содержание   ..  50  51  52  53  54  55  56  57  58  59  60  ..

Весовой режим и снижение веса у борца

Каждый из борцов должен строго соблюдать весовой режим. Вес тела регулируется главным образом количеством, калорий­ностью и составом потребляемой пищи и энергетическими затра­тами организма. Так, если калорийность потребляемой пищи пре­вышает энергетические затраты, вес тела увеличивается, и на­оборот.

Для того чтобы контролировать свой вес, борцу рекомендует­ся регулярно (2—3 раза в неделю) взвешиваться в одно и то же время, лучше всего утром, натощак.

У каждого борца есть свой, так называемый «боевой вес», под которым подразумевается вес тренированного организма, свобод­ного от излишних жировых запасов и жидкости. При «боевом ве­се» спортсмен чувствует себя легко и свободно, он собран, под­вижен и быстр в движениях. Излишний вес обременяет, затруд­няет действия спортсмена в схватке.

Для того чтобы получить некоторое преимущество в силе, бор­цы стремятся выступать в соревнованиях в возможно меньшей для себя весовой категории.. С этой целью многие прибегают к искусственному снижению веса. Процесс снижения веса сугубо индивидуален. Однако имеется ряд общих положений, выполне­ние которых обязательно для всех.

Снижать вес следует только перед особо важными соревнова­ниями и не более 3—4 раз в году. При повторном снижении веса через небольшой промежуток времени организм борца испытывает еще большую нагрузку, чем раньше. Поэтому не рекоменду­ется дважды снижать вес за период менее чем полтора-два меся­ца. Чем меньше жировая прослойка у борца, тем труднее он пе­реносит снижение веса.

В практике существует несколько способов снижения веса. Основные из них следующие: выполнение физических упражне­ний, сокращение количества и снижение калорийности потреб­ляемой пищи, сокращение количества потребляемой жидкости и соли, применение парной бани, светотепловые ванны (будки, обо­греваемой электролампами).

Опыт показывает, что наиболее рационально пользоваться со­четанием пищевого и водно-солевого режима с выполнением фи­зических упражнений и приемом парной бани (или тепловой ванны).

Чтобы снизить небольшой вес (до 2—3 кг), достаточно за два-четыре дня до соревнований сократить количество и калорий­ность потребляемой пищи, а также количество жидкости и соли. Накануне соревнований можно посетить баню и слегка попа­риться.

При снижении большого количества веса необходимо уста­новить такой режим питания и потребления жидкости и соли, чтобы за 15—20 дней до соревнований спортсмен потерял 1,5— 2 кг. Снизить вес на 1,5—2 кг легко. Борец не испытывает боль­ших трудностей в соблюдении установленного режима, и его ор­ганизм сравнительно быстро приспосабливается к новому весу. К окончательному снижению излишнего веса борец приступает приблизительно за 7—10 дней до начала соревнования. Вес сбра­сывают постепенно — путем выполнения физических упражне­ний, сокращения количества потребляемой пищи, жидкости и соли.

Борец должен рассчитать так, чтобы на последние 2—3 дня у него осталось не более 1,5—2 кг лишнего веса. Этот излишек обычно сбрасывают форсированно — с помощью применения парной бани или других тепловых процедур. Если нет парной ба­ни, борец доводит вес до необходимой нормы путем дальнейшего сокращения количества потребляемой пищи, жидкости и выпол­нения физических упражнений в условиях, благоприятных для потовыделения.

Парную баню лучше принимать за два дня до соревнований, чтобы успело исчезнуть появляющееся после нее некоторое рас­слабление и недомогание. В бане вес подгоняют до необходимой нормы либо с небольшой разницей — в пределах 300—600 г. С этого момента до начала официального взвешивания и в даль­нейшем в процессе соревнований нужно особенно строго контро­лировать свой вес, точно определять, какое количество пищи и жидкости можно употреблять в течение каждого дня, знать, за счет чего и сколько теряется веса.

Для этого спортсмен должен хорошо изучить свой организм, знать, какое количество веса и при каких обстоятельствах (во время прогулки, схватки, бега и т. д.) у него сгорает. Перед упот­реблением пищи борцу надо взвеситься, чтобы точно рассчитывать, какое количество пищи и жидкости он может употре­бить.

Проверить свой вес накануне официального взвешивания во время соревнований лучше на тех же весах, на которых будет проходить взвешивание. Это позволит избежать случайных ошибок.

Нужно подогнать свой вес так, чтобы на официальном взве­шивании он был на 100—200 г меньше верхней границы весовой категории.

Снижение и удержание веса при помощи выполнения физи­ческих упражнений, соблюдения режима питания и водно-соле­вого режима. Для обильного потоотделения необходима мышеч­ная работа. Тепло расширяет кровеносные сосуды, которые густо сплетают протоки потовых желез, а мышечная работа усилива­ет кровообращение. Увеличение кровообращения способствует большому потоотделению. Так, при температуре 20° люди обыч­но теряют в весе от потоотделения в среднем 80 г, а при 40° — 421 г в час. При работе небольшой интенсивности потеря веса достигает 726 г в час (при нормальной температуре).

Увеличение интенсивности и объема нагрузки на занятиях спо­собствует потере веса. В течение одного занятия борец теряет в весе от 0,4 до 2 кг. Потеря веса может быть и большей. Для этого нужно проводить разминку в теплом тренировочном костюме, а по окончании схватки снова надеть тренировочный костюм и про­делать ряд физических упражнений (бег, упражнения со скакал­кой, с партнером и др.), затем, укрыв голову полотенцем или на­крывшись с головой халатом, сесть, поджав ноги. Таким обра­зом удается поддержать в течение длительного времени обильное потоотделение.

Особенно эффективны для снижения веса кросс, бег на лы­жах, игра в баскетбол, гимнастические и акробатические упраж­нения, связанные с воздействием на вестибулярный аппарат: рез­кие наклоны, вращения туловищем и др.

Калорийность пищи для борца, сгоняющего вес, снижают до 50—65% от обычной нормы за счет сокращения потребления жиров до 60—80 г в сутки, углеводов до 200—300 г при сохране­нии количества белков   (130—180 г).

Количество употребляемой жидкости может быть сокращено до 0,5—1 л (в том числе первые блюда, компот, чай, минеральная вода и пр.) вместо 2—2,5 л в обычных условиях.

Ограничение в приеме пищи и жидкости, даже самое резкое, не должно идти за счет полного сокращения каких-либо продук­тов питания, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, например поваренной соли, так как это может вызвать функциональные расстройства.

В пищевой рацион борца, снижающего вес, должны входить такие продукты, как нежирное мясо (лучше говяжья вырезка, куры), рыба, овощи и фрукты, можно соки. Ежедневно борцу нужно употреблять 150—200 г сахара. Наряду с этими продукта­ми рекомендуется зернистая икра, яйца, сваренные в «мешочек», неострый сыр, масло, творог и сметана, а также в небольших ко­личествах ржаной хлеб, овощные (зеленый горошек, капуста) и крупяные (гречка, геркулес) гарниры, необходимые для нормаль­ного пищеварения.

Нормальной работе кишечника в период сгонки веса способ­ствует сухой чернослив — естественное слабительное средство.

Неправильно на длительный срок отказываться полностью от употребления первого блюда. Хорошо, если борец ежедневно или через день съедает 150—200 г мясного бульона или другое пер­вое блюдо.

Из рациона борца на период снижения веса должны быть исключены мучные блюда и ограничена поваренная соль (до 0,3—0,7 г). Благодаря сокращению количества потребляемой со­ли в организме меньше задерживается вода.

Суточная калорийность пищи составляет в среднем 3000— 3500 больших калорий. Для утоления жажды рекомендуется по лоскать рот, сосать ломтики лимона. Некоторым помогают при жажде мятные или кислые леденцы.

Не следует пить холодную воду. Хорошо утоляет жажду го­рячий чай с лимоном.

В процессе сгонки веса большое значение имеют витамины. После взвешивания перед соревнованиями рекомендуется при­нимать небольшую по объему пищу (600—1200 г.), но высокока­лорийную и легкую по усвояемости. Например: стакан горячего сладкого чаю с лимоном, кусок мяса (100—120 г) или 2—3 яйца, сваренные в «мешочек», бутерброд с зернистой икрой (25—30 г), сливочное масло (15—20 г), стакан свежего фруктового сока (лучше виноградного) или свежие фрукты (апельсины, яблоки, груши) — 200—250 г.

Полезно ввести в рацион 250—300 мг аскорбиновой кислоты. Если взвешивание предшествовало обеду, то хорошо выпить за обедом 150—200 г крепкого мясного или куриного бульона.

Чем меньше времени остается от приема пищи до начала сле­дующего взвешивания и чем меньше по объему и интенсивности предстоит выполнить борцу работу, тем меньшее количество пи­щи он должен употреблять.

Снижение веса в парной бане. Наиболее благоприятное воз­действие на процесс потовыделения в парной бане оказывает температура 60—80°. Очень высокая температура вызывает не­приятные субъективные ощущения и может привести к тому, что потоотделение снизится. При приеме парной бани кожа должна быть чистой. Войдя в парную, не следует сразу же подниматься на верхний полок. Предварительно надо облить тело водой (не замочив при этом головы) и через 4—6 мин. подняться наверх, чтобы 10—12 мин. париться веником либо проделать несколько гимнастических упражнений на ходу или стоя на месте.

После этого нужно спуститься вниз и походить в течение 3—5 мин., а затем выйти на отдых в предбанник. Отдыхать сле­дует укрывшись теплым халатом, одеялом или простыней. Если возможно, лучше отдыхать лежа.

Отдохнув 20—30 мин., надо возвратиться в парную, но уже не подниматься наверх, так как после нескольких минут пребы­вания внизу пот снова начнет обильно выделяться.

Спустя 15—20 мин. нужно опять уйти в предбанник на от­дых, а затем возвратиться в парную и вновь повторить ту же процедуру. Перед каждым новым посещением парной борец про­веряет свой вес.

Для утоления жажды, восстановления сил и поддержания ин­тенсивного потовыделения рекомендуется во время пребывания в бане выпить 100—150 г сладкого чая с лимоном или виноград­ного сока.

Парную баню хорошо совместить с общим массажем, который можно принять во время отдыха в бане.

Такой метод снижения веса в парной бане меньше отражает­ся на деятельности сердечно-сосудистой системы и других си­стем организма.

Снижение веса любым способом — серьезный, ответственный и сугубо индивидуальный процесс. Поэтому необходимо, чтобы борец, снижающий вес, постоянно находился под наблюдением тренера и врача. Повышенная нервная возбудимость в этот пе­риод обязывает тренера и всех окружающих особенно внимательно относиться к борцу.

Для сохранения здоровья важно не только то, в каком коли­честве и каким путем снижается вес, но и как он восстанавлива­ется по окончании соревнований. Резкое увеличение веса в корот­кий срок недопустимо.

Теоретическая подготовка борца

Современный уровень развития спорта предъявляет высокие требования к интеллектуальным качествам спортсмена, к его умению тренироваться вдумчиво, творчески, проявлять само­стоятельность и инициативу. В то же время без достаточного теоретического кругозора невозможен сознательный подход к учебно-тренировочному процессу и участию в нем (см. главу «Формы организации и содержание занятий», стр. 93).

содержание   ..  50  51  52  53  54  55  56  57  58  59  60  ..