Система строительства тела (Джо Вейдер) - часть 4

ГЛАВА 5 АТЛЕТИЧЕСКИЙ ЖАРГОН 

Прежде чем перейти к непосредственному описанию атлетических упражнений, я разъясню вам значение 

некоторых основных терминов, применяющихся в атлетизме, с которыми вы должны познакомиться для 

лучшего понимания и использования предлагаемого курса. 

 

Анаболические стероиды, сложные по составу допинги, удерживающие в мышцах белок и, что 

более важно, применяющиеся для ослабления действия ряда болезненных состояний. Каждое 

лекарство вызывает нежелательные побочные воздействия, а если говорить о стероидах, то они 

особенно опасны в этом отношении. 

 

Вы должны любой ценой избегать применения стероидов, поскольку они являются причиной 

рака  

По мере того как система Вейдера и инструкции в моих журналах распространились в 70-х годах по всему миру, 

на всей земле стали появляться великие звезды. Здесь я вручаю кубок «Мр. Интернэйшнл» одному из лучших 

атлетов Европы Юсупу Вилкошу 

 

печени и сердечных заболеваний. Подавляйте в себе желание пользоваться допингами. 

Баланс, применительно к сложению означает хорошие общие пропорции тела. Все ваши мышцы должны быть 

равномерно развитыми. 

Венозность, характеризует степень наполнения ваших вен, артерий и капилляров кровью (насколько хорошо 

наполнены ею ваши мышцы). Вам нужно иметь низкий процент жира под кожей и большое количество 

гликогена в мышцах, чтобы выглядеть венозным. 

Гипертрофия, увеличение мышц в результате тренировок. Синоним мышечного роста. 

Жжение, мягкий дискомфорт, ощущаемый в мышцах после того, как они подвергались проработке 

упражнениями предельной интенсивности. Это не опасно и попросту означает, что нервные окончания в 

мышце сигнализируют об излишках продуктов, вызывающих утомление, и что мышце требуется большее 

количество кислорода. 

Интенсивность, степень напряжения, с которым вы тренируетесь. Выражается в процентах от вашего 

повторного максимума. 

Масса, объем мускулатуры. 

Мертвая точка, ограниченный участок амплитуды, на котором гравитация и неблагоприятное расположение 

костных рычагов делает движение наиболее трудным. 

Мускулистость, сочетание массы и четкости рельефа мышц. 

Мысленно-мышечная связь, относится к чрезвычайной концентрации внимания и мысленного представления 

сокращающихся и расслабляющихся мышц во время выполнения упражнения. Тем самым вы приобретаете 

навыки контролировать работу тренируемых мышц. Это способствует проведению импульсов от мозга к 

мышцам. 

Навык, лучшая из траекторий, по которой штанга или гантель проделывает свой путь во время выполнения 

упражнения. Это способствует максимально изолированному воздействию на конкретную мышцу. 

Накачка, наполнение, нагнетание крови в мышцу путем упражнения с большим количеством повторений, 

вызывающее временное переполнение ею этой мышцы. 

Пауза для отдыха, время для расслабления между подходами к одному упражнению либо между различными 

упражнениями. 

«Пауза-отдых», тренировочный прием Вейдера. Выполните один раз упражнение с максимальным весом. 

Отдохните 10—20 секунд, после чего 

еще раз выполните то же упражнение. Продолжайте, пока не сделаете за один подход 8—10 повторений в 

указанной манере. 

  

Посмотрите на когорту невероятных атлетов на состязании «Мр. Олимпия» в Колумбусе, штат Огайо. 

Поглядите только, насколько продвинула атлетизм система Веидера! 

Перегрузка, прогрессирующая тренировка мышц со все большей интенсивностью. Обычно достигается путем 

постепенного наращивания веса тренировочных снарядов. 

«Пик», достижение такого хорошего и сильного сокращения мышцы, что вы фактически можете повлиять на 

высоту мышечного брюшка при сокращении; например, достижение «пика» бицепса. 

Плотность, жесткость и наполненность мышц. 

Повторение, однократное выполнение упражнения от исходного до конечного положения (от полной 

экстензии (см) до полной флексии (см), представляет собой одно повторение. Непрерывная серия повторений 

называется подходом. 

Подход, серия из определенного числа повторений. 

«Полосатость», то же самое, что рельефность мышц; высокая степень очерченности мышц. 

Программа: 1) полный комплекс упражнений, выполняемых в один день. Включает все подходы, повторения и 

упражнения; 2) обязательная серия позиций, выполняемых атлетами на соревнованиях по программе вольных 

атлетических упражнений. 

Пропорции, означают, насколько хорошо развита одна мышца по сравнению с другой, например бицепс по 

отношению к трицепсу. 

Работа «до отказа», выполнение серии повторений до того момента, когда вы более не способны сделать хотя 

бы одно полное повторение. 

«Рельефная» работа, освобождение от жира в теле, чтобы выделялись все детали мышц. 

Симметрия: 1) показатель качества костной структуры и мышечной массы. Если нижняя часть тела 

пропорциональна верхней части и если длина торса соотносится с длиной конечностей, у вас 

привлекательная симметрия; 2) уровень развития тела в проекциях (верхней, нижней и т. п.). 

Сокращение, укорачивание мышцы при преодолении сопротивления. Когда вы стоя сгибаете руки со штангой, 

ваши бицепсы сокращаются. 

Сухая масса тела, вес, объем мышц по отношению мышц к весу, объему всего тела. 

Флексия, слово, которым обычно обозначают приведение дистальной (отдаленной) части вашего тела к его 

центру, или приближение подвижного 

прикрепления мышцы к неподвижному прикреплению этой вашей мышцы. Например: флексия бицепса 

приближает кисть к плечу. 

Четкость (дефиниция), состояние внешности, когда мышцы, лишенные избыточных жировых отложений, 

отчетливо просматриваются. 

Экстензия, антоним термина "флексия". Это действие отводит дистальную часть тела от его центра, либо 

подвижное прикрепление мышцы от неподвижного. 

Я привел всего несколько основных терминов, используемых в атлетизме. Теперь вам легче будет понять весь 

курс. В конце его я объясню все мои принципы тренировки: прогрессивную сверхнагрузку, «пирамиду», 

принцип всеобъемлющей тренировки, суперсерии. 

 

ГЛАВА 6 ВАША МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА 

 

 

 

 

 

 

№ Мышечная группа 

Упрощенное 
название 

Функции мышц 

Упражнения с 
сопротивлением 

Другие функции 

МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА—ВИД СПЕРЕДИ 

1. Двуглавая мышца плеча  Бицепс 

Сгибает руку в локте, 
проворачивает кисть 
наружу, напрягает 
руку в локтевом 
суставе 

Все типы сгибаний рук; 
движения при гребле 

Подтягивание на 
перекладине, 
лазанье по канату, 
гребля 

2. Большая грудная 
мышца: ключичная 
грудинная 

ГРУДЬ 

Приводит руку 
вперед, внутрь, вверх 
и вниз 

Жимы лежа под любым углом, 
разведение рук лежа, 
отжимания от пола, тяги над 
головой, отжимания на 
брусьях, скрещивания рук на 
блоках 

  

3. Грудино- ключично- 
сосцевидная мышца 

Шея 

Наклоняет голову в 
стороны, 
поворачивает голову 
и шею, наклоняет 
голову вперед и 
назад 

Упражнения с головными 
лямками, борцовский мост, 
упражнения с сопротивлением 
партнера и 
самосопротивлением 

Борьба, бокс, 
футбол 

4. Клювоплечевая 
мышца 

  

Поднимает руку к 
плечу, подтягивает 
руку к телу 

Разведения, подъемы рук 
вперед, жим на скамье лежа 

Метания, боулинг, 
борьба на руках 

5. Плечевая мышца 

Плечо 

Приводит предплечье 
к плечу 

Все типы сгибаний рук, 
сгибание обратным хватом, 
движения гребкового 
типа 

Подтягивание, 
лазанье по канату, 
борьба на руках, 
тяжелая атлетика 

6. Группа мышц 
предплечья: плечелучевая 
длинный лучевой 
разгибатель кисти 
локтевой разгибатель 
кисти отводящая мышца и 
разгибатель большого 
пальца 

Предплечье 

Приводит предплечье 
к плечу, сгибает и 
выпрямляет кисть и 
пальцы 

Сгибание рук в запястьях, 
работа на кистевом роллере, 
«сгибание Зоттмэна», 
удержание дисков штанги в 
пальцах 

Все виды спорта, 
соревнования 
силовиков с 
использованием рук 

7. Прямая мышца живота 

Брюшной 
пресс 

Наклоняет 
позвоночник вперед, 
стягивает переднюю 
стенку живота, 
разводит ребра 

Все типы подъемов туловища 
из положения лежа, то же по 
сокращенной амплитуде, 
подъемы на «римском стуле» 

Гимнастика, 
прыжки с шестом, 
борьба, ныряние, 
плавание 

8. Большая передняя 
зубчатая мышца 

Зубчатые 
мышцы 

Поворачивает 
лопатку вниз, 
разводит лопатки, 
расширяет грудную 
клетку, поднимает 
руки над головой 

«Пуловеры», жимы стоя 

Тяжелая атлетика, 
метания, бокс, 
прыжки с шестом 

9. Косые наружные 
мышцы живота 

Косые 
мышцы 

Сгибают 
позвоночник вперед 
и в стороны, 
стягивают переднюю 
стенку брюшной 

Наклоны в стороны, 
скручивание торса, подъемы 
туловища со скручиванием 

Толкание ядра, 
метание копья, 
борьба, футбол, 
теннис 

полости 

 

 

МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА—ВИД СЗАДИ 

1. Трапециевидная 
мышца 

Трапеции 

Поднимает и опускает 
плечевой пояс передвигает 
лопатки, отводит голову 
назад и наклоняет в стороны 

Поднимания плеч, подъемы 
штанги на грудь, жим из-за 
головы подъемы в стороны 
рук выше головы гребковые 
движения  

Тяжелая атлетика, 
борьба, гимнастика 
стойка на руках 

2. Группа 
дельтовидных мышц: 
передняя головка, 
боковая головка, 
задняя головка 

Дельтоиды 

Поднимают руки до 
горизонтального 
положения (каждая головка 
поднимает руку в 
специфическом 
направлении: передняя—
вперед, боковая—в стороны, 
задняя—назад)  

Все жимы со штангой, 
гантелями, жимы 
лежа (передняя дельта), 
подъемы  гантелей вперед, 
в стороны и назад, 
подтягивания  на 
перекладине (задняя 
дельта) 

Тяжелая атлетика, 
гимнастика, 
толкание ядра, 
бокс, метания 

3. Трехглавая мышца 

Трицепс 

Выпрямляет руку и отводит 
ее назад 

Выпрямления рук, жимы 
вниз на блоке, жимы лежа 
узким хватом; все 
упражнения, включающие 
выпрямления рук. 
Выполняет 
вспомогательную роль в 
гребковых упражнениях 

Стойка на руках, 
гимнастика, бокс, 
гребля 

4. Широчайшие 
мышцы СПИНЫ 

Широчайшие 
мышцы 

Отводят руку вниз и назад, 
расслабляют плечевой пояс, 
способствуют усиленному 
дыханию, сгибают торс в 
сторону 

Все виды подтягивании и 
тяг на блоках, движения 
типа гребка, "пуловеры» 

Тяжелая атлетика, 
гребля, гимнастика 

5. Группа мышц 
спины: надостная 
мышца малая круглая 
мышца большая 
круглая мышца 
ромбовидная 

Спина 

Поворачивают руку наружу 
и внутрь, помогают в 
отведении руки назад, 
поворачивают, поднимают и 
сводят лопатки 

Приседания, становая тяга, 
движения типа гребка, 
подъемы туловища из 
положения лежа ничком 

Тяжелая атлетика, 
борьба, толкание 
ядра, гребля, 
плавание, защита в 
футболе, 
танцевальные 
движения 

 

МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА—БЕДРА 

  

1. Квадрицепсы: 
широкая наружная 
мышца бедра прямая 
мышца широкая внутрен 
няя мышца портняжная 
мышца 

Квадрицепс  Выпрямляют ноги, 

тазобедренный сустав, 
сгибают ноги, 
тазобедренный сустав, 
поворачивают ногу 
наружу и внутрь 

Все формы приседаний, 
жимов ногами и 
выпрямлений ног 

Скалолазание, велоспорт, 
тяжелая атлетика, легкая 
атлетика, балет, футбол, 
коньки, европейский 
футбол, пауэрлифтинг, 
спринты, танцы 

2. Бицепс бедра: 
полуперепончатая 
мышца полусухожильная 
мышца 

Бицепс 
бедра 

Различные действия: 
сгибание ног, поворот 
бедра внутрь и наружу, 
разгибание бедра 

Сгибания ног, становая 
тяга с выпрямленными 
ногами, Гаккен-приседы 
с широкой постановкой 
ступней 30 

Борьба, спринт, коньки, 
балет, бег с 
препятствиями, плавание, 
прыжки, тяжелая 
атлетика, пауэрлифтинг 

3. Большая ягодичная 
мышца 

Ягодицы 

 Выпрямляет и 
поворачивают бедро 
наружу 

Приседы, жимы ногами, 
становые тяги 

Тяжелая атлетика, 
пауэрлифтинг, лыжи, 
плавание, спринты, 
велоспорт, скалолазание, 
танцы 

 

МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА - ГОЛЕНИ 

1. Икроножная мышца 

Голень  Выпрямляет стопу, способствует 

напряжению ноги в колене, 
«выключению» коленного 
сустава 

Подъемы на носки стоя, 

«ослиные» подъемы, 

полуприседы или четверть-

приседы 

Все формы 
прыжков и бега, 
велоспорт, балет 

2. Камбаловидная 
мышца 

  

  

Подъемы на носки сидя 

  

3. Группа передней 
поверхности: 
передняя 
большеберцовая 
длинная малоберцовая 

  

Выпрямляет, сгибает и 
поворачивает ступню 

Подъемы на носки стоя и 
сидя, поднимание пальцев 
ног 

 

 

ГЛАВА 7 РАЗМИНКА И УСПОКАИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ 

 

Вы можете сказать, что «Мр. Юниверс» Том Платц поскользнулся на моем курсе, и вы будете не правы. В 

действительности я помогаю ему в выполнении упражнений для гибкости. Том—один из популярнейших атлетов 

чемпионов всех времен!  

Важно, чтобы до начала тренировок вы поняли, насколько бесценными для преуспевания являются разминка 

и успокаивающие упражнения. В этой и последующей главах я объясню их важность, опишу упражнения и 

технические приемы, которые вам следует использовать перед каждой тренировкой и после нее. 

В залах многие из моих опытных чемпионов не делают никаких традиционных разминочных и успокаивающих 

упражнений перед тренировками. Они разминаются при выполнении первого подхода в каждом упражнении 

примерно с половинным весом того снаряда, с которым они обычно могут справиться, но при повышенном 

числе повторений в очень медленном темпе и при безукоризненной технике. Конечно же, до тех пор, пока вы