В безглютеновой и безказеиновой диете

• Овощи и фрукты
• Свежее мясо (говядина, печень,  птица), рыба (тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль). Без панировки и не выдержанное в маринаде.
• Свежие яйца
• Бобы, фасоль, орехи и семечки в натуральном виде (не переработанные)
• Творог обезжиренный, кефир, сыр до 30 проц.
• Не содержащие глютена злаки и крахмалистые продукты (включая хлеб, выпечку и макаронные изделия из них). К ним относятся следующие:

1. Амарант (Amaranth) Мука из подземных побегов или корневищ маранты (Arrowroot)
2. Гречка (Buckwheat)
3. Картофельный крахмал
4. Кокосовое масло
5. Кукурузная мука (Corn flour and cornmeal)
6. Кукурузный крахмал
7. Льняное семя (Flaxseed)
8. Безглютеновая мука (рисовая, из коричневого риса, кукурузная, картофельная, кокосовая, киноа, миндальная и из других орехов, овсяная (с маркировкой «Без глютена» при условии, что нет реакции), соевая (если переносится) и бобовых, гречневая, амаранта, пшенная, сорго, тапиоки, из льняного семени, мука из тыквенных семечек или подсолнуха)
9. Кукурузная крупа (Grits)
10. Кинва (киноа) 
11. ваниль и ванильный экстракт (в чистом виде); 
12. Овсянка с маркировкой «Без глютена» при условии, что нет реакции
13. Пшено (Millet)
14. Соя  (если нет реакции)
15. Соргум (Sorghum)
16. Рис (любой)
17. Тапиока (Tapioca)
18. Тефф (Teff)

 

источники скрытого глютена:

•  Конфеты,
• лекарства,
• мороженое,
• утренние завтраки-хлопья (если только не указано, что не содержит глютена),
• крутоны,
• картошка фри (промышленного производства),
• соусы,( в том числе и соевый соус),
• заправки к салатам,
• майонез,
• крабовые палочки,
• мясные изделия из гастрономического отдела,
• рисовые полуфабрикаты со специями и приправами,
• чипсы со специями и приправами,
• супы (промышленного производства) и бульонные кубики,
• овощи с соусом,
• пиво
• водка, не подвергавшаяся дистилляции
•  

 

Принципы ПАЛЕО.  Каждый прием пищи должен содержать животный белок. Это основа нашего здоровья. Примерно половину всех калорий в сутки мы должны получать из животного белка. Остальные из овощей, фруктов, полезных жиров и небольшого количества некоторых орехов и сухофруктов. Качество белка тоже имеет большое значение. Рыба предпочтительнее мяса, мясо предпочтительнее птицы и яиц. Дичь полезнее, чем домашний скот. Пастбищный (травяной) откорм намного лучше зернового. Это потому, что в животном продукте важен правильный баланс жиров, а именно соотношение омега-6 к омега-3. В диете современного человека это соотношение равно примерно 10:1, а стремиться нужно к 2:1

АИП

Красная рыба (лосось, семга, форель)
✅Грудка индейки
✅Куриная грудка
✅Говядина (нежирные части)
✅Печень (говяжья, куриная)
✅Креветки
✅Огурцы
✅Кабачки
✅Шпинат и все виды листовых салатов
✅Морковь
✅Авокадо
✅Зелень (петрушка и укроп)
✅Апельсины

 

ВЫПЕЧКА БГ, ПАЛЕО

Бисквит из кукурузной муки

Вам потребуются:
- яйцо - 3 шт.
- сахарозам - 1/2 стакана
- кукурузная мука - 1 стакан
- растительное масло - 1 ст. л.
Взбить яйца и сахзам, всыпать в них кукурузную муку, влить ложку растительного масла. Залить смесь в заранее смазанную форму, сверху положить яблоки, ягоды. Запекать на среднем огне 10-15 минут

Творожная запеканка

500г творога 
2 яйца 
4 ст.ложки кукурузной муки 
Ванильный экстракт 
Все тщательно смешать и поставить в духовку на 40-50 минут в силиконовой форме. 

Пирог а-ля Цветаевский яблочный

Необходимо: 
1 кг яблок
2-2,5 стакана муки ( я использую БГ муку Белый хлеб от Гарнец)
1,5 стакана сметаны ( беру стакан деревенской) 
150 г сливочного масла (беру 100 гр сливочного и 50 гр кокосового) 
1 шт. яйца 
Разрыхлитель 15 гр ( я кладу меньше)
1 стакан сахара ( я беру 1/3 стакана обычного сахара и 2/3 кокосового сахара) 
Ванилин либо ванильный экстракт
Тесто: Масло натираю на терке, добавляю кокосовое и смешиваю с 1,5 стаканами муки, добавляю сметану полстакана, разрыхлитель и хорошо перемешиваю. Тесто будет мягкое, но не жидкое. 
Скалкой раскатать его не получается - оно липкое в силу БГ муки, поэтому я его руками шлепаю в форму ( смазанную кокосовым маслом) так, чтоб получилось основание с бортиком высотой около 7 см. ( диаметр моей формы 21см.)
Включаю духовку на преднагрев до 200-210 градусов и готовлю начинку. 
Смешиваю 1 стакан сметаны (здесь можно обычную магазинную) яйцо, сахар и 2 столовые ложки муки, ванилин и слегка взбиваю. Крем будет достаточно жидким. 
Яблоки мою, очищаю от кожуры, удаляю сердцевину и режу пластинами (не тонко - около 4 мм). 
Раскладываю их на тесто и сверху заливаю кремом. 
В разогретой духовке пеку около 50 минут.

Безглютеновые кексы

Ингредиенты:
Смесь «Тёмный хлеб» ("Серый хлеб", "Белый хлеб" - на Ваш выбор) без глютена – 200 г.,
Кефир – 1 стакан (комнатной температуры),
Сода – ½ ч.л.,
Сахар – 2/3 стакана,
Растительное масло – 1/3 стакана,
Соль – 1/2 ч.л (2 г).
1. Смешать соду, кефир, сахар, растительное масло, соль, смесь для «Тёмного хлеба»("Серого хлеба", "Белого хлеба" - на Ваш выбор) без глютена. 
2. Хорошо всё перемешать.
3. Выложить тесто в формы и выпекать в разогретой духовке до 180 градусов 20-25 минут.

Шарлотка

Ингредиенты:
Смесь без глютена «Белый хлеб» - 1стакан,
Сахар — 1/2 стакана,
Яблоко (большое) — 1 шт.,
Яйца — 4шт.
1. Взбить яйца с сахаром.
2. Добавить смесь без глютена «Белый хлеб». Хорошо вымесить тесто. 
3. Нарезать кубиком яблоко и добавить в тесто. Перемешать.
4. Выложить в форму предварительно смазанную маслом и выпекать в предварительно разогретой до 180 градусов духовке 20-30 мин.

Кокосовое печенье с начинкой из Маскарпоне

Смесь без глютена «Кокосовый торт» - 250 г
Какао - 20 г
Сливочное масло - 70 г
Яйцо - 50-52 г (1 шт)
Молоко - 20 г (20 мл)
Сыр Маскарпоне - 60 г
Сахарная пудра - 30 г
1. В миске соединить масло, яйцо, молоко и перемешать. Затем добавить смесь без глютена, какао и приготовить тесто.
2. В небольшой миске смешать сахарную пудру и сыр Маскарпоне.
3. Из теста сформировать небольшие кружочки, на середину выложить начинку, а затем сверху собрать края, так чтобы начинка оказалась внутри печенья.
4. Выпекать печенье в разогретой духовке до 180С – 20 минут. 

Сырники

Творог – 450 г, Яйцо – 2 шт., кокосовая мука – 3 ст.л.

Кокосовые оладьи со смородиной

Смесь без глютена «Кокосовый торт» — 230 г
Молоко — 200 г (200 мл)
Яйцо — 50-54 г (1 шт)
Растительное масло — 28,8 г (30 мл)
Ягоды смородины — 100 г

В миску влить молоко, добавить смесь без глютена, яйцо, растительное масло и тщательно перемешать.
2. Затем добавить ягоды, аккуратно перемешать. 
3. На разогретую сковороду ложкой выложить тесто, жарить оладьи с двух сторон.

Оладушки

1 не слишком спелый банан
1 яйцо
1 ст. ложка кокосовой муки
1 ч. ложка лимонного сока
щепотка соли
Банан натереть на тёрке, я это делаю на мелкой шинковке. Все перемешать вилкой, оставить на пару минут. Сначала будет жидковато, но надо дать постоять, чтобы кокос немного разошелся. На мой вкус важно его не класть слишком много, тогда будет ощущаться мягкая фактура оладушек на кефире, как делала мама, а не крупинки кокоса.
Жарить на кокосовом или топленом масле, на среднем огне. Выкладываю на горячую сковородку десертной ложкой, обжариваются они быстро, буквально по минуте с каждой стороны. Если передержать - быстро начинают гореть.
Получаются пышные небольшие оладушки, 7 штук.
Подавать можно с натуральным кленовым сиропом или ягодами, Я добавляю лимон для легкой кислинки, как от кефира, и чуть соли, чтобы вкус был более богатым. Но можно и без соли и лимона.

Панкейки

 смешиваем яйца 5 шт, творожный сыр 120г,  5 столовых ложек кокосовой муки, 2/3 чайной ложки разрыхлитель (тут осторожно, некоторые разрыхлители горчат, если переборщить), жирные сливки около 50 мл до консистенции жидкой сметаны, ваш подсластитель. Все перемешиваем до однородности и оставляем минут на 15 тесто отдохнуть. На кокосовом масле жарим небольшими порциями, из этого количества получается около 20 оладушек.

Банановая запеканка

В мисочке соединяются пол-ложечки разрыхлителя, треть стакана стружки кокоса, кокосовая мука (четыре ложки) и корица, взятая по вкусу. Отдельно разминаются четыре банана, а потом взбиваются с таким же количеством яиц. Добавляется сухая смесь плюс полстакана измельченных любых орехов. Масса выливается в форму, смазанную маслом (лучше кокосовым), и печется от 20 минут до получаса, пока протыкание зубочисткой не даст сухую шпажку.

"творожная" масса из кешью

 Эффект похожести стопроцентный.  С вечера размолоть в блендере 100 г кешью с небольшим количеством воды, добавить лимонную цедру и сок лимона по вкусу. Изюм замочить на полчаса в горячем чае, отжать и перемешать с массой из орехов. Поставить на ночь в холодильник и утром съесть! 

Бананово-черничное мороженое. Мелем замороженные ягоды с замороженным бананом в блендере.

 

ПРОЧЕЕ.

Баклажаны фаршированные по-каталонски

на 100грамм - 121.54 ккал.Б/Ж/У - 7.01/8.54/4.13
Баклажаны — 2 шт
Лук — 1 шт
Чеснок — 3 зубчика
Помидор — 1 шт
Яйцо куриное — 2 шт
Масло оливковое — 30 г
Сыр — 100 г
Зелень — по вкусу
1. Баклажаны разрезаем на две части и аккуратно, вырезаем середину.
2. Луковицу режем мелко, чеснок пропускаем через пресс и обжариваем на оливковом масле
3. Мякоть баклажана мелко нарезаем и тоже отправляем на сковородку. Тушим минуты три. Снимаем с огня.
4. Помидор и сваренные вкрутую яйца нарезаем. Затем добавляем в начинку, туда же отправляем немного зелени и 50 гр. натертого сыра. Все перемешиваем, солим, перчим, приправляем по вкусу.
5. Наполняем начинкой половинки баклажанов.
6. Посыпаем их тертым сыром и отправляем запекаются в духовку на 20-30 минут.
Верх прикройте фольгой минут на 15, чтобы не горел сыр.

cалат со шпинатом

⠀6 порций
✔️250 г свиной вырезки
✔️500 г шампиньонов
✔️1 большой пучок шпината
✔️4 вареных яйца
✔️2 ст.л. оливкового масла
✔️Соль, лимон
⠀Свинину нарезать тонкими ломтиками и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.
Шпинат промыть, отжать и крупно нарвать. Шампиньоны тонко нарезать ломтиками. Смешать шпинат с грибами, выложить на тарелки. Сверху выложить нарезанные яйца и ломтики свинины. 
Заправить салат оливковым маслом, солью и лимонным соком.

Баклажаны с кабачками запеченные

Баклажаны запекала целиком, смазав их оливковым маслом и наколов в нескольких местах вилкой, потом очистила от кожицы. Кабачки - крупными кусками, смазав оливковым маслом.
Час при температуре 175 градусов.
Для заправки взбила в блендере 3 ст ложки кунжута, 1/3 стакана оливкового масла, несколько зубчиков чеснока и лимонный сок. 

баклажан с тхиной

баклажан среднего размера

·                  3 ст.л. тхины (кунжутной пасты)

·                  2 ст. л. оливкового масла

·                  сок половинки лимона

·                  1-2 зубчика чеснока

·                  зелень, например, петрушка

·                  соль, перец по вкусу

если у вас электрическая плита, запекайте баклажан в фольге в духовке. Разрезаем его пополам, даем остыть. Вилкой выгребаем мякоть. Смешиваем баклажан, мелко порубленные чеснок и зелень, сбрызгиваем лимонным соком, добавляем тхину и оливковое масло, солим, перчим.

Пюре из брокколи и шпината

300 г брокколи

большая горсть шпината

50-70 г сливочного или топленого масла

немного тыквенных семечек, тертого сыра или жареного бекона для подачи

соль, перец, травы по вкусу

Рубим соцветия брокколи. Бросаем их в кастрюлю, где уже растопился небольшой кусочек масла. Немного обжариваем, добавляем шпинат, наливаем немного кипятка – так, чтобы овощи тушились, а не жарились. Минут через 7 (когда брокколи станет мягче, но не превратится в клеклую массу), прямо в кастрюле взбиваем все погружным блендером в однородную массу, добавляем туда масло. Вообще чем больше масла, тем вкуснее это пюре, так что пробуйте. Солим, перчим. Еще один лайфхак. Вкуснее, если пюре посолить совсем чуть-чуть, а при подаче сверху сыпануть хлопья соли или морскую соль.

Выкладываем на тарелки, сверху сыпем тертый сыр, например, пармезан, обжаренные семечки или хрустящую беконовую крошку.

Кстати, немного сливок в процессе готовки, и у вас суп-пюре из овощей.

любимый суп

В составе кокосовое молоко, имбирь, лимонная трава, шампиньоны, куриное филе, помидоры и краветки. Все режется средним кубиком, сначала тушу курицу с помидорами и тертым имбирем в небольшом количестве воды, минут 7-8, потом заливаю банку кокосового молока, добавляю шампиньоны, через 3 минуты после закипания добавляю креветки. Через полминуты выключаю. Креветки готовятся очень быстро. Если они уже готовые, то добавляю их уже после выключения, но тогда, конечно, нужно все сразу съесть. Либо закипятить. Соль по вкусу.

Сибас с цуккини

Сибас (почти 500 г) просто натирается солью внутри и снаружи, заворачивается в фольгу с половинкой лимона и плотно запечатывается. Запекать около 20-25 минут в духовке при 170 градусах. Я выключаю через 20 минут и она доходит в конверте.

Спаржа

Всегда хороша, причём и в свежем виде, и в замороженном. 
Готовить его можно по-разному: либо отварить, недолго, даже скорее припустить, предварительно хорошо зачистив стебель у основания, если спаржа свежая. Либо быстро обжарить на сковороде, на оливковом масле, на сильном огне. Главная идея - не передержать. 
Солю её уже когда готова, крупной солью. Идеальные партнеры для спаржи - лимонный сок и сливочное масло (в нашем случае топленое)

Примеры рациона.

Пример завтрака. Салат из огурца, отварной курицы (голень), сырых шампиньонов. Укроп, щавель, салатные листья, ботва свеклы. Чай черный. Черешня.

 Лосось, семга слабой соли с огурцом.

 То же самое + авокадо и все завернуть в листы нори. Это праздник! 

Куриная грудка (или индейки) - готовится за считанные минуты, особенно если ее слегка отбить.

 Паштеты: из печени с луком и морковью (но без яйца), тунец + маслины с небольшим количеством оливкового масла. Съесть это все ложкой или с овощами. Или с авокадо. 

 Нетипичный вариант, но один из любимых: хороший крепкий бульон вместо кофе, как рекомендуют всякие западные палеозвезды. Заправьте его лимонным соком и капелькой имбиря, или нарежьте пучок зелени. Два моих любимых варианта - отварить в курином бульоне куриную печень или нарезать в тарелку ножницами сушеной морской капусты или нори.

Голубцы, соус из укропа и щавеля, ботва свеклы. Клубника и черешня.

Паста из тунца и авокадо, размять

Лосось, огурец, авокадо и укроп с петрушкой и оливковым маслом. 

Буженина, свекла и морковь.

Лосось и овощи. Морковь, лук-порей, редис.

Яйца всмятку, гхи, икра

Яйца всмятку, гхи, шампиньоны и лисички.

Салат из авокадо и скумбрии с лимонным соком и оливковым маслом. И спелое манго.

Телятина, медленно и дллго тушеная с сушеными грибами. Ну и грейпфрут

Стейк из лосося с маслинами на завтрак

Крепкий куриный бульон, который варился почти сутки, с шампиньонами и нори. 

Теплый салат с пекинской капустой, огурцом, грудинкой и грибами шиитаке. Заправлено подсолнечным нерафинированным маслом.

Ужин. Авокадо с огурцом, горошком и креветками.

Говядина, белые грибы и огурец. Белые грибы из заморозки, они самые дорогие, но такие ароматные!

Крепкий грибной бульон с шампиньонами и фрикадельками.

Половинки авокадо, запеченные с яйцом. почти 20 минут при 170

Индейка с горошком и вешенками

Куриная грудка с цветной капустой, брокколи и морковью. Заправлено оливковым маслом и бальзамиком

Грудка индейки с белыми грибами.

Бекон и шампиньоны. Жарить шампиньоны лучше всего быстро на сильном огне и без крышки. И стоять с ними рядом, переворачивать, чтобы не подгорели. В них много воды, если держать на медленном огне под крышкой, то они сразу пускают иного сока и не жарятся, а тушатся.

Грудка индейки со сладким перцем. 

Креветки в соусе из чеснока, помидоров черри и кокосовых сливок

Яйца, вешенки и соус песто (вернее недопесто, потому что он только из базилика, чеснока, оливкового масла и кедровых орешков, без пармезана)

Куриная печень с зеленым горошком и стручковой фасолью и салат из рукколы, огурца, помидора и зелени сельдерея. 

Зеленый горошек и куриная грудка, с кожей

Крепкий бульон с говядиной и пучком петрушки и укропа

Шпинат, помидоры черри и королевские креветки.

Овощи с укропом и креветками

Салат: айсберг, огурец, помидор, красный лук, мелкие креветки, яйцо, петрушка и спаржа

Телятина с овощами (брокколи, цветная капуста, морковь, вешенки)

Говяжья печень, стручковая фасоль и шпинат

Зеленые овощи, зелень и белые грибы

Салат айсберг, латук, огурец, помидоры, креветки и соус из #авокадо, укропа, чеснока и оливкового масла.

Запеченная в духовке свиная шея и рататуй (лук, чеснок, помидоры, баклажаны, цуккини и сладкий перец

варианты завтрака.
для авокадо: если он незрелый, то его нужно положить в один пакет с бананом.

Лосось, селедка и мидии с зеленью и огурцами. 

Редис, огурец и перемолотый в пасту тунец с маслинами, каперсами, лимонным соком и оливковым маслом

Яйца с рубленой говядиной и свежие огурчики

Лосось со стручковым горошком, баклажаном, помидорами и фиолетовым базиликом. 

Куриный суп с лопатками зелёного горошка, брокколи и беби морковкой. Бульон варила из крыльев, 3 часа на очень медленном огне.

Язык, баклажан и сладкий перец 

Замороженные капусту романеско, шампиньоны, морковь и стручковую фасоль (из испанской замороженной смеси, в которой были ещё маленькие початки кукурузы, но которые оттуда легко удалились) быстро потушить в небольшом количестве кокосового молока с чесноком. Потом добавить лимонный сок и соль по вкусу, и в конце размороженные сырые креветки (серые), 

Лук-порей и морковь - отличная компания для лосося. Так же, как соль, перец и лимон. Но лучшее, что можно сделать для этой рыбы - не передержать её. Для такого полустейка при 170 градусах достаточно 7 минут.

Котлеты из индейки, сладкий перец и спаржа 

обед по-быстрому: фарш, брокколи, 10 минут на сковородке

Стручковая фасоль, курица и авокадо.