Система строительства тела (Джо Вейдер) - часть 6

 

  Главная      Учебники - Разные     Система строительства тела (Джо Вейдер) - 1992 год

 

поиск по сайту            правообладателям  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  4  5  6  7   ..

 

 

Система строительства тела (Джо Вейдер) - часть 6

 

 

котором вы захотите специализироваться в будущем. Это—еще одно из преимуществ системы Вейдера—метод 

всеобъемлющей тренировки, который полностью проверени доказал свою действенность. Этот метод 

применяется величайшими чемпионами, которые, располагая изумительными антропометрическими 

показателями, все же сохраняют резкую дефиницию,столь важную для впечатляющего физического 

совершенства. 

Атлеты никогда не должны становиться жертвами атлетического или пауэрлифтерского психоза. Они должны 

сосредоточиваться на ближайших задачах, то есть спортивном превосходстве. Они не должны поклоняться 

мышечным объемам или силе. Тренинг с отягощениями является для атлетов конечным средством, но не конечен 

сам по себе. 

Все время стремитесь поднимать все большие и большие отягощения, о чем я часто повторяю в этом 

учебнике. Вы должны выработать эффективные тренировочные побуждения, твердую решимость, а также 

постоянно сохранять уверенность в том, что добьетесь совершенного физического состояния 

В ходе третьего месяца тренировок продолжайте заниматься 3 раза в неделю, используя каждый раз 

упражнения из другого плаката. И вы увидите, какие значительные изменения произойдут за этот месяц в 

уровне вашей силы и внешнем виде. Вы перестанете быть новичком и убедитесь, что, как ученик Вейдера, 

используете все самое лучшее из науки об атлетизме. Вы поймете вскоре, что ваша вера в меня вполне 

обоснованна, что мои методы являются самыми научными, современными и результативными в мире. Вы 

узнаете, что по системе Вейдера и ее техническим приемам занимались почти все чемпионы мира. Если вы 

будете ревностно придерживаться моих рекомендаций, то в конце третьего месяца занятий будете 

располагать основой для достижения чемпионского сложения и, при условии продолжения тренировок по 

Вейдеру, разовьете силу и мощь невероятного уровня. 

ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ 

Предлагаю вам краткий обзор упражнений, описание которых содержится в следующей главе. Обзор касается 

только первых трех месяцев тренировок и должен использоваться вместе с плакатами № 1, 2 и 3. В 

следующей главе упражнения будут описаны более подробно. 

 

Я практикую то, что проповедую. Здесь вы видите менявыполняющим упражнение с использованием моего 

принципа медленного, непрерывного напряжения при проработке мышц рук 

Первая колонка этого обзора содержит номера упражнений в том порядке, в котором они обозначены на 

плакате. В следующей колонке дается наименование каждого упражнения. После этого указывается 

рекомендованный для каждого упражнения начальный вес отягощения. Вслед за этим обозначается число 

подходов и повторений при выполнении каждого упражнения в первом, втором и третьем месяцах. 

Как видите, в первом месяце вам нужно выполнять все упражнения в одном подходе по восемь раз 

(повторений). Во втором месяце вы проделываете по два подхода, по 8 повторений в каждом, используя в 

обоих подходах снаряд одного и того же веса. Это обозначено как 2х8,8 в колонке «2-й месяц». В третьем 

месяце вы также проделываете по два подхода, но первый в 5 повторениях с максимальным весом, который 

вы можете поднять без нарушения чистоты стиля, а затем после короткой паузы выполняете второй подход с 

облегченным снарядом в 9 повторениях. Это обозначено как 2х5,9 в колонке «3-й месяц». 

После того как вы завершите программу, предложенную на плакатах № 1, 2 и 3, прекращайте использование 

этих комплексов и переходите к очередному курсу, описанному в одной из последующих глав. 

Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на 

расстояние примерно 35 см. 

№ 

упр. 

Наименование упражнения 

Рекомендуемый начальный 

вес, кг 

1-й 

месяц 

2-й 

месяц 

3-й 

месяц 

Плакат №1 

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 

15-16 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на 
горизонтальной скамье 

4-5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Подъем рук с гантелями через стороны стоя 

1-1,5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Жим штанги из-за головы сидя 

9-10 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Приседание со штангой на спине 

15-16 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Выпрямление ног с металлическими сандалиями 
сидя 

6-7 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Сгибание ног с металлическими сандалиями 

2-2,5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Упражнение для мышц шеи во всех направлениях 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Тяга штанги к животу в наклоне 

11-12 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

10 

Сгибание рук со штангой стоя 

9-10 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

11 

Выпрямление рук в локтях со штангой лежа 
(французский жим лежа) 

9-10 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

12 

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной 
скамье 

4-5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

13 

Подъем туловища по сокращенной амплитуде из 
положения лежа 

1х12 

2х15, 15  2х25, 25 

14 

Подъем ног лежа на наклонной скамье 

1х12 

2х15, 15  2х25, 25 

15 

Подъем на носки со штангой на спине 

15-16 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Плакат №2 

Подъем штанги на грудь 

9-10 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Тяга гантели в наклоне одной рукой 

4-5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Опускание согнутых рук со штангой за голову 
лежа 

4-5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Жим штанги с груди стоя 

9-10 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 

4-5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Подъем рук через стороны в наклоне 

2-2,5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Сгибание руки с гантелью с опорой в бедро 

2-2,5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Выпрямление руки в локте назад в наклоне 

2-2,5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Сгибание рук со штангой в запястиях хватом 
снизу 

9-10 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

10 

Подъем туловища по сокращенной амплитуде из 
положения лежа 

1х12 

2х15, 15  2х25, 25 

11 

Подъем на носки со штангой на спине 

15-16 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

12 

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 

6-7 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Плакат №3 

Приседание со штангой на спине 

15-16 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Выпрямление ног сидя на специальном устройстве 

9-10 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Сгибание ног лежа на специальном устройстве 

4-5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Становая тяга штанги 

22-23 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Тяга штанги к животу в наклоне 

11-12 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 

11-12 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной 
скамье 

9-10 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Жим штанги из-за головы сидя 

9-10 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

Подъем штанги или гантели вперед в прямых 
руках 

4-5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

10 

Выпрямление руки в локте вверх сидя 
(французский жим сидя) 

2-2,5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

11 

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 

4-5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

12 

Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 

6-7 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

13 

Подъем рук через стороны в наклоне 

2-2,5 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

14 

Пордъем на носки в ходьбе со штангой на спине 

11-12 

1х8 

2х8, 8 

2х5, 9 

15 

Подъем туловища по сокращенной амплитуде из 
положения лежа 

1х12 

2х15, 15  2х25, 25 

16 

Подъем ног, лежа на наклонной скамье 

1х12 

2х15, 15  2х25, 25 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

ГЛАВА 10 УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВОЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ 

ПЛАКАТ № 1—ИНСТРУКЦИИ 

Примечание.  

А—направленность упражнения;  

Б—исходное положение;  

В—описание движения;  

Г—тренировочные рекомендации. 

1. Жим штанги, лежа на горизонтальнойскамье. 

А. Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Большинство атлетов-чемпионов 

считают жим лежа одним из лучших упражнений для верхней части тела. 

Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, 

ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью. 

В. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, 

соединяющей соски. Выжмите штангу в 

исходное положение и выполните рекомендованное число повторений. 

Г. Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшае степень 

включения прорабатываемых мышц. 

2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье. 

А. Упражнение строит грудные и дельтовидные мышцы. 

Б. Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью. 

В. Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз-в 

стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны 

опуститься значительно ниже уровня тела. 

Г. Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. 

Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их 

в исходное положение по прежней траектории. 

3. Подъем рук с гантелями через стороны 

стоя. 

А. Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц. 

Б Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты. 

В. Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. 

Медленно опустите и повторите упражнение. 

 

Каждое повторение должно начинаться плавно и продолжаться до полного завершения 

около трех секунд; после секундной паузы опустите снаряд в исходное положение, 

затратив на это около четырех секунд. 

 

 

Мои ученики всегда побеждают, служа другим примером для подражания. Я всегда рядом, 

чтобы поздравить моих звезд по поводу их триумфа 

Г. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо 

лучшего воздействия на боковые головки 

ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке 

движения оказывался выше большого 

пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей. 

4. Жим штанги из-за головы сидя. 

А. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, 

верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  4  5  6  7   ..