание должно

оттеснить или исключить отрицательные явления и тенденции развития. Поощрение и

наказание, таким образом, решают, в конечном счете, одну и ту же задачу

способствовать полноценному развитию личности спортсмена.

В воспитательной работе еще нередко преобладают порицания. Вместе с тем

следует помнить, что выполнение поставленных требований может рассматриваться как

нечто само собой разумеющееся, но может быть, и награждено похвалой. Каждый факт

даже простого одобрения по поводу выполненных требований вызывает у спортсменов

положительный отклик. Они чувствует себя «утвержденными» в своей установке и в

поведении, это стимулирует их к дальнейшим устремлениям и действиям в том же

направлении. Особенно стимулирует похвала в присутствии всего коллектива. Она

побуждает к действиям и остальных членов коллектива. Однако поспешная или

неоправданная похвала недопустима.

Она воспринимается спортсменами, помимо всего прочего, как неумение тренера

правильно оценивать воспитательную ситуацию.

Педагогические правила использования поощрений и наказаний:

- поощрение и порицание необходимо применять соразмерно поступкам и так,

чтобы был обеспечен прогресс в развитии спортсмена;

- не следует скупиться на поощрения, когда спортсмен хорошо выполняет

предъявленные требования, но и нельзя злоупотреблять похвалой, применять ее без

нужды и меры;

- для того чтобы эффективно поощрять, необходимо уметь правильно оценивать

внутреннюю позицию спортсмена и коллектива; признание должно быть всегда

заслуженным, соответствующим фактам;

- поощрение оправдано во многих воспитательных ситуациях, поэтому

воспитатель должен уметь им пользоваться разносторонне и гибко;

- поощрение отдельного спортсмена должно быть понято и поддержано

коллективом;

наказанный спортсмен или коллектив должен ясно понимать причину

порицания;

- санкции должны устранять возникший конфликт и не вызывать возникновения

новых (конкретный вид санкций при этом не так уж важен, гораздо большее значение

имеет то, чтобы спортсмен усмотрел их правильность и чтобы у коллектива было такое

же суждение);

- санкции должны привести спортсмена к самокритичной оценке своей установки

и поведения;

- санкции должны соответствовать уровню развития личности.

Методы убеждения нацелены на изменения в сознании. В результате

использования данных методов спортсмен должен действовать, руководствуясь знанием

и благоразумием. Он должен быть убежден в необходимости и правильности своих

установок и форм поведения в свете общественных требований.

Отсюда ясно, что в этой группе воспитательных методов доминирующее место

принадлежит сообщению и усвоению важного в воспитательном отношении

образовательного материала. В единстве с развитием способностей и навыков, а также с

накоплением социального опыта спортсмен приобретает такие познания, которые

образуют основу стойких общественных убеждений и установок.

В спорте используют различные методические формы убеждения. Одна из них -

беседа со спортсменом. Беседы следует тщательно планировать и проводить

целенаправленно. Их содержание определяется проблемами воспитания и намерениями

воспитателя.

Беседы апеллируют, прежде всего, к сознанию и морали воспитуемого. Они

должны содействовать активизации его сознания, чувств, воли и поведения.

Ведущий беседу должен принимать во внимание:

- соответствие содержания беседы воспитательной задаче;

- характер беседы в конкретной воспитательной ситуации (внезапно возникшая в

связи с воспитательным конфликтом или заблаговременно запланированная беседа),

состав и количество участников беседы;

- тему беседы (ограничение рамок беседы заданной темой или обсуждение более

широкого круга вопросов);

- активное участие спортсмена в беседе.

Тесно связана с беседой дискуссия в коллективе, которая может служить

эффективной методической формой развития убеждений спортсменов. Дискуссия дает

широкие возможности организации воспитательного влияния коллектива, проверки

(путем столкновения мнений) индивидуальных точек зрения, коррекции и упрочения их.

Воспитатель, направляя дискуссию, руководя ею, должен как можно больше вовлекать в

нее самих спортсменов.

Методы приучения не следует противопоставлять методам убеждения. Они

многопланово связаны между собой. Ошибкой будет стремиться изолированно развивать

привычки, которые не имели бы отношения к сознанию спортсмена. С другой стороны,

решая проблемы поведения, не обязательно каждый раз обращаться к сознанию. Все мы

стремимся к тому, чтобы необходимость соблюдать основные правила человеческого

общежития стала привычкой каждого члена общества.

Поэтому в центре методов приучения находится соблюдение заданных норм и

правил, выражающих социально обязательные требования. Они весьма многообразны,

но наиболее концентрированно проявляются в сознательной дисциплине и подчиненном

интересам коллектива поведении. Так, например, требование тренера в процессе

тренировки не может быть предметом обсуждения, спора. Нормой поведения спортсмена

является выполнение этого требования с внутренней готовностью и полным

напряжением сил. Свои мнения и предложения о лучшем решении тренировочных задач

спортсмен может сообщить до или после тренировки. В этом случае его творческий

вклад уместен. То же надо сказать и о коллективе. Нормы коллектива предполагают, что

каждый член коллектива будет укреплять его престиж, уважать других членов

коллектива, помогать каждому и корректно вести себя. Тренер не должен постоянно

объяснять и обосновывать то, что должно стать привычкой, воспринимаемой и

признаваемой как необходимость и общее благо.

Следующий метод - поручения. Тренер может дать спортсмену срочные и

долговременные задания, которые относятся как к процессу тренировки, так и к не

тренировочной деятельности. Но поручения всегда должны быть такими, чтобы

результат выполнения поддавался проверке. Спортсмен обязательно должен отчитаться,

как и в какой мере, он выполнил поручение. В ходе воспитания каждый спортсмен

должен приучиться выполнять поручения своих педагогов и коллектива как нечто само

собой разумеющееся.

Успешность применения методов убеждения и приучения наряду с уже

охарактеризованными условиями решающим образом зависит от влияния личного

примера тренера, степени выраженности его убеждений, моральных качеств,

психических свойств и привычек. Целеустремленное руководство педагогическим

процессом нельзя осуществлять изолированными отдельными мероприятиями.

Подлинный успех дает лишь единство действий тренера и спортсменов, единство

воспитания и самовоспитания. При этом воздействие личного примера,

индивидуальности тренера необходимо рассматривать как органический элемент всей

совокупности педагогических условий.

Сила личного примера тренера определяется тем, насколько последовательно он

демонстрирует верность принципам и нормам морали, нравственную чистоту и

действенность воли.

Спортсмен должен быть убежден, что тренер справедлив, предъявляет высокие

требования к самому себе и всегда стремится к совершенствованию собственных

познаний, моральных качеств, опыта и профессионального мастерства.

Весьма важные черты личности и поведения тренера - скромность и простота,

требовательность и чуткость, уравновешенность и жизнеутверждающий оптимизм.

Инструкторская и судейская практика

Работа по привитию инструкторских и судейских навыков проводится в

тренировочных группах согласно типовому тренировочному плану. Работа проводится в

форме бесед, семинаров, практических занятий и самостоятельного обслуживания

соревнований.

Обязанности и права участников соревнований. Общие обязанности судей.

Обязанности главного судьи, заместителя главного судьи, главного секретаря и его

заместителей, судей на старте, судей на финише, контролеров. Оформление места старта,

финиша, зоны передачи эстафеты. Подготовка трассы лыжных гонок.

Составление комплексов упражнений для подготовительной, основной и

заключительной частей занятия, разминки перед соревнованиями.

Составление планов-конспектов тренировочных занятий по физической и

технической подготовке для групп начальной подготовки и тренировочных групп 1-2-го

года.

Проведение тренировочных занятий в группах начальной подготовки и ТГ 1-2-го

года обучения. Проведение занятий по лыжной подготовке в общеобразовательной

школе.

Судейство соревнований по лыжным гонкам в спортивной школе, помощь в

организации и проведении соревнований по лыжным гонкам в общеобразовательных

школах района, города. Выполнение обязанностей судьи на старте и финише, начальника

дистанции, контролера, секретаря.

3.2 Этапы совершенствования спортивного мастерства.

Примерный учебный план на 52 недели учебно-тренировочных занятий (часов)

Этап подготовки, год обучения

№№

Разделы подготовки

Совершенствования спортивного мастерства

п/п

1-й

2-й и более год

Теоретическая подготовка

II.

Практическая подготовка

Общая физическая подготовка

360

350

Специальная физическая подготовка

580

790

Техническая подготовка

Участие в соревнованиях

110

120

III.

Инструкторская и судейская практика

IV.

Восстановительные мероприятия

Медико-биологическое обследование

Общее количество часов:

1248

1456

Примерный план-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле

подготовки лыжников-гонщиков 1-го года ССМ

Соревновательный

Подготовительный период

период

Средства

Всего

подготовки

за год

VII

УШ

ХП

III

Тренировочных

283

дней

Тренировок

366

Бег, ходьба I

530

зона, км

Бег II зона, км

100

770

III зона, км

160

ГУ зона, км

Имитация,

прыжки, км

Всего

112

170

221

253

218

182

134

135

1615

Лыжероллеры I

100

114

570

зона, км

II зона, км

100

110

120

640

III зона, км

160

ГУ зона, км

Всего

120

195

230

256

235

229

153

1418

Лыжи I зона, км

105

205

185

180

165

890

II зона, км

100

264

200

189

140

893

III зона, км

100

108

400

ГУ зона, км

157

Всего

235

573

529

506

447

2340

Общий объем

232

365

451

509

453

411

522

633

579

546

487

185

5373

Спортивные

136

игры, ч

Примерный план-схема построения тренировочных нагрузок в годичном цикле

подготовки лыжников-гонщиков 2-3-го годов в ССМ

Соревновательный

Подготовительный период

Средства

период

Всего

подготовки

за год

VII

XIII

XII

III

Тренировочных

287

дней

Тренировок

432

Бег, ходьба I

495

зона, км

Бег II зона, км

115

120

100

887

III зона, км

254

IV зона, км

105

Имитация,

125

прыжки, км

Всего

140

238

290

325

264

157

102

145

1866

Лыжероллеры I

100

420

зона, км

II зона, км

100

140

180

185

100

885

III зона, км

100

395

IV зона, км

Всего

160

300

358

400

380

180

1778

Лыжи I зона, км

200

350

210

215

190

185

150

1500

II зона, км

150

400

320

240

230

160

120

1620

III зона, км

120

158

180

766

IV зона, км

255

Всего

350

853

710

678

650

570

330

4141

Общий объем

300

538

648

725

644

687

955

770

733

695

615

475

7785

Спортивные

136

игры, ч

На этап

совершенствования спортивного мастерства зачисляются спортсмены,

выполнившие (подтвердившие) спортивный разряд кандидата в мастера спорта.

Данные медико-биологических обследований и лучшие спортивные результаты

сезона заносятся в классификационную карту спортсмена.

Важным вопросом построения тренировочного процесса является реализация

индивидуального подхода при организации тренировочных нагрузок в годичном цикле

подготовки и дозировании тренировочных нагрузок различной направленности на

тренировочном занятии.

Соотношение времени, отводимого на отдельные виды подготовки, в зависимости

от конкретных обстоятельств может изменяться (наличие материальной базы, учебно-

тренировочных сборов, соревнований, климатических условий и т.д.).

Наряду с планированием важной функцией управления является контроль за

эффективностью учебно-тренировочного процесса.

Критерием оценки эффективности подготовки служит достижение спортсменами

стабильно высокого уровня спортивных результатов, а также модельных показателей

физической подготовленности и функционального состояния организма.

3.2.1 Организационно-методические указания

Уровень спортивного мастерства юных квалифицированных спортсменов тесно

связан с их спортивным стажем, оптимальным возрастом начала специализированной

подготовки, учетом возрастных особенностей в процессе многолетней подготовки,

достижением определенного уровня спортивных результатов.

Этап совершенствования спортивного мастерства в лыжных гонках совпадает с

возрастом достижения первых больших успехов (выполнение нормативов кандидата в

мастера спорта и мастера спорта), а этап высшего спортивного мастерства определяется

достижением стабильно высокой спортивной результативности на наиболее крупных

всероссийских и международных соревнованиях. Таким образом, одним из основных

направлений тренировки является подготовка и успешное участие в соревнованиях. По

сравнению с предыдущими этапами тренировочный процесс все более

индивидуализируется. Спортсмены используют весь комплекс наиболее эффективных

специальных средств, методов и организационных форм тренировки. Важное место в

тренировке занимает организованная подготовка на учебно-тренировочных сборах, что

позволяет значительно увеличить как общее количество тренировочных занятий, так и

занятий с повышенными нагрузками. Продолжается совершенствование спортивной

техники. При этом особое внимание уделяется ее индивидуализации и повышению

надежности в экстремальных условиях спортивных состязаний. Спортсмен должен

овладеть всем арсеналом средств и методов ведения тактической борьбы в гонке.

Факторы, определяющие достижение высокого спортивного результата в лыжных

гонках.

Рациональное построение тренировки начинается с определения ведущих

факторов, в наибольшей степени влияющих на результативность выступлений лыжника-

гонщика в соревнованиях.

Высокая спортивная работоспособность определяется суммой следующих

факторов:

- морфофункциональными показателями;

- физической (функциональной) подготовленностью;

- психологической подготовленностью;

- эффективностью и экономичностью спортивной техники и тактической

подготовленностью.

Важнейшим результатом длительной систематической тренировки является

увеличение мощности и емкости метаболических процессов, ответственных за

обеспечение организма энергией при напряженной мышечной деятельности. Высокому

уровню тренированности присуща совершенная регуляция функционирования систем

организма, координация движений и большая эффективность выполнения

специфической работы.

Очевидно, что высокая специальная выносливость (работоспособность) лыжника

является интегральным качеством, включающим значительное количество компонентов

физической подготовленности и функционального состояния спортсмена. Таким

образом, недостаточный уровень развития любого значимого показателя может

отрицательно сказываться на спортивном результате.

Принимая во внимание важность мощности, устойчивости и экономичности

аэробного механизма энергообеспечения, нельзя забывать, что спортсмену постоянно

приходится преодолевать сопротивление внешней среды. Поэтому для сохранения и тем

более для повышения соревновательной скорости необходимо на протяжении

длительного времени поддерживать высокий уровень развиваемых физических усилий.

Анализ научных исследований, направленных на изучение взаимосвязи

физической и технической подготовленности лыжников-гонщиков высокой

квалификации, показал, что на современных трассах и при современном лыжном

инвентаре все большее значение приобретает скоростно-силовая подготовка

спортсменов, и зачастую скорость передвижения лыжника лимитируется низким

уровнем развития специальных силовых и скоростных качеств.

Установлено, что высокий уровень силы основных мышечных групп:

разгибателей голени, бедра, плеча

- тесно коррелирует с длиной шага, скоростью

передвижения и позволяет лыжникам показывать высокий спортивный результат на

трассах со сложным рельефом.

Методические принципы спортивной подготовки

Наиболее значимые методические положения и принципы подготовки лыжников-

гонщиков на этапах углубленной тренировки :

- перспективное (минимум на 2-4 года) планирование подготовки, комплексная

увязка ее составляющих и систем обеспечения (научного, медицинского, материально-

технического, финансового и др.);

- целевой подход, согласно которому прогнозируемый конечный результат

спортсмена на всероссийских и международных соревнованиях определяют содержание

и характер процесса подготовки, при этом разрабатывается индивидуальная целевая

перспективная модель различных сторон подготовленности спортсмена;

- базовая подготовка с опережающим развитием физической, функциональной и

психологической подготовленности, на основе которых формируется новый уровень

реализационной готовности психофизического потенциала и технико-тактического

мастерства спортсмена в соревновательной деятельности;

- целенаправленное применение в тренировочном процессе инновационных

технологий повышения работоспособности;

- углубленная индивидуализация тренировочного и соревновательного процесса;

- стабилизация объемов тренировочных нагрузок при одновременном увеличении

доли специализированных упражнений, с включением в тренировочный процесс блоков

нагрузок соревновательной и сверх соревновательной напряженности;

- единство и оптимальное сочетание нагрузки и факторов восстановления;

- динамичность системы подготовки, гибкое планирование, оперативная

коррекция тренировочного процесса в микро- и макроструктуре в соответствии с

текущим состоянием спортсмена.

3.2.2 Планирование спортивной подготовки лыжников-гонщиков на этапе

совершенствования спортивного мастерства.

Определять структуру процесса подготовки

- значит предвидеть, как будет

развертываться построенный процесс во времени. Принципиальное значение при этом

имеет выбор временных интервалов, в расчете на которые ведется конкретное

планирование.

Процесс построения спортивной подготовки имеет и свои противоречия: чем

длиннее намечаемый интервал времени, чем на большие сроки рассчитывается план, тем

труднее предвидеть, какими будут конкретные черты планируемого процесса в

действительности.

Для преодоления этого противоречия разрабатывают структуру процесса

подготовки, как правило, в трех вариантах: многолетнем (4-8 лет), годичном и более

краткосрочном (оперативном).

Основные параметры, определяющие процесс построения и структуру различных

циклов подготовки высококвалифицированных спортсменов, в том числе и молодых:

- определение целевых показателей, как итоговых, так и промежуточных

(текущих), по которым будут судить о реализации поставленных задач;

- определение общего порядка построения соревновательного и тренировочного

процесса на различных этапах и циклах подготовки;

- чередование тренировочных и соревновательных нагрузок и их показателей, а

также системы восстановления работоспособности, направленных на достижение

главных и промежуточных целей.

Условия для повышения эффективности процесса построения подготовки

молодых спортсменов высокой квалификации

- знание и расчет необходимых

суммарных затрат времени воздействия на

организм в границах различных

тренировочных этапов и циклов для достижения поставленных задач; определение

состава средств, суммарных параметров нагрузок и их чередования в рамках

определенных интервалов времени.

В лыжных гонках этап совершенствования спортивного мастерства охватывает

трехгодичный временной период (регламентирован временем прохождения подготовки в

ДЮСШ)

Ориентировочной продолжительностью долгосрочного планирования могут

служить возрастные границы зон спортивных достижений.

Примерные возрастные границы зон спортивных достижений

Этап совершенствования спортивного мастерства

Зона первых больших успехов (лет)

юниоры-мужчины

юниорки-женщины

18-22

18-21

Модель структуры годичного цикла тренировки включает взаимосвязанные во

времени основные компоненты тренировочного процесса, к которым относятся

динамика спортивных результатов, динамика тренировочных нагрузок, в частности

объема работы по общей и специальной физической подготовке, объемов тренировочной

нагрузки различной интенсивности.

Планирование годичного цикла подготовки.

Специфика лыжных гонок предопределила структуру годичного цикла.

Общепринятым является выделение трех этапов: подготовительного,

соревновательного и переходного. Соответственно существующей периодизации

тренировки определяются задачи подготовки, объемы основных тренировочных средств,

методы тренировки.

Традиционное построение годичной подготовки характеризуется повышением

уровня разносторонней подготовленности, акцентированным развитием общей

выносливости в подготовительном периоде за счет использования больших объемов

нагрузок низкой интенсивности и повышения в соревновательном периоде специальной

выносливости за счет использования высокоинтенсивных нагрузок при снижении

общего объема тренировочной работы.

В настоящее время в связи с интенсификацией тренировочного процесса,

увеличением количества соревнований, включением в календарь летних соревнований

экспериментально обоснована эффективность планирования годичного цикла

тренировки по типу сдвоенного цикла. Каждый из полуциклов включает

подготовительный и соревновательный периоды.

Установка на опережающую тенденцию развития общей выносливости и

повышение функционального состояния спортсмена является одной из основных

особенностей распределения тренировочных нагрузок в макроцикле по их

преимущественной направленности.

Как при одноцикловом варианте, так и при сдвоенном построении годичной

подготовки принципиальная структура макроциклов похожа, содержание

тренировочного процесса последовательно изменяется и должно удовлетворять ряду

обязательных условий:

1) в начале каждого периода развития и сохранения спортивной формы должна

происходить смена примерного комплекса тренировочных нагрузок, т.е. замена

определенного количества упражнений, применение несколько большего объема

тренировочных нагрузок, их интенсификация;

2) каждый последующий период развития спортивной формы (т.е. макроцикл) по

силе воздействия должен быть больше каждого предыдущего.

Исходя из сроков развития физических качеств и изменения показателей

специальной физической работоспособности, макроцикл делится на ряд мезоциклов,

основные из которых в подготовительном периоде - втягивающие и базовые.

Втягивающие мезоциклы характеризуются наиболее плавной тенденцией роста

интенсивности нагрузок, объем которых в то же время может достигать весьма

значительных величин. Базовые мезоциклы

главный тип мезоциклов

подготовительного периода. Именно в них по преимуществу развертываются основные

тренировочные нагрузки, увеличивающие функциональный потенциал организма

спортсмена.

Длительность мезоциклов определяют сроки развития основных физических

качеств. Для лыжных гонок - прежде всего, общая и специальная выносливость. В

исследованиях установлены ориентировочные границы развития этих качеств. Так,

наибольшие темпы прироста показателей общей выносливости и максимального

повышения аэробной производительности составляют 12-14 недель, а наивысшие темпы

прироста показателей, отражающих уровень специальной выносливости, составляют 9-

10 недель.

Главным в последовательном решении тренировочных задач является такая

организация тренировочного процесса, при которой работа над повышением скорости

выполнения основного соревновательного упражнения не лимитируется уровнем

развития физических качеств и функциональных возможностей спортсменов.

В соревновательном периоде основными мезоциклами являются

соревновательные и промежуточные.

Соревновательный мезоцикл включает в себя основное соревнование,

непосредственную подготовку к нему и кратковременную после соревновательную фазу

разгрузочного характера. Длительность данных мезоциклов чаще всего колеблется в

пределах 4-6 недель.

В простейшем случае весь соревновательный период состоит из одного, двух,

трех таких мезоциклов. В условиях соревновательного периода большой

продолжительности (4-6 месяцев) помимо соревновательных целесообразно включать

промежуточные мезоциклы, которые характеризуются снижением интенсивности

тренировочного процесса и значительным повышением его объема и имеют целью

повышение общей работоспособности.

Наблюдения показывают, что в последние годы показатели общего объема

циклических нагрузок достаточно стабильны и находятся в пределах допустимых

границ.

Допустимые объемы основных средств подготовки на этапе совершенствования

спортивного мастерства

Юниоры-мужчины

Юниорки-женщины

Показатели

Год обучения

1-й

2-3-й

1-й

2-3-й

Общий объем нагрузки, км

5300-6200

6300-8300

4300-5000

5200-6300

Объем лыжной подготовки, км

2300-2800

3600^000

2000-2300

2400-2900

Объем роллерной подготовки, км

1400-1600

1700-2000

1100-1200

1500-1600

Объем бега, имитации, км

1600-1800

2000-3000

1200-1400

1600-1800

Классификация интенсивности тренировочных нагрузок лыжников-гонщиков на

этапе совершенствования спортивного мастерства.

Интенсивность

% от соревновательной

чес,

Зона интенсивности

La, мМоль/л

нагрузки

скорости

уд./мин

Максимальная

>106

183

III

Высокая

95-105

172-182

6-8

Средняя

81-94

141-171

4-5

Низкая

<80

140

Техническая подготовка

На этапе совершенствования спортивного целью технической подготовки

является достижение вариативного навыка и его реализация.

Эта стадия технического совершенствования охватывает весь период дальнейшей

подготовки лыжника, пока спортсмен стремится к улучшению своих результатов.

Педагогические задачи технической подготовки на этапе спортивного

совершенствования и высшего спортивного мастерства:

1) совершенствование технического мастерства с учетом индивидуальных

особенностей спортсменов и всего многообразия условий, характерных для

соревновательной деятельности лыжника;

2) обеспечение максимальной согласованности двигательной и вегетативных

функций,

совершенствование

способности

максимальной

реализации

функционального потенциала

(силового, скоростного, энергетического и др.) при

передвижении классическим и коньковым стилями;

3) эффективное применение всего арсенала технических элементов при

изменяющихся внешних условиях и различном функциональном состоянии организма

спортсмена в процессе лыжной гонки.

На этих этапах совершенствование технического мастерства, как правило,

проводится в ходе выполнения основной тренировочной нагрузки.

В подготовительном периоде широко используются различные специальные

подготовительные

упражнения

без

приспособлений

(имитационные),

приспособлениями (лыжероллеры, роликовые коньки, лыжи).

С выходом на снег

(в процессе вкатывания) совершенствование техники

осуществляется с интенсивностью, не превышающей

75-80% от соревновательной

скорости для данного этапа подготовки.

По мере восстановления двигательного навыка совершенствование техники

проводится на повышенных, соревновательных скоростях и в различных условиях

скольжения. В тренировку включаются участки трассы с различным профилем,

состоянием лыжни, микрорельефом. Особое внимание уделяется совершенствованию

техники под влиянием утомления.

У спортсменов, овладевших достаточным уровнем технического мастерства,

отмечается высокая степень совершенства специализированных восприятий (чувства

ритма, чувства развиваемых усилий, чувства снега), а также способности управлять

движениями за счет реализации основной информации, поступающей от рецепторов

мышц, связок, сухожилий, вестибулярного аппарата.

Теоретическая подготовка

Примерный тематический план теоретической подготовки на этапах спортивного

совершенствования и высшего спортивного мастерства, час

Этап совершенствования спортивного мастерства

№ п/п

Тема

Год обучения

1-й

2-3-й

Основы совершенствования спортивного

мастерства

Основы методики тренировки

Анализ соревновательной деятельности

Основы комплексного контроля в

системе подготовки лыжника-гонщика

Восстановительные средства и

мероприятия

Итого:

Основы совершенствования спортивного мастерства

Анализ индивидуальных особенностей технической подготовленности по

критериям эффективности, стабильности, вариативности и экономичности двигательных

действий лыжников группы. Анализ индивидуальных особенностей физической

подготовленности

(определение сильных и слабых сторон). Средства и методы

совершенствования технического мастерства и двигательных способностей лыжников на

этапах подготовительного и соревновательного периодов.

Основы методики тренировки.

Характеристика тренировочных нагрузок, применяемых при подготовке

лыжников-гонщиков по величине, интенсивности и направленности физиологического

воздействия. Методические особенности развития и поддержания уровня общей и

специальной выносливости, силовых, скоростных и координационных способностей на

различных этапах годичного цикла подготовки квалифицированных лыжников-

гонщиков. Особенности управления тренировочным процессом. Закономерности

построения тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов подготовки лыжников

различной квалификации.

Анализ соревновательной деятельности.

Особенности соревновательной деятельности лыжника-гонщика. Индивидуальная

оценка реализации технико-тактического мастерства и уровня физической

подготовленности спортсменов группы в соревнованиях на протяжении сезона.

Основные аспекты соревновательной подготовки.

Основы комплексного контроля в системе подготовки лыжника-гонщика

Задачи и организация контроля за соревновательной и тренировочной

деятельностью. Контроль за показателями физического состояния спортсменов в

стандартных условиях. Показатели и методика оперативного, текущего и этапного

контроля

физической

подготовленности

и функционального

состояния

квалифицированных лыжников. Анализ индивидуальной динамики результатов

врачебно-педагогического обследования спортсменов группы в годичном цикле

подготовки.

Восстановительные средства и мероприятия.

Педагогические

средства

восстановления:

рациональное

построение

тренировочных занятий; рациональное чередование тренировочных нагрузок различной

направленности; организация активного отдыха.

Психологические

средства

восстановления:

аутогенная

тренировка;

психорегулирующие воздействия; дыхательная гимнастика.

Медико-биологические средства восстановления: питание; гигиенические и

физиотерапевтические процедуры; баня; массаж; витамины и адаптогены. Особенности

применения различных восстановительных средств на этапах годичного тренировочного

цикла. Организация восстановительных мероприятий в условиях спортивного лагеря и

учебно-тренировочного сбора.

Психологическая подготовка

Психологической подготовкой спортсмена можно назвать организованный,

управляемый процесс реализации его потенциальных психических возможностей в

тренировочной и соревновательной деятельности.

Психологическая подготовка является, прежде всего, воспитательным процессом,

направленным на развитие личности путем формирования соответствующей системы

отношений, что позволяет перевести неустойчивый характер психического состояния в

устойчивый. Это - свойство личности.

Психологическая подготовка к продолжительному тренировочному процессу

осуществляется, во-первых, за счет непрерывного развития и совершенствования

мотивов спортивной тренировки и, во-вторых, за счет создания благоприятных

отношений к различным сторонам тренировочного процесса.

Психологическая подготовка к соревнованию направлена на формирование

готовности к эффективной деятельности в экстремальных условиях и создание условий

для полноценной реализации такой готовности.

Специфика лыжных гонок, прежде всего, способствует формированию

психической выносливости, целеустремленности, самостоятельности в постановке и

реализации целей, принятии решений, воспитании воли.

Все используемые средства психологической подготовки подразделяются на две

основные группы.

1. Вербальные (словесные) средства - лекции, беседы, доклады, идеомоторная,

аутогенная и психорегулирующая тренировка.

Комплексные средства

- всевозможные спортивные и психолого-

педагогические упражнения.

Методы психологической подготовки делятся на сопряженные и специальные.

Сопряженные методы включают общие психолого-педагогические методы,

методы моделирования и программирования соревновательной и тренировочной

деятельности.

Специальными методами психологической подготовки являются: стимуляция

деятельности в экстремальных условиях, методы психической регуляции, идеомоторных

представлений, методы внушения и убеждения, психологические тренинги.

В спорте огромную роль играет мотивация спортсмена на достижение

определенного результата на соревнованиях и в процессе подготовки. Мотивы человека

определяют цель и содержание его деятельности, интенсивность его усилий для

достижения цели, влияют на его поведение.

Основу мотивации человека к достижениям составляют привычные мотивы,

сложившиеся в процессе его жизни. Поэтому развитие у спортсменов мотивов к высоким

спортивным достижениям следует рассматривать как одну из важнейших сторон

тренировочной работы, направленную на формирование спортивного характера.

Основной задачей психологической подготовки на этапах спортивного

совершенствования и высшего спортивного мастерства является формирование

спортивной мотивации, уверенности в достижении цели, настойчивости,

самостоятельности, эмоциональной устойчивости.

Врачебно-педагогический контроль

Педагогический контроль.

Педагогический контроль используется в этапном и текущем обследованиях.

Как правило, в процессе педагогического контроля подготовленности лыжников-

гонщиков регистрируются следующие показатели:

- время прохождения дистанции на контрольных тренировках и соревнованиях;

- время преодоления стандартных отрезков тренировочной или соревновательной

дистанции на равнине и на подъемах известной крутизны (на лыжах, на лыжероллерах, в

беге с имитацией);

- скорость бега, пульсовая, кислородная и энергетическая стоимость метра пути

на стандартных отрезках дистанций;

- темп бега, длина шага и гармоничность хода, вычисляемая как отношение длины

шага к частоте шагов, а также другие кинематические показатели;

-уровень развития силовых и скоростно-силовых качеств.

Контроль за состоянием здоровья спортсмена.

Осуществляется

специалистами

врачебно-физкультурного

диспансера.

Углубленное медицинское обследование спортсмены проходят два раза в год, как

правило, в конце подготовительного (осень) и соревновательного (весна) периодов.

Углубленное медицинское обследование включает:

1. Врачебный осмотр специалистов

- терапевта, хирурга, травматолога,

невропатолога, отоларинголога, окулиста, дерматолога, эндокринолога, гинеколога,

стоматолога, педиатра, уролога.

2. Лабораторные исследования: клинический анализ крови, клинический анализ

мочи.

Функционально-диагностическое

исследование:

антропометрическое

обследование, ЭКГ-исследование, ультразвуковое исследование сердца и внутренних

органов (по показаниям), расширенный биохимический анализ крови (по показаниям).

Контроль физической работоспособности и функционального состояния

организма спортсменов.

Контроль физической работоспособности и функционального состояния

организма лыжников-гонщиков проводится в рамках этапного комплексного

обследования

(ЭКО) или углубленного медицинского обследования

(УМО) для

определения резервных возможностей физиологических систем организма, динамики

уровня

тренированности,

соответствия

выполняемых тренировочных и

соревновательных нагрузок функциональным возможностям организма спортсмена.

В исследовании используются стандартные тестирующие процедуры с

дозированными или максимальными физическими Нагрузками, чаще всего на беговом

тредбане или велоэргометре.

Для определения особенностей реакции на тестирующую нагрузку до и после

работы регистрируются показатели функционального состояния сердечно-сосудистой

системы, нервно-мышечного аппарата, центральной и вегетативной нервной системы и

др.

В ступенчатых тестах во время работы регистрируется ЧСС, исследуется функция

внешнего дыхания и газообмен, производится забор крови для определения

концентрации молочной кислоты на каждой ступени нагрузки. В период восстановления,

как правило, регистрируются кислородный долг, динамика ЧСС и АД, определяется

концентрация лактата. Далее насчитываются показатели, характеризующие мощность,

емкость и экономичность функционирования окислительной, лактацидной и

фосфогенной систем энергообеспечения.

Результаты тестирования оцениваются на основании эргометрических,

вегетативных и метаболических показателей, а также качественной реакции адаптации

организма спортсмена к нагрузке.

Модельные значения физиологических показателей лыжников-гонщиков 18-20

лет приведены ниже.

Модельные характеристики физиологических показателей лыжников-гонщиков на

этапах совершенствования спортивного мастерства.

Показатели

Юноши

Девушки

МПК, мл/мин/кг

70-74

65-67

МВД, л/мин

120-140

90-110

ПАНО, % от МПК

80-85

ЧСС, max

180-190

КП, мл/уд./мин

25-27

20-22

La, мМоль/л

10-12

9-11

Мышечная масса, %

53-55

52-54

Жировая масса, %

8-10

10-12

Для получения объективной оценки уровня физической работоспособности и

функционального состояния спортсмена необходимо стандартизировать методику

тестирования:

- режим дня, предшествующий тестированию, должен строиться по одной схеме;

исключаются средние и большие нагрузки, но могут проводиться занятия

восстановительного характера;

- разминка перед тестированием должна быть стандартной (по длительности,

подбору упражнений, последовательности их выполнения);

- тестирование, по возможности, должны проводить одни и те же специалисты;

- схема выполнения теста не изменяется и остается постоянной от тестирования к

тестированию;

- интервалы между повторениями одного и того же теста должны ликвидировать

утомление, возникшее после первой попытки;

- спортсмен должен стремиться показать в тесте максимально возможный

результат.

Восстановительные средства и мероприятия

Восстановление

спортивной

работоспособности

нормального

функционирования организма после тренировочных и соревновательных нагрузок

неотъемлемая составная часть системы подготовки и высококвалифицированных, и

юных спортсменов. Выбор средств восстановления определяется возрастом,

квалификацией, индивидуальными особенностями спортсменов, этапом подготовки,

задачами тренировочного процесса, характером и особенностями построения

тренировочных нагрузок.

Педагогические средства восстановления.

К педагогическим средствам восстановления относится рациональное построение

тренировочного процесса, предполагающее:

- соответствие тренировочной нагрузки функциональным возможностям

спортсмена;

- рациональное соотношение общих и специальных средств подготовки;

- эффективное сочетание упражнений различной интенсивности и направленности

в микро- и мезоциклах тренировки;

- правильное сочетание работы и отдыха;

- введение специальных разгрузочных циклов подготовки;

- использование среднегорья и различных климатогеографических зон в

организации годичного цикла подготовки;

- правильное распределение тренировочных занятий в течение дня с учетом

суточных биоритмов работоспособности;

- рациональная организация тренировочных нагрузок в отдельном учебно-

тренировочном занятии (полноценная разминка и заминка, введение достаточных пауз

активного и пассивного отдыха в соответствии с задачами тренировки);

- правильный выбор мест тренировки.

Медико-биологические средства восстановления.

Рациональное питание. Характер питания во многом определяет развитие

процессов адаптации организма спортсмена к выполнению тренировочных и

соревновательных нагрузок, а также влияет на метаболические процессы в организме,

повышая спортивную работоспособность и ускоряя процессы ее восстановления в

период отдыха после тренировок и соревнований.

Основные принципы питания спортсменов:

1. Снабжение организма необходимым количеством энергии, соответствующим ее

расходу в процессе выполнения физических нагрузок.

2. Соблюдение сбалансированности питания применительно к объему и

интенсивности физических нагрузок, включая распределение энергетической ценности

основных пищевых веществ, которое изменяется в зависимости от периодов подготовки

к соревнованиям.

3. Выбор адекватных форм питания

(продуктов, пищевых веществ и их

комбинаций) в периоды интенсивных и длительных физических нагрузок,

непосредственной подготовки к соревнованиям, самих соревнований и последующего

восстановления.

4. Использование пищевых веществ для активации и регуляции внутриклеточных

метаболических процессов в различных органах и тканях.

5. Создание с помощью пищевых веществ необходимого метаболического фона

для биосинтеза и реализации действия гормонов, регулирующих ключевые реакции

метаболизма

(катехоламинов, простагландинов, кортикостероидов, циклических

нуклеотидов и др.).

6. Разнообразие пищи за счет использования широкого ассортимента продуктов и

применения разных приемов их кулинарной обработки для оптимального обеспечения

организма всеми необходимыми пищевыми веществами.

7. Включение в рационы биологически полноценных и быстро переваривающихся

продуктов и блюд, не обременяющих пищеварительный тракт.

Индивидуализация питания в зависимости от антропометрических,

физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его

пищеварительной системы, личных вкусов и привычек.

Работа лыжника-гонщика характеризуется продолжительными мышечными

усилиями большой и умеренной мощности с преобладанием аэробного и смешанного

(аэробно-анаэробного) характера энергообеспечения. Энерготраты при этом могут

достигать значительных величин.

Приблизительный уровень энергозатрат лыжника-гонщика

Длина дистанции, км

Расход энергии, ккал

900

1700

2400

4000

Средние величины энергозатрат спортсменов, специализирующихся в лыжных

гонках, составляют: для мужчины (масса тела 70 кг) 5500-6500 ккал в сутки, для

женщины (масса тела 60 кг) 4500-5500 ккал в сутки.

Энергетическими субстратами служат углеводы, свободные жирные кислоты и

кетоновые тела, причем с увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных

кислот возрастает. В рационе лыжника в общем количестве потребляемых калорий доля

белков должна составлять 14-15%, жиров -25%, углеводов - 60-61%.

Основные требования к режиму и рациону питания в соревновательный период.

1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере, за неделю

до соревнований). Все продукты, особенно пищевые добавки повышенной

биологической ценности, должны быть апробированы заранее во время тренировок или

предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим

продуктам, но и к способу их приема.

Спортсменам должно быть известно заранее, какая пища входит в рацион и когда

ее надо принимать. Она должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной

работоспособности.

2. Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и ту пищу, которая

легко усваивается.

3. Гарантия готовности к соревнованиям

- нормальное или повышенное

количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается увеличением

потребления углеводов. Необходимо постепенно в течение недели до соревнования

увеличивать потребление углеводов.

4. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться

насытиться в последние минуты.

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в

течение дня. Для лыжников-гонщиков при двухразовых тренировках рекомендуется

следующее распределение калорийности суточного рациона:

Первый завтрак - 5%

Зарядка

Второй завтрак -25%

Дневная тренировка

Обед-35%

Полдник - 5%

Вечерняя тренировка

Ужин-30%

Минеральные вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности

организма. Некоторые минеральные вещества (макроэлементы) - калий, натрий, кальций,

магний, фосфор

- поступают с пищей и содержатся в организме в значительных

количествах. Другие - железо, цинк, медь, кобальт, йод - поступают в весьма малых

количествах, хотя также играют важную физиологическую роль.

Регулярные тренировочные нагрузки, выполняемые лыжниками-гонщиками,

оказывают существенное влияние на обмен большинства минеральных веществ, изменяя

потребность в них организма. Так, очень заметно повышается потребность в фосфоре,

который входит в состав макроэргических соединений, участвующих в энергетическом

обмене.

Потери фосфора могут быть компенсированы приемом содержащих фосфор

препаратов: глицерофосфат, глицерофосфат железа, лецитин, фосфаты натрия, фосфрен.

Сложнее обеспечить оптимальное соотношение фосфора с кальцием, потребность в

котором у спортсменов также повышена. Основной источник кальция - молоко и

молочные продукты,

1 л молока или кисломолочных продуктов почти покрывает

среднюю потребность организма спортсмена в кальции (2 г в сутки). Особо ценным

источником кальция являются сыры. В других продуктах он содержится в сравнительно

низких количествах.

Напряженные тренировки и соревнования приводят к повышенным потерям калия

и нежелательным проявлениям его дефицита (изменение функции сердечной мышцы и

др.). Его потери могут быть компенсированы, если в рационе в достаточном количестве

содержатся овощи и фрукты. В обычном рационе основным источником калия является

картофель.

Объемные тренировки могут привести к нарушению обмена железа и некоторых

других микроэлементов, их баланс становится отрицательным. Одним из проявлений

дефицита минеральных веществ может быть нарушение функции кроветворения.

Железодефицитные анемии, обусловленные повышенными по объему нагрузками, чаще

встречаются среди спортсменок.

Большинство микроэлементов содержится преимущественно в растительных

продуктах (овощи, фрукты, крупы), железо также содержится в этих продуктах, но

усваивается хуже, чем железо животных продуктов. Дополнительным источником

поступления минеральных веществ является вода. Минеральный обмен может быть

улучшен включением в рацион минеральных вод. В случае необходимости применяют

различные препараты, содержащие минеральные элементы, а также комплексы

витаминов с минеральными веществами (компливит, глютамевит и др.). Так, в состав

компливита в оптимальных профилактических дозах включены магний, фосфор, кальций

и важнейшие микроэлементы: железо, медь, цинк, кобальт и др.

Физические факторы. Применение физических факторов основано на их

способности неспецифической стимуляции функциональных систем организма.

Наиболее доступны гидропроцедуры. Эффективность и направленность воздействия

гидропроцедур зависит от температуры и химического состава воды.

Кратковременные холодные водные процедуры (ванны ниже 33°C, души ниже

20°С) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов и

применяются утром до тренировки или после дневного сна. Теплые ванны и души (37-

38°С) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после

тренировки. Теплые ванны различного химического состава продолжительностью 10-15

мин рекомендуется принимать через 30-60 мин после тренировочных занятий или перед

сном.

При объемных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные

(50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150 л воды) и морские (2-4 кг морской соли на 150

л воды) ванны. После скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и

восстановительное средство - эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового экстракта

эвкалиптовой настойки на 150 л воды).

В практике спортивной тренировки широкое распространение и авторитет

получили суховоздушные бани - сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70°C и

относительной влажности 10-15%) без предварительной физической нагрузки должно

быть не более 30-35 мин, а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование)

- не более 20-25 мин. Пребывание в сауне более 10 мин при 90-100°C нежелательно, так

как может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-

мышечного аппарата. Оптимальное время разового пребывания в сауне может быть

определено по частоте пульса, который не должен повышаться к концу захода на 150-

160% по отношению к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче

предыдущего. После сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее 45-60 мин. В

случае, когда требуется повысить или как можно быстрее восстановить пониженную

работоспособность (например, перед повторной работой при двухразовых тренировках),

целесообразно применять парную в сочетании с холодными водными процедурами

(температура воды при этом не должна превышать +12... +15°С).

Массаж. Спортивный массаж представляет собой чрезвычайно эффективное

средство борьбы с утомлением, способствует повышению работоспособности. В

зависимости от цели, времени между выступлениями, степени утомления, характера

выполненной работы применяется конкретная методика восстановительного массажа.

Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят

общий массаж, используя в основном приемы поглаживания, легкие разминания,

потряхивания. Приемы выполняются в медленном темпе. Массаж должен быть

поверхностным. Массаж, производимый для улучшения кровообращения и

окислительно-восстановительных процессов, должен быть продолжительным,

отличаться глубиной воздействия, однако быть безболезненным. Основной прием

разминание (до 80% времени). После легких нагрузок оптимальная продолжительность

массажа составляет 5-10 мин, после средних - 10-15, после тяжелых -15-20, после

максимальных - 20-25 мин.

При выполнении массажа необходимы следующие условия:

Помещение, в котором проводится массаж, должно быть хорошо

проветренным, светлым, теплым (температура воздуха +22 ... +26°С), при более низкой

температуре массаж можно делать через одежду.

2. Перед массажем необходим теплый душ, после него - не очень горячая ванна

или баня.

3. Руки массажиста должны быть чистыми, ногти коротко подстриженными.

4. Спортсмен должен находиться в таком положении, чтобы его мышцы были

расслаблены.

5. Темп проведения приемов массажа - равномерный.

6. Растирания используют по показаниям и при возможности переохлаждения.

7. После массажа необходим отдых 1-2 ч.

Фармакологические средства восстановления и витамины. Фармакологическое

регулирование тренированности спортсменов проводится строго индивидуально, по

конкретным показаниям и направлено на расширение «узких» мест метаболических

циклов с использованием малотоксичных биологически активных соединений,

являющихся нормальными метаболитами или катализаторами реакций биосинтеза. Под

их действием быстрее восполняются пластические и энергетические ресурсы организма,

активизируются ферменты, изменяются соотношения различных реакций метаболизма,

достигается равновесие нервных процессов, ускоряется выведение продуктов

катаболизма.

При организации фармакологического обеспечения необходимо иметь в виду, что

фармакологические воздействия, направленные на ускорение процессов восстановления

Дополнительная предпрофессиональная программа по виду спорта лыжные гонки (Детско-юношеская спортивная школа, 2017 год) - часть 4