содержание .. 7 8 9 10 ..

Система строительства тела (Джо Вейдер) - часть 9

ПЛАКАТ № 5—ИНСТРУКЦИИ. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Четверг (упражнения 1—11)

Подходы

Повторения

Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на наклонной скамье

«Пуловер» через скамью

Жим штанги из-за головы сидя

Разведение гантелей в вперед

Тяга штанги в наклоне

Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье

Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в
бедро

Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)

Наклон в стороны с одной гантелью

30-50

Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде

30-50

Суперсет -

1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение аналогично упражнению №7 описанному в инструкции к плакату № 3.

Здесь я в шеренге вдохновленной Вейдером мощи! Это большой Майк Кэтз, обаятельный Дэйв Дрейпер («блондин

бомбардировщик») и семикратный «Мр. Олимпия» и современная кинозвезда Арнольд Шварценеггер. Все—великие

чемпионы Вейдера!

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Упражнение аналогично упражнению № 6, описанному в инструкции к плакату № 3.

3. «Пуловер» через скамью с гантелью.

А Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и

передние зубчатые мышцы

Б Возьмите гантель умеренного веса обеими руками так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а

большие пальцы охватывали гриф. Лежа верхней частью спины и плечами поперек скамьи, расположите ступни

примерно на ширине плеч на полу, а голову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью,

согнуты примерно под углом 15° и сохраняют это положение на протяжении всего

упражнения.

В. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно возвратите ее по

той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений.

Г. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к

нижней точке движения.

4. Жим штанги из-за головы сидя.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 1.

5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.

А. Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.

Б. Как в разведении рук в стороны стоя, возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь

вперед до касания грудью бедер.

В. Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и

повторите упражнение.

Г. Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите тыльные головки дельтоидов.

Удерживайте мысленно мышечную связь с упражняемыми мышцами в ходе всего упражнения. Еще больший эффект

дает проворот кистей так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.

6. Тяга штанги в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 9, описанному в инструкции к плакату № 1.

7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.

А Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья.

Б. Возьмите в руки гантели умеренного веса и сядьте на торцевой край скамьи, ступни всей плоскостью покоятся на

полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь. Прижмите плечевые части рук к торсу и удерживайте их в этом положении

в ходе всего упражнения.

8. Согните левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть ладонью вверх во второй половине движения.

Проделайте обратную процедуру, опуская отягощение в исходное положение Когда отягощение в левой руке пойдет

вниз, начинайте то же движение правой рукой. Продолжайте попеременно сгибать руки, пока не выполните указанное

число повторений.

Г. Упражнение можно выполнять с одновременным сгибанием обеих рук.

8. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро (концентрированное сгибание).

Упражнение аналогично упражнению № 7, описанному в инструкции к плакату № 2.

9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя).

Упражнение аналогично упражнению № 10, описанному в инструкции к плакату № 3.

10. Наклоны в стороны с одной гантелью.

А. Наклоны в стороны прорабатывают боковые мышцы живота, включая наружные косые, подвздошно-реберную

мышцы, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота

Б Стоя, держите гантель в опущенной руке

В Наклонитесь в сторону как можно глубже, кисть свободной руки находится за головой. Вы прямитесь и повторите

упражнение. Наклоняйтесь

строго вбок, а не назад или вперед. Повторите упражнение в другую сторону.

Г. Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторений в этом упражнении.

Генерал Макартур говорил: «Старые вояки никогда не умирают, они просто исчезают!» Все это отлично, но

старые атлеты никогда не исчезают! Лэрри Скотт и Джордж Эиферман стали легендарными благодаря

Вейдеру!

11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение аналогично упражнению № 13, описанному в инструкции к плакату № 1

ПЛАКАТ 5-ИНСТРУКЦИИ. НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Пятница (упражнения 12—22)

Подходы

Повтоорения

Приседание со штангой на спине

Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве

Сгибание ног, лежа на специальном устройстве

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

Становая тяга штанги

Поднимание плеч со штангой в опущенных руках

Тяга гантели одной руной в наклоне

Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе

Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя

Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и
подтягиванием колена к груди

30-50

Подтягивание колен к груди сидя

30-50

Суперсет -

12. Приседание со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 5, описанному в инструкции к плакату № 1

13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 3.

14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнение аналогично упражнению № 3, описанному в инструкции к плакату № 3

15. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 2

16. Становая тяга штанги.

Упражнение аналогично упражнению № 4, описанному в инструкции к плакату № 3.

17. Поднимание плеч со штангой в опущенных вниз руках.

Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 4.

18. Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Упражнение аналогично упражнению № 2, описанному в инструкции к плакату № 2.

19. Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе.

Упражнение аналогично упражнению № 14, описанному в инструкции к плакату № 3.

20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

Упражнение аналогично упражнению № 12, описанному в инструкции к плакату № 3.

21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.

А. Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.

Б. Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за

вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30

градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное

напряжение в нижней части спины. Поместите ладони на затылок и удерживайте их там на протяжении подхода.

В. Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать

торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив

движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым

локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное

число подходов

Г Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить

подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, как показано на плакате, но при этом

одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.

22. Подтягивание колен к груди сидя.

А. Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц.

Б Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи,

чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45 градусов, чтобы они как бы составляли

продолжение вашего торса.

В. За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно

возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине—

подтягивание колен к груди.

ГЛАВА 12 СИЛОВАЯ И НАРАЩИВАЮЩАЯ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

ПРОГРАММА

(для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы)

Теперь, когда вы удовлетворительно заверши ли работу по моей системе раздельной тренировки, я глубоко

убежден в том, что вы захотите пойти в атлетизме еще дальше: то ли до того момента, когда вас увенчают

лаврами чемпиона, то ли просто ради максимального развития тела в смысле мускулатуры и мощи. У вас

появится неуемное желание достигнуть своего предельного развития. Эта идея, подчинившая себе все

остальное, захватила большинство моих учеников. Но, чтобы достигнуть высшего уровня мышечного

развития, вы, начиная с этой страницы, должны внести коррективы в вашу тренировку, и вот почему.

Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер лучшим образом представляют умственную

дисциплину, воплощающуюся в моей системе. Они не только развили великолепное

сложение, но сделали также отличную финансовую карьеру

На данном этапе тренировки вы больше всего нуждаетесь в реальном приросте физической мощи. Не в том

росте, который достигается простым

наращиванием веса отягощении в привычных упражнениях, а за счет предельных усилий.

Вы должны добиться этого. Без этого вам нельзя надеяться на наращивание массивных мышечных объемов

геркулесовского типа, к которым вы стремитесь.

Физическая мощь и потенциальные мышечные объемы взаимосвязаны. Исследовательская группа Вейдера с

определенностью установила этот факт, и я часто получал подтверждение тому, тренируя величайших в мире

звезд.

Я помню, когда Рэг Парк, один из величайших атлетов-чемпионов, впервые посетил Америку в 1949 году, он

уже имел хорошее сложение, которое дало ему возможность выиграть титул «Мр. Британия»33. И все же в

своих тренировочных программах он упорно придерживался использования относительно легких упражнений,

рассчитанных больше на то, чтобы наполнить мышцы кровью, чем на развитие максимальных усилий. К тому

времени окружность плечевой части руки у него составляла 42,5 см.

По моему совету он сделал свои занятия короче, и стал заставлять себя продвигаться к своим силовым

пределам. Результаты превзошли все ожидания. По мере того как он приобретал дополнительную мощь в

жиме лежа, сгибаниях рук со штангой, жимах гантелей, приседаниях и других упражнениях своей программы,

он также наращивал новые сенсационные мышечные объемы и стал производить более значительное

впечатление своим сложением: окружность руки у плеча—50 см, грудной клетки—127,5см, бедра—67,5см. Без

этой силовой программы он никогда бы не смог развить столь мощные объемы и внушительную силу.

Еще одно доказательство важности подлинной силы для развития более значительных мышечных объемов

появилось в конце 60-х годов, когда Серджио Олива, «Кубинский Миф», ворвался на сцену в Чикаго и

утвердил себя в качестве самого массивного атлета в мире. Серджио был чемпионом в тяжелой атлетике до

того, как начал сугубо атлетический тренинг. Поскольку Серджио любил силу, он всегда уделял внимание

работе с большими отягощениями и тренировке силового характера для приобретения объемов мускулатуры

еще в ранние годы занятий атлетизмом. За счет этого Серджио стал самым большим, самым массивным

атлетом в истории, и до сих пор он—один из моих величайших чемпионов.

Опытные атлеты часто используют скоростные упражнения, чтобы увеличить интенсивность тренировок. Но

они продолжают контролировать движения, поскольку это обеспечивает великолепные результаты.

Затем, в 70-е годы, на сцене появился новый атлет невероятных объемов и силы. Это был великий чемпион, а

ныне—кинозвезда Арнольд Шварценеггер, которого я пригласил из Австрии в США. Следуя заповедям моих

силовых, наращивающих объемы программ, Арнольд довел окружность груди до 140 см, руки у плеча—52,5

см. Завоевав все большие титулы в ИФББ, включая семикратное звание «Мр. Олимпия», Арнольд стал одним

из величайших атлетов всех времен. Хотя он отошел от соревновательного атлетизма, но все еще сохранил

почти все, чего он добился в то время, когда работал по моим силовым, наращивающим объемы программам.

Я прибег к упомянутым примерам, чтобы убедить вас в важности тренировки, направленной на достижение

максимальных объемов мышц. Если вы последуете этому совету, то не только приобретете большие

мышечные объемы, но и будете способны тренироваться напряженнее в последующие циклы благодаря

возросшей силе. Таким образом, перед вами открывается нескончаемая цепь достижения прекрасных

результатов в атлетизме.

Устаревшие курсы атлетического тренинга не принимали в расчет этот жизненно важный фактор. Именно в

силу этого те, кто пользуется устаревшими курсами, не добиваются таких результатов, как ученики Вейдера.

Я в данном курсе не оставлю вам ни малейших шансов. Я тщательно, по-научному разработал все для того,

что будет служить вашим интересам.

Объем публикаций не всегда позволяет мне вдаваться в детальные разъяснения того, почему в вашем

тренинге должен выдерживаться определенный принцип или почему вы должны переходить от одной

программы к другой. Но вы можете быть уверены: тот простой факт, что вам дается подобный совет,

означает, что он необходим для вашего преуспевания, и вы можете следовать этой рекомендации без

сомнений.

В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от

тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны

включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ.

Спать нужно минимум 8—9 часов. Важно также ограничить физическую активность только тренировками.

Нельзя одновременно заниматься другим видом спорта и улучшать результаты в атлетизме, пользуясь моей

программой.

Вы не должны дополнять программу другими упражнениями и тренироваться чаще, чем 4 раза в неделю.

Каждая унция энергии должна быть направлена в русло ваших тренировок.

ПЛАКАТ № 6—СИЛОВАЯ И НАРАЩИВАЮЩАЯ ОБЪЕМЫ ПРОГРАММА

Упражнения (понедельник, среда, пятница)

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—4—5 подходов по 6 повторений (далее—4—5х6).

2. Приседание со штангой на спине—4—5х6.

3 Становая тяга штанги—4—5х6.

4 Жим штанги с груди стоя—4—5х6.

5. Тяга штанги в наклоне—4—4х6.

6. Жим штанги из-за головы сидя—4—5х6.

7 Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»)—4—5х6.

8 Сгибание рук со штангой стоя—4—5х6

9 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве,— 4— 5 х 6.

10 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве,— 4—5 х 6.

11 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—4—5х6

12 Подъемы туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа—4—5х6.

Старайтесь использовать такой вес, который позволил бы вам технически правильно выполнять 6 повторений

в каждом подходе. Я говорю «старайтесь использовать такой вес», поскольку вы не всегда будете в состоянии

сделать это. Попробую объяснить почему.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. После хорошей разминки и одного-двух подходов к легкому

весу установите на штангу вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить 6 технически

правильных повторений. Выполните первый подход, и если вы не ошиблись в выборе веса, то легко

справитесь со всеми шестью повторениями. Затем сделайте двухминутную паузу, следя за тем, чтобы не

остыть. После этого выполните второй подход Повторяйте этот процесс, пока вы не проделаете 4—5

подходов. Вы должны всегда стремиться выполнить полный подход из 6 повторений, даже если вынуждены

проделывать последние из них с некоторой помощью вашего партнера по тренировке или прибегая к легкому

«читингу» в последней парочке повторений. Старайтесь проделать 6 повторений в каждом подходе, хотя,

если вы тренируетесь с максимальными отягощениями, можно выполнить 6 повторений в первых двух

подходах, 5 повторений в третьем и четвертом подходах и 4 повторения в последнем подходе Никогда не

применяйте столь тяжелые отягощения, чтобы вы не могли сделать с ними хотя бы 4 повторения. Большие

отягощения будут стимулировать мышцы ко все большему приращению объемов и силы. Это постоянное

подталкивание себя в разумных пределах приведет к такому росту мышечной массы, к какому вы стремитесь.

Как только преодоление веса применяемых отягощении станет для вас легким, и вы обнаружите, что не

слишком напрягаетесь при выполнении последних повторений в каждом подходе,— незамедлительно

увеличивайте вес штанги и снова начинайте борьбу с отягощением в каждом последнем повторении в каждом

подходе.

Этот принцип наращивания отягощении нужно соблюдать неукоснительно Если вы вынуждены прибегать к

легкому «читингу», то он позволителен в последнем повторении. Более того, используйте «читинг», чтобы

еще больше нагрузить мышцы, а не облегчить им работу!

Тщательно изучите изложенное выше: это— ключ к быстрому росту мышц и увеличению мощности.

В последующих двух главах вы познакомитесь с другой методикой развития объемов мышц и силы. Поняв суть

циклирования и регулировки программ занятий, вы приобретете базу для использования других моих

принципов, также изложенных ниже. Идея, которую я хочу довести до вас, заключается в том, чтобы вы

поняли, как важен для вас постоянный прогресс, поэтому переходите к силовой и наращивающей объемы

мышц программе лишь после того, как овладеете начальной и раздельной программами. После этого вы

используете принцип инстинктивной тренировки в сочетании с другими проверенными временем принципами,

чтобы составлять свои индивидуальные программы. Шаг за шагом вы поднимаетесь по лестнице

интенсивности. Вы делаете это без риска и постепенно, чтобы стать либо чемпионом, либо достигнуть

предела своих возможностей. Всегда думайте о мощности, мощности, мощности!

Пользуясь своими собственными рекомендациями, я попросил массивного Геракла Лу

Ферриньо помочь мне «дотянуть» дополнительную пару повторений, когда я тренировался

вместе с ним. Мне доставляет удовольствие применение моего приема форсированных

повторений. Это—один из моих главных приемов для достижения предельной мышечной

массы

Как долго вам придется работать по этой программе—зависит во многом от вашего генетического типа. Одни

атлеты с меньшим трудом наращивают мышечные объемы по сравнению с другими. Если наращивание веса

происходит слишком быстро, нужно несколько сократить потребление жирной, крахмалистой, наращивающей

жир пищи. Если и после этой меры вы продолжаете быстро увеличивать вес, то через месяц прекратите

заниматься по этой системе и переходите к программе для опытных атлетов, о которой пойдет разговор в

следующей главе.

Напротив, если вы не добиваетесь быстрых результатов, на которые рассчитывали, включите в рацион

больше высококалорийных напитков и продуктов и между основными приемами пищи налегайте на инжир,

финики и другие высококалорийные продукты, но не в таком количестве, чтобы перебить аппетит, а лишь для

некоторого увеличения ежедневного потребления калорий.

Если же вы наращиваете вес в среднем темпе, то продолжайте занятия по этой системе в течение полных

трех месяцев. После этого вы приобретете достаточный опыт, чтобы использовать очередную программу из

последующей главы. Через некоторое время вы сможете вернуться к прежней программе и снова нарастить

мышечные объемы и силу. Любая программа, длящаяся более 2—3 месяцев, сделает тренировки

монотонными, а это сильно снижает шансы на прогресс.

содержание .. 7 8 9 10 ..