Система строительства тела (Джо Вейдер) - часть 16

7. Все представление произвольной программы является способом невербального44 общения. Помните о 

направленности выступления на аудиторию. С первого же момента, когда вы выходите на сцену, вы 

производите впечатление на каждого, включая судей! Контролируйте то впечатление, которое вы 

производите на аудиторию, судей и даже на других участников соревнований. Вы должны излучать 

уверенность в себе. Любой признак нервозности или неопределенности будет влиять на оценки судей! 

Конечно, если вы находитесь в наилучшей форме и сделали хорошо «домашнюю работу» по произвольной 

программе, вы должны выйти на сцену уверенным, спокойным и готовым победить! 

8. Не забудьте о своей внешности в день шоу! Ваш загар, тонус кожи, волосы и костюм — все это попадает 

под пристальные взгляды судей. 

Тренируйтесь как можно упорнее, правильно питайтесь, отрабатывайте вольную программу, и вы сделаете 

все, что можете, для победы. И только после этого расслабьтесь и восторгайтесь собой! 

Еще один важнейший элемент: заключительное позирование. Если вы достаточно удачливы, чтобы забраться 

так высоко (это означает, что вы выиграли в своей весовой категории и теперь замахиваетесь на звание 

абсолютного победителя), вы должны продемонстрировать последний взрыв энергии. Используйте варианты 

ваших лучших поз, одну непосредственно за другой. Остановитесь лишь после того, как этого потребуют 

судьи! 

Ваш внешний вид и самочувствие составляют сущность атлетизма! 

 

Майк Крисчэн и Рич Гаспари вышли вперед в заключительном раунде вольной программы для сравнения развития 

мышц живота. Я ввел заключительный раунд для того, чтобы сделать атлетические соревнования более 

спортивными и напряженными и чтобы дать возможность публике побыть со своими любимцами 

 

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ СЛОВО 

Соревновательная подготовка в атлетизме— это большая работа! Исследуйте и экспериментируйте. 

Наблюдайте за другими, учитесь и прислушивайтесь к советам чемпионов. Читайте журналы «Мышцы и 

физическая подготовленность» и «Напряжение». Будьте терпеливым. Строительство и совершенствование 

чемпионского сложения требует времени. Это мой окончательный вызов! Будьте чемпионом! Удачи вам! 

 

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ «ДА» И «НЕТ» 

Да: 

переходите на диету заранее (за 3—4 месяца), чтобы процент жира в организме снизился к соревнованиям до 

минимума; 

добейтесь хорошего натурального загара по мере приближения к соревнованиям; 

возьмите с собой на соревнования все, что необходимо (одежду, еду и т. п.); 

продумайте хорошенько вашу вольную программу и позаботьтесь о том, чтобы на высоком уровне отработать 

все три раунда программы плюс раунд специальной программы для финального позирования; 

обретите настроенность на победу и учитесь этому на самих соревнованиях. 

Нет: 

не выступайте на соревнованиях, пока полностью не подготовитесь к ним; 

не принимайте участия в соревнованиях чаще одного раза в каждые 4—6 месяцев; 

не используйте излишнего количества масла (перед выходом на сцену); 

не проводите изнурительной разминки перед выступлением; 

не вступайте в пререкания с официальными лицами или судьями; 

не ходите с напыщенным видом и не поступайте, как эгоист. 

 

ГЛАВА 27 ВАШ СЛОВАРЬ ВЕЙДЕРА 

Познакомьтесь с перечнем общепринятых в атлетизме терминов, которые вы должны знать для простоты 

общения с вашими друзьямиатлетами, а также понимания нашего спорта. 

Амплитуда движения, протяженность траектории движения снаряда в упражнениях. 

Анаэробные упражнения, тренировка силовой направленности. «Анаэробный» означает «без кислорода» и 

заключается в кратковременных, коротких интенсивных всплесках энергии. 

Атрофия, уменьшение объемов мышц и уровня их силы.  

Аэробные упражнения, длительные упражнения, выполняемые при участии больших групп мышц. На 

достаточно продолжительное время увеличивают частоту сердечных сокращений для оказания 

тренировочного эффекта на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. 

Бандажи, предохранительные бинты, наматываемые на колени во время приседаний. 

Блоки, устройства со шкивами и тросами, прикрепленными к отягощениям, для использования в упражнениях. 

Блоки для скрещивания рук, специальное устройство для проработки внутренних секций груди за счет тяги 

рукоятей блоков от положения разведенных в стороны-вверх рук до положения, когда они скрещиваются 

перед грудью. 

Блоковая машина для тяги, тренажер, на котором вы сидите или стоите на коленях и тянете рукоять вниз к 

груди или за голову (развивают широчайшие мышцы). 

«Взрыв», степень предельной проработки мышц. 

Выключение, часть амплитуды, в которой нагрузка на мышцу резко уменьшается за счет переноса ее на 

другие мышцы, участвующие в работе. 

Выносливость, способность мышцы развивать длительные усилия в течение некоторого периода времени.  

Выход на «пик»: 1) обозначают любую ситуацию в упражнении, в котором вы добиваетесь максимальной 

изоляции отдельной мышцы. Например, вы делаете точные концентрированные сгибания руки в наклоне, 

чтобы добиться «пика» бицепсов; 2) подготовка к соревнованиям. 

Головные лямки, надеваемое на голову устройство из ремней и цепи, имеющее приспособление для 

крепления отягощении; используется в упражнениях для мышц шеи. 

Гравитационные ботинки (инверсионные ботинки), обувь с зацепами, позволяющими повиснуть вниз головой 

для растягивания мышц и тканей спины. 

Грудная машина, устройство для развития грудных мышц. 

Грудь, сокращенное название больших и малых грудных мышц. 

Дельтоиды, сокращенное название дельтовидных мышц. 

Е-Зед-гриф (гнутый гриф), специальный согнутый гриф для удобства проработки бицепсов и трицепсов. 

Жир в теле, уровень отложившегося в организме жира. 

Заключительное позирование, выполнение атлетами вольной программы, проходящее в условиях жесткой 

конкуренции. 

Идти на максимум, преодоление максимальной величины отягощения в одном повторении. 

Изокинетическое упражнение: 1) упражнение с варьируемым по ходу движения сопротивлением, 

изменяющимся на различных участках амплитуды; 2) упражнение с постоянной скоростью движения 

отягощения. 

Изометрическое упражнение, напряжение мышцы при поддержании ее постоянной длины; конечности при 

этом не перемещаются. Эти упражнения обычно выполняются у стены или с какимлибо неподвижным 

объектом. 

Изотоническое упражнение, работа мышцы, при которой длина ее и величина отягощения изменяются, а 

напряжение остается постоянным; 

подъем свободных отягощении является классическим примером изотонических упражнений. 

Интенсивность: 1) степень усилий, вкладываемых в тренировку; 2) процент от максимального тренировочного 

веса снарядов. 

Кардиоваскулярный (сердечно-сосудистый) тренинг, занятия физическими упражнениями, которые укрепляют 

сердце и легкие, 

«Качать железо», термин, появившийся в обиходе в 50-х годах и ставший весьма популярным; обозначает 

занятия с отягощениями. 

Кинезиология, наука о мышцах и выполняемых с их помощью движениях. 

Конкурс, атлетические соревнования по вольной программе. 

Круговой тренинг, продолжительное занятие с немедленным переходом от одного упражнения к другому. 

Лямки, специальные ленты, прикрепляемые к кистям и к грифу штанги для обеспечения надежного хвата в 

тяговых упражнениях. 

Магнезия, порошок, который наносят на ладони для обеспечения надежности хвата снаряда. 

Маты, специальные подстилки для упражнения. 

Мысленный подход, постановка задачи и позитивная концентрация внимания на предстоящем ее выполнении. 

Мышечный тонус, состояние, в котором мышца находится в постоянном легком напряжении и выглядит 

плотной. 

Наклонная доска, скамья для тренировки брюшного пресса. 

Наращивание объемов, тяжелый тренинг и питание высокоуглеводными продуктами для постоянного 

наращивания веса и объема мышечной массы. 

Национальный чемпионат, любительские женские и мужские соревнования высшего уровня в четырех 

весовых категориях. 

«Перегорание», состояние нервного и физического утомления (перетренированность). 

Перчатки, используются для предохранения ладоней и надежного хвата снарядов. 

Плиометрические упражнения, упражнения, в которых мышцы внезапно нагружаются и растягиваются, а 

затем быстро сокращаются. Для их выполнения атлеты должны, скажем, спрыгнуть со скамьи и быстро 

вспрыгнуть на другую скамью 

Подвижность (размах движений), способность к растяжению мышц и подвижности в суставах. 

Полосатость, высокая степень рельефности мышц, их линейная «исчерченность». 

Потозадерживающие ленты, ленты из хлопчатобумажной ткани, надеваемые на запястья или лоб для 

впитывания пота при тренинге. 

Потяжки, надрывы (легкие шрамы) на коже, вызванные более быстрым ростом мышцы или жировой ткани по 

сравнению с увеличением поверхности кожи. 

Пояс для отжиманий, широкий, крепкий пояс вокруг бедер с цепью, на которой можно укрепить диск от 

штанги или гантель для дополнительного отягощения во время определенных упражнений, например 

отжимания на брусьях. 

Пресс, сокращенное наименование мышц живота. 

Программа, совокупность подходов и повторений, последовательно выполняемых в каждом занятии. 

Разминка, серия упражнений, увеличивающих циркуляцию крови при подготовке к тренировке. 

Свободные отягощения, гантели и штанги (в отличие от тренажеров). 

Сгибание ног, упражнения, лежа на животе, с подведением пяток к ягодицам, преодолевая сопротивление 

(для укрепления бицепса бедра). 

Сила, способность мышцы развивать определенную величину усилия. 

Симметрия, формы или очертания тела, баланс костной и мышечной структуры. 

Скамья Скотта, изолирующая скамья для сгибания рук (почти вертикальная опора для тренинга мышц рук). 

Спина, сокращенное название широчайших мышц спины. 

Средние секции, мышцы брюшного пресса, включающие верхние и нижние абдоминальные, косые и другие 

мышцы живота. 

Сухожилие, лента (или канатик) прочных фиброзных тканей, прикрепляющая мышцу к кости. 

Тестостерон, главный мужской гормон, регулирующий общий рост и стимулирующий кровоток. 

Трапеции, сокращенное название трапециевидных мышц. 

Тренинг «до отказа», выполнение упражнения до тех пор, пока вы уже не в состоянии выполнить 

последующее повторение. 

Тренировочный пояс, предохранительная экипировка, которая надевается на область живота для поддержки 

спины, скажем, в жимах, приседаниях, становых тягах и др. 

Тренировочный эффект, повышение функциональной способности мышц в результате прикладываемой к ним 

увеличивающейся нагрузки (прогрессивной сверхнагрузки). 

Успокаивающие упражнения (заминка), серия легких, отчасти аэробного характера упражнений, а также 

растягивании, завершающих тренировку. Заминка постепенно уменьшает нагрузку на сердце. 

 

Вызывавший некогда всеобщее восищение Стив Ривс - Геракл - один из самых первых чемпионов, которые на 

практике подтвердили мой курс тренировки, все еще регулярно тренируется. Я постоянно поддерживаю 

контакты со Стивом и всеми другими звездами прошлых лет, поскольку их советы бесценны для меня при 

постоянном совершенствовании моего курса. 

Утеплители голеней, снаряжение, надеваемое на голень для удержания ее в разогретом состоянии. 

Фасция, фиброзная соединительная ткань, которая покрывает, поддерживает и отделяет друг от друга все 

мышцы и мышечные группы; соединяет кожу с нижележащими тканями. 

Флексия, напряжение мышц. 

Форма: 1) характеризует степень сформированное™ мышц, их полноту и округленность; 2) 

сбалансированность мышц с костяком. 

Форсированные повторения, выполняются с помощью партнера для завершения на пределе сил последней 

пары повторений в подходе. 

Щиколоточные отягощения, специальные грузики, прикрепляемые к щиколотке и обеспечивающие 

дополнительное отягощение в упражнениях с участием ног; могут крепиться на запястья для интенсификации 

упражнений для рук. 

Эстроген, женский половой гормон. 

Ягодицы, сокращенное название ягодичных мышц (малые, средние и большие). 

 

ГЛАВА 28 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПО ВЕЙДЕРУ 

Тренируя миллионы моих учеников во всем мире и более 50 лет работая с чемпионами, я создал в атлетизме 

целую систему согласованных правил-принципов. Фактически я был вынужден создать и совершенно новый 

язык для атлетов всего мира, чтобы все мы могли общаться. Мои принципы простираются от инструкций для 

новичков вплоть до тренировок самых опытных спортсменов. В этой главе я последовательно изложил 

принципы для начинающих, лиц со средним опытом и наиболее опытных атлетов. Одновременно я коротко 

объяснил, что подразумевается под этими принципами. 

Когда я обращаюсь к теме тренинга для начинающих, я имею в виду те самые первые 6—9 месяцев занятий. 

Когда я говорю о тренинге для лиц со средним опытом, я имею в виду последующие 9—12 месяцев. 

Опытными атлетами я считаю тех, кто систематически тренируется более 12 месяцев. 

Я хотел бы, чтобы вы изучили мои принципы и поняли, как их нужно применять, чтобы идти к своей цели. В 

ходе атлетической карьеры вы пройдете через множество превращений. Овладев моей системой, вы будете 

использовать соответствующие принципы в нужный момент, чтобы ускорить мышечный рост и физическое 

развитие. 

Ваши мышечные волокна растут лишь тогда, когда они могут синтезировать достаточное количество белка. Не 

перетренировывайте их! 

Эти научно обоснованные принципы стали основой современного атлетизма, и нет ни одного чемпиона, 

который не использовал бы их в ходе своей карьеры. Сделайте их составным элементом ваших будущих 

тренировок, и, как все мои чемпионы, вы построите превосходное тело, уготованное вам природой. 

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 

Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это— базис для наращивания любого параметра физической 

подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз 

вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь 

прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все 

более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все 

большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число 

тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере 

сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это 

прогрессивно увеличивает нагрузку. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего 

спортивного тренинга и является основополагающей в системе Вейдера. 

Система подходов. В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-

энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 

упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 

подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому 

упражнению (иногда до 3—4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и 

стимулировать их максимальное развитие. 

Принцип изоляции. Мышцы могут работать или в унисон, или в относительной независимости друг от друга. 

Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор 

положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите 

максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее 

изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например, 

сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей 

руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом. 

Принцип шокирования мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной 

адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам 

приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, 

число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы,—они никогда не адаптируются к воздействующей 

на них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и 

совершенствования, вы должны «удивлять» их! 

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ 

Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша 

энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала 

выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже 

потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц 

плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет. 

Принцип «пирамиды». Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и 

одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически 

могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом 

некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не 

будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет 

к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса. 

Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением 

весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. 

Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10—12. Продолжайте увеличивать вес до тех 

пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5—6 повторений. Теперь, после того как 

вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений 

получить травму. 

Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме 

вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на 

верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более 

напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом 

занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины 

тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с 

суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия 

на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6—8 упражнений с той же самой интенсивностью. При 

трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела—верхнюю и нижнюю—

в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной 

методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому 

разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы. 

Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью 

использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности. 

Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток 

крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы 

тренируете мышцы груди, выполняя 3—4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы 

используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц. 

 

Рич Гаспари—опытный атлет, который с успехом пользуется всеми моими принципами тренировок. Глядя на 

лицо Рича и напряжение, просматриваемое на его трицепсах, я бы сказал, что Ричу известна решающая роль 

прогрессивной сверхнагруаки, не правда ли? 

Принцип суперсерий. Это один из моих наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для 

антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для 

развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных 

подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода 

для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это 

связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии—не только великолепный механизм накачки; они 

действительно способствуют общему восстановлению. 

Принцип объединенных подходов. Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, 

например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не 

способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для 

развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же—сгибание рук с гантелями, лежа 

на наклонной скамье. 

Принцип целостности. Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы 

энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры 

мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные 

системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для 

максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от 

низкого до высокого. Это—базовый каркас целостного тренинга. 

Принцип построения тренировочных циклов. На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу 

для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число 

повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг). Все это поможет 

вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс. 

Принцип изонапряжения. Вероятно, моим самым почитаемым методическим приемом является принцип 

изонапряжения. Но, пожалуй, мои ученики чаще всего неверно понимают именно этот принцип (так же как и 

принцип форсированных повторений). Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы 

можете использоватьэтот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в 

течение 3—6 секунд. 

В словарном запасе моей системы атлетизма нет места для отговорок, для выражений типа «я не могу». Вы 

можете добиться всего. 

этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3—6 секунд. 

Чемпионы применяют этот метод путем напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что 

систематическое изометрическое напряжение дает возможность вам контролировать мышцы все лучше и 

лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и «пик» во время показа вашей вольной программы на 

соревнованиях. 

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ САМЫХ ОПЫТНЫХ 

Принцип «читинг». «Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство 

ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. 

Поэтому вы должны использовать методику «читинга» лишь для того, чтобы выполнить дополнительные 

повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы 

выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три 

последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» 

парочку дополнительных повторений,—это разумное использование тренировочного принципа Вейдера, 

именуемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных 

повторений в жиме штанги лежа,—это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». 

Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее. 

Принцип трисетов. Когда вы выполняете три упражнения для развития одной и той же мышечной группы без 

паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. 

Поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приемом 

формирования мышцы. Трисеты развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как 

таковые являются великолепным техническим приемом для увеличения венозности. 

Принцип гигантского подхода. Гигантский подход является совокупностью из 4—6 упражнений для одной и той 

же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы 

груди. Возможно, вы выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, отжимания на 

брусьях и «пуловеры». Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, 

выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на 

брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один 

гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3—4 раза, вы сумеете с 

полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит 

вашим грудным мышцам сбалансированное развитие. 

 

В течение ряда лет Том Платц считается самым массивным, большим атлетом. За счет интенсивной 

приверженности к использованию моего принципа изонапряжения Том стал предельно полосатым и рельефным. 

Посмотрите на его ноги! 

Принцип предварительного истощения. Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее 

прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это 

упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя базовое упражнение,—это и есть принцип 

предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив 

выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые 

проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив вспомогательные мышцы вроде 

выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава. 

Принцип «отдых-пауза». Как выполнить 7—10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием 

«отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2—3 

повторения, отдохните 30—45 секунд и сделайте еще 2—3 повторения, затем отдохните 40—60 секунд и 

выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60—90 секунд и выполните 1 —2 заключительных 

повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7—10 повторений с весом близким к 

максимальному. Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы. 

Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете 

предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. 

Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение 

сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить 

воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и 

тогда рука никогда не сможет полностью «выключиться». 

Принцип постоянного напряжения. Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в 

достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и 

осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее 

стимулирует мышечные волокна. 

Принцип противодействия гравитации. Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании 

является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, 

превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий 

режим) должен использоваться лишь периодически. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы 

способны поднять 45 кг в 10 повторениях. Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечам 

штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми 

повторениях. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать 

силу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными 

частями тела.