Главная Учебники - Разные Лекции (разные) - часть 59
Содержание Введение................................................................................................
6 1 Физическая культура в
общекультурной и профессиональной 1.1
Основные понятия............................................................................ 7 1.2
Физическая культура - часть общечеловеческой
культуры 7 1.3
Система физического воспитания................................................ 9 1.4
Компоненты физической культуры........................................... 10 1.5
Организационно-правовые основы физической
культуры и 1.6
Физическая культура и спорт в высшем учебном
заведении . ..15 2 Социально -
биологические основы физической 2.1
Основные понятия................................................ -.......................... 20 2.2
Организм человека как единая
саморазвивающаяся и саморе 2.3
Характеристика функциональных систем
организма и их 2.3.1
Опорно-двигательный аппарат............................................... 22 2.3.2
Сердечно-сосудистая система (система
кровообращения) 27 2.3.3
Дыхание. Дыхательная система............................................. 31 2.3.4 Нервная
система......................................................................... 33 2.4 Обмен веществ и энергии - основа
жизнедеятельности 3 Здоровый образ жизни. Физическая культура в
обеспечении 3.1
Основные понятия.......................................................................... 36 3.2
Здоровье человека как ценность. Факторы,
определяющие 3.2.1
Режим труда и отдыха............................................................... 37 3.2.2
Режим сна...................................................................................... 38 3.2.3
Активная мышечная деятельность (физическая
нагрузка)....38 3.2.4
Закаливание организма............................................................ 40 3.2.5
Гигиенические основы здорового образа жизни................ 40 3.2.6
Профилактика вредных привычек.......................................... 41 3.2.7
Рациональное питание............................................................... 42 4 Общая физическая и спортивная подготовка в
системе 4.1
Основные понятия.......................................................................... 48 4.2
Методические принципы физического воспитания.............. 48 4.3
Методы физического воспитания.............................................. 50 4.4
Основы обучения движениям...................................................... 52 4.5
Средства и методы развития физических качеств................ 52 4.5.1
Средства и методы развития силы......................................... 52 4.5.2
Средства и методы развития быстроты движений............. 53 4.5.3
Средства и методы развития выносливости........................ 54 4.5.4
Средства и методы развития гибкости....... :......................... 55 4.5.5
Средства и методы развития ловкости.................................. 55 4.6 Формы организации физического
воспитания....................... 55 4.6.1
Урочная форма............................................................................ 55 4.6.2
Неурочные формы занятий...................................................... 56 4.7 Общая и моторная плотность
занятия...................................... 56 4.8
Физическая подготовка................................................................. 57 4.9
Зоны и интенсивность физических нагрузок.......................... 59 5 Основы методики самостоятельных занятий
физическими 5.1
Формы и организация самостоятельных занятий................. 61 5.2
Мотивация выбора самостоятельных занятий...................... 64 5.3
Граница интенсивности физической нагрузки....................... 65 5.4
Особенности самостоятельных занятий для
женщин........... 67 6 Спорт. Индивидуальный выбор
спорта или система физических 6.1
Основные понятия.......................................................................... 69 6.2
Спорт. Многообразие видов спорта......................................... 69 6.3
Системы физических упражнений............................................. 70 6.4
Краткая характеристика некоторых видов спорта.............. 72 6.4.1
Баскетбол...................................................................................... 72 6.4.2
Волейбол........................................................................................ 73 6.4.3
Настольный теннис..................................................................... 75 6.4.4
Бадминтон..................................................................................... 76 6.4.5
Легкая атлетика.......................................................................... 77 6.4.6
Плавание....................................................................................... 78 6.5 Олимпийские игры.......................................................................... 79 7 Самоконтроль занимающихся
физическими упражнениями и спортом................................................................................................ 81 7.1
Основные понятия........................................................................... 81 7.2
Врачебный контроль..................................................................... 81 7.3
Педагогический контроль............................................................. 82 7.4
Самоконтроль.................................................................................. 83 7.4.1
Субъективные показатели самоконтроля............................ 83 7.4.2
Объективные показатели самоконтроля............................... 85 7.5 Функциональные пробы и тесты................................................ 87 8 Психофизиологические основы
учебного труда и интеллекту 8.1
Основные понятия........................................................................... 90 8.2
Умственный труд, умственная
работоспособность и факторы ...90 8.3 Механизмы возникновения и признаки умственного
утом- 92 8.4 Средства физической культуры в
регулировании работоспо 9 Физическая культура в профессиональной бакалавра и специалист............................... 9.1
Основные понятия.......................................................................... 98 9.2
Производственная физическая культура................................. 98 9.2.1 Профилактика профессиональных
заболеваний и травма 9.3 Профессионально-прикладная
физическая подготовка.... 102 Список использованных источников.............. Приложение А Дыхательная гимнастика по А.Н. Стрельниковой.......................................................................... '09 Приложение Б Комплекс корригирующей
гимнастики для глаз по методу Э. С. Аветисова............................................................... 112 Введение культура"
в высшем профессиональном Гуманитарная
значимость физической культуры заключается в создании устойчивой мотивации к
здоровому образу жизни, развитие у студентов
потребностей в физическом самосовершенствовании. Вклад
физической культуры в высшее образование должен состоять в обеспечении
студентов всеми аспектами знаний о научно-практических основах физической
культуры и здорового образа жизни, а также в овладении системой практических
умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое
благополучие и совершенствование его
психофизических способностей и качеств личности. Учебное
пособие написано в соответствии с требованиями теоретического раздела
программы по физической культуре для высших учебных заведений. данного учебного
пособия - дать студентам теоретические ос-физического воспитания, а также
научить их умению грамотно организовывать самостоятельные занятия физическими
упражнениями, т.е. содействовать формированию физической культуры
личности. При подготовке
учебного пособия использованы различные источники,
прежде всего учебники, изданные по данной дисциплине, а также труды ведущих ученых в области физического воспитания Л.П.
Матвеева, В.Н. Платонова, Н.Г. Озолина, Л.Н.
Нифонтовой, В.И. Ильинича, В.М. Выдрина и до. 1 Физическая культура в общекультурной и профессиональной
подготовке студентов 1.1 Основные понятия Физическая
культура - часть общечеловеческой культуры, вся совокупность
достижений общества в создании и рациональном использовании специальных
средств, методов и условий направленного физического совершенствования человека. Физическое
воспитание - педагогически
организованный процесс развития физических качеств, обучения
двигательным действиям и формирования специальных
знаний. Спорт - составная часть
физической культуры, основанная на использовании соревновательной деятельности
и подготовки к ней в сочетании со стремлением занимающихся к достижению
максимального результата. Физическое
совершенство - это
исторически обусловленное представление об
оптимальной мере гармонического физического развития и всесторонней физической
подготовленности человека. развитие - процесс изменения
естественных морфо-свойств организма человека в течение индивидуальной жизни. Физическая и функциональная подготовленность - результат физической подготовки, достигнутый в овладении двигательными
навыками и в развитии физических качеств с
одновременным повышением уровня деятельности его
функциональных систем: опорно-двигательной, сер-\, дыхательной,
нервной и других. активность - естественная и специально организо-деятельность человека, обеспечивающая жизнедеятельность человеческого организма. Профессиональная
направленность физического воспитания -это использование средств физической культуры для
подготовки к высокопроизводительному труду, обеспечению высокой
работоспособности че- 1.2 Физическая культура - часть
общечеловеческой Физическая
культура составляет важную часть культуры общества - всю совокупность его достижений в создании и
рациональном использовании специальных средств, методов и условий
направленного физического совершенства человека. В самом содержании
физической культуры можно с некоторой условностью
выделить две основные стороны: во-первых, все то ценное, что создает и
использует общество в качестве специальных средств, методов и
условий их применения, позво- ляющих оптимизировать физическое развитие и
обеспечить определенный уровень физической подготовленности людей
(функционально обеспечивающая сторона физической культуры); во-вторых,
позитивные результаты использования этих средств,
методов и условий (результативная сторона физической культуры). Наряду со своей
ролью в физическом совершенствовании человека, физическая культура может
оказывать существенное влияние и на его духовный мир - мир эмоций,
эстетических вкусов, этических и мировоззренческих
представлений. Однако то, какие именно взгляды, убеждения и принципы поведения формируются при этом, зависит в
первую очередь от идейной направленности физкультурного
движения, от того, какие социальные силы его организуют и направляют. Физическая
культура - продукт развития определенных исторических условий. Состояние
и уровень развития физической культуры на том или ином этапе зависит от ряда условий: географической среды; условий
труда, быта, условий жизни и уровня развития производительных сил; экономических и социальных факторов. Показателями
состояния физической культуры в обществе являются: массовость; степень
использования средств физической культуры в сфере образования и воспитания; уровень здоровья и
всестороннего развития физических способностей
людей; уровень спортивных достижений; наличие и уровень
квалификации профессиональных и общественных
физкультурных кадров; пропаганда физической культуры и спорта; степень и характер
использования СМИ в сфере задач, стоящих перед физической культурой; состояние науки и
наличие развитой системы физического воспитания. В истории
человеческого общества не существовало времен, народов, которые не имели бы в
самой элементарной форме физического воспитания. Первыми и самыми
древними средствами физической культуры были
естественные движения человека, связанные с его жизнедеятельностью.
Первоначально формой организации физического воспитания была игра, игровые
движения. Игра и физические упражнения способствовали развитию мышления, сообразительности и смекалки. В рабовладельческом обществе физическая культура
приобрела классовый характер и военную направленность.
Она использовалась для подавления недовольства эксплуатируемых масс внутри
государства и веления захватнических войн. Впервые были
созданы системы физического мое-питания и
специальные учебные заведения. Появилась профессия преподавателя физического
воспитания. Занятия физическими упражнениями расценивались наравне с занятиями
поэзией, музыкой. Участниками древнегреческих
Олимпийских игр были: Гиппократ (медик), Сократ (философ), Софокл (драматург)
и другие выдающиеся люди древности. В
период капитализма физическая культура была поставлена пра-нищим классом на
службу укрепления основ своего политического господ-с|на. Особенностью развития
физической культуры в период капитализма яиляется
то, что господствующий класс вынужден заниматься вопросами физического воспитания народных масс. Это, прежде всего,
объяснялось интенсификацией труда, а также постоянными
войнами за колонии, рынки сбыта, которые требовали создания массовых
армий, физически хорошо подготовленных для ведения войн. В период
утверждения капитализма зарождается спортивно-гимнастическое движение,
возникают кружки и секции по отдельным видам спорта. На современном
этапе главная социальная функция физического воспитания состоит в формировании
физически совершенных, социально активных, морально стойких здоровых людей. 1.3 Система физического воспитания Понятие
"система физического воспитания" отражает в целом исторически
определенный тип социальной практики физического воспитания, 1с. целесообразно упорядоченную
совокупность ее исходных основ и форм
организации, зависящих от условий конкретной общественной формации. В совокупности с
определяющими ее положениями система физического воспитания характеризуется: идеологическими
основами, выраженными в ее социальных целевых установках, принципах и других
отправных идеях, которые продиктованы потребностями всего общества; теоретико-методическими
основами, которые в развитом виде представляют собой целостную концепцию,
объединяющую научно-практические знания о закономерностях, правилах, средствах
и методах физического воспитания; программно-нормативными
основами, т.е. программным материалом, отобранным
и систематизированным согласно целевым установкам
и принятой концепции, и нормативами, установленными в качестве критериев физической подготовленности, которая должна
быть достигнута и результате физического воспитания; тем, как все эти
исходные основы закреплены организационно и
реализуются в деятельности организаций и учреждений, непосредствен- но осуществляющих и контролирующих физическое
воспитание в обществе. Исходя из
вышеизложенного, можно заключить, что систему физического воспитания характеризуют не столько отдельные
явления практики физического воспитания, сколько ее общая упорядоченность, и
то, на каких исходных системообразующих основах
обеспечивается ее упорядоченность, организованность и целенаправленность в
рамках конкретной общественной формации. Общими
принципами, на которых основывается современная система физического воспитания, являются: принцип всестороннего гармонического развития личности; принцип связи физического воспитания с трудовой и оборонной практикой; принцип оздоровительной направленности. 1.4 Компоненты физической культуры Спорт -
часть физической культуры, основанная на
использовании соревновательной деятельности и подготовке к
ней. В нем человек стремится расширить границы своих возможностей;
это огромный мир эмоций, популярнейшее зрелище, в котором присутствует
сложнейший процесс межчеловеческих отношений. В нем ярко проявляется стремление
к победе, достижению высоких результатов,
требующих мобилизации физических, психических и нравственных качеств человека. Физическое
воспитание - педагогически организованный процесс развития физических качеств, обучения двигательным
действиям и формирования специальных знаний. Целью физического
воспитания является воспитание физически совершенных
людей, всесторонне физически подготовленных к творческому труду и защите
Родины. Физическое
воспитание включено в систему образования и воспитания, начиная с дошкольных учреждений. Профессионально-прикладная
физическая культура создает предпосылки
для успешного овладения той или иной профессии. Содержание и состав средств ППФК определяется особенностями трудового
процесса. Оздоровительно-реабилитационная
физическая культура. Она связана с направленным использованием
физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления
функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм,
переутомления и других причин. Ее разновидностью является лечебная физическая
культура. Фоновые
виды физической культуры. К ним относят
гигиеническую физическую культуру, включенную в рамки повседневного быта
(утренняя гимнастика, прогулки, другие физические
упражнения в режиме дня, не связанные со
значительными нагрузками), и рекреативную физическую культуру, средства которой используются в
режиме активного отдыха (туризм, физкультурно-оздоровительные развлечения). В качестве средств физической культуры
используются: . физические упражнения; естественные силы природы (солнце, воздух, вода); гигиенические факторы (личная гигиена, распорядок дня, режим питания и т. д.). 1.5
Организационно-правовые основы физической культуры и спорта Федеральный
закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» устанавливает правовые, организационные,
экономические и социальные основы деятельности
физкультурно-спортивных организаций, определяет
принципы государственной политики в области физической культуры и спорта в
Российской Федерации и олимпийского движения. Настоящий
федеральный закон состоит из семи глав и сорока трех статей и был принят Государственной Думой 13 января 1999
года и одобрен Советом Федерации 27 января 1999 года. В
первой главе настоящего закона изложены общие положения (цели и задачи
настоящего закона, принцип государственной политики в области физической
культуры и спорта, меры государственной поддержки развития физической культуры и спорта). Рассмотрим подробнее. Ст. 1
Федерального закона о физической культуре и спорте в РФ определяет его цели и задачи. Настоящий
закон создает условия для развития массовых и индивидуальных форм физкультурно-оздоровительной и спортивной
работы в учреждениях, на предприятиях, в организациях независимо от их
организационно-правовых форм и форм собственности, с детьми дошкольного возраста
и с обучающимися в образовательных учреждениях, работниками организаций, инвалидами, пенсионерами и другими
категориями населения. Настоящий
закон рассматривает физическую куль'туру и спорт как одно из средств профилактики заболевания, укрепления
здоровья, поддержки высокой работоспособности человека,
воспитания патриотизма граждан, подготовки их к защите Родины,
развития и укрепления дружбы между народами и
гарантирует права граждан на равный доступ к занятиям физическими упражнениями и спортом. Государственная
политика в области физической культуры и спорта осуществляется
в соответствии со следующими принципами: - непрерывности
и преемственности физического воспитания раз - учета интересов всех граждан при разработке и реализации
феде - признания самостоятельности всех
физкультурно-спортивных объединений, отвечающих требованиям
настоящего Федерального закона, равенства их прав на государственную поддержку; - создания благоприятных
условий финансирования физкультурно- Ст. 4
данного федерального закона перечисляет меры государственной поддержки развития физической культуры и спорта. Государство обеспечивает развитие
физической культуры и спорта в РФ,
поддерживает физкультурное движение и олимпийское движение России и обеспечивает: - ежегодное финансирование мероприятий в области физической - создание условий для использования
физкультурно-спортивными - содержание спортивных сооружений, находящихся в
собственно - создание условий для строительства и содержания
спортивных со - создание
условий для увеличения количества детско-юношеских - организацию физкультурно-оздоровительных и
спортивно- - организацию лицензирования деятельности в области
физической - поддержку внешнеэкономических связей
физкультурно- Государство
поддерживает развитие спорта в целях достижения высших
спортивных результатов и создает для этого благоприятные условия посредством: - увеличения количества спортивных школ; - строительства новых и модернизации существующих баз и цен - выделения
ассигнований на комплексные научные исследования - поощрения меценатства и благотворительности. Глава II закона раскрывает систему физической культуры и спорта в РФ. Субъекты физкультурного движения в РФ: - спортивные клубы, коллективы физической культуры; - детско-юношеские спортивные школы; - образовательные учреждения и научные организации в области физической культуры; - союзы, ассоциации по различным видам спорта; - Олимпийский комитет России; - федеральный орган исполнительной власти в области
физической Специально
уполномоченный орган исполнительной власти обеспечивает
государственную политику в области физической культуры и спорта, подготовку и представление в Правительство РФ
проектов федеральных программ развития физической
культуры, организацию, лицензирование, руководство физическим воспитанием
граждан, финансирование, содержание центров спортивной подготовки, контроль за
исполнением федеральных законов. Глава III
посвящена физкультурно-оздоровительной
работе и развитию спорта высших достижений. Органы государственной
власти, образовательные учреждения и иные
организации рассматривают физическое воспитание детей дошкольного возраста, а
также обучающихся образовательных учреждений, военнослужащих, граждан
допризывного и призывного возраста, инвалидов, пенсионеров и других граждан как
важнейшее направление социальной политики
государства. Разрабатываются программы, в которых предусматриваются: - повышение качества физического воспитания; - вовлечение граждан в систематические занятия физической
куль - пропаганда знаний об эффективности использования
физических Для проведения
физкультурно-оздоровительной и спортивной работы в Вооруженных силах РФ
создаются и действуют организации физической
культуры и спорта в форме государственных некоммерческих организаций. Физическая
подготовка граждан допризывного и призывного возраста к военной службе
проводится в общеобразовательных учреждениях (ст.
17). Развитие физической
культуры и спорта инвалидов направлено на повышение их двигательной активности
и является непременным и определяющим условием
всесторонней реабилитации и специальной адаптации инвалидов (ст. 18). Гражданам,
в том числе спортсменам, тренерам и-судьям по видам спорта, здоровью которых
причинен вред в связи с занятиями физической культурой и спортом в
организованной форме, в соответствии с законодательством РФ
предоставляется медицинская, социальная и профессиональная реабилитация (ст. 20). Глава IV посвящена пропаганде физической культуры и спорта. 13 Средства массовой
информации, в том числе телевизионные компании и радиокомпании, газеты,
журналы, их редакции предусматривают регулярные
передачи образовательно-просветительского характера, формируют у граждан
потребность в занятиях физическими упражнениями. Не допускается пропаганда
в спорте культа жестокости и насилия, унижения
человеческого достоинства, использование запрещенных стимуляторов, наносящих
вред здоровью, запрещается реклама алкогольных напитков и табачных изделий. Глава V рассматривает права и обязанности спортсменов, работников физкультурно-спортивных организаций, общественных
физкультурных организаций и их социальная защита. Спортсмен-любитель
(физкультурник), представляющий на спортивных
соревнованиях физкультурно-спортивную организацию, в соответствии с законодательством имеет право: - бесплатно
пользоваться государственными и муниципальными физкультурно-оздоровительными и
спортивными сооружениями, медицинским
обслуживанием, снаряжением и спортивной одеждой, а также жильем и питанием во время тренировочных занятий (сборов)
и спортивных соревнований в составе сборных команд; - получать денежную компенсацию
по основному месту работы, Спортсмен-любитель обязан: - достойно представлять физкультурно-спортивные организации
на - заботиться о своих морально-волевых качествах, проявлять
высо - выступать активным популяризатором физической культуры и - не употреблять медицинские препараты и не принимать запре Спортсмен
имеет право перехода из одной физкультурно-спортивной
организации в другую или иностранную после окончания срока контракта о спортивной деятельности и выполнения,
указанных в таком контракте обязательств (ст. 26). Работниками
физкультурно-спортивных организаций считаются лица,
занимающиеся физкультурно-оздоровительной и спортивно-педагогической работой и имеющие установленную
законодательством спортивную и профессиональную квалификацию. Перечень
должностей таких работников устанавливается Правительством РФ. В зависимости от
образования, стажа работы, уровня профессиональной подготовки работникам
физкультурно-спортивных организаций устанавливаются
квалификационные категории, порядок присвоения которых регулируется нормативными актами Правительства РФ. За
многолетнюю и плодотворную деятельность в области физиче- ской культуры и спорта работники физкультурно-спортивных
организаций имеют право на поощрение - награждение
знаками и присвоение почетных шаний. За выдающиеся достижения могут быть
представлены к государственным наградам и иным формам поощрения (ст.
27). Работники
физкультурно-спортивных организаций обязаны соблюдать нормы и правила безопасности при проведении занятий
физической культурой и спортом, не допускать причинения
вреда здоровью, чести и достоинству граждан, проявления жестокости и
насилия. Должностные лица
физкультурно-оздоровительных и спортивных сооружений обеспечивают надлежащее
техническое оборудование мест проведения спортивных занятий и соревнований в
соответствии с правилами техники безопасности и
санитарно-гигиеническими нормами и несут ответственность за охрану здоровья,
чести и достоинства граждан при проведении занятий физической культурой и
спортом в соответствии с законодательством РФ
(ст. 34). Ст. 41 настоящего
закона предусматривает ответственность должностных
лиц за несоблюдение положений Федерального закона «О физической культуре и
спорте в Российской Федерации». 1.6 Физическая культура и спорт в высшем
учебном заведении В
соответствии с государственным образовательным стандартом высшего
профессионального образования, физическая культура с 1994 г. объявлена обязательной дисциплиной гуманитарного
образовательного цикла. Одной
из важнейших задач высшего образования в России в настоящее время является
объединение фундаментальной профессиональной и
гуманитарной подготовки специалистов. Гуманитарные науки являются средством получения
ценных мировоззренческих знаний, способствуют развитию
интеллекта и эрудиции, формируют культуру личности. Вклад физической
культуры в высшее образование должен состоять в
обеспечении студентов всеми аспектами знаний о жизнедеятельности человека, о его здоровье и здоровом образе жизни, а также в
овладении всем арсеналом практических умений и навыков,
обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование
его психофизических способностей и качеств личности. С
помощью знаний, полученных по физической
культуре, студенты должны создать целостное представление о процессах и явлениях, происходящих в живой природе,
более полно понимать возможности современных научных
методов познания природы и владеть ими на
уровне выполнения профессиональных функций. Целью
физического воспитания студентов является
формирование физической культуры личности. Для
достижения поставленной цели предусматривается решение следующих
воспитательных, образовательных, развивающих и оздоровительных задач: понимание роли
физической культуры в развитии личности и подготовке
ее к профессиональной деятельности; знание
научно-практических основ физической культуры и здорового
образа жизни; формирование
мотивационно-ценностного отношения к физической
культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование
и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом; овладение системой
практических умений и навыков, обеспечивающих
сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и
совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в области физической
культуры; обеспечение общей
и профессионально-прикладной физической
подготовленности, определяющей психофизическую готовность студента к будущей
профессии; приобретение
опыта творческого использования физкультур-но-спортивной деятельности для
достижения жизненных и профессиональных
целей. Учебный
материал дисциплины "Физическая культура" включает в себя следующие разделы программы: теоретический,
формирующий мировоззренческую систему
научно-практических знаний и отношение к физической культуре; практический,
содействующий приобретению опыта творческой практической деятельности, развитию
самостоятельности в физической культуре и
спорте в целях достижения физического совершенства, повышения уровня
функциональных и двигательных способностей личности; контрольный,
определяющий дифференцированный и объективный
учет процесса и результатов учебной деятельности студентов. На основе
государственных образовательных стандартов высшего профессионального
образования в учебных планах вузов по всем направлениям и специальностям
высшего профессионального образования предусмотрено выделение 408 часов на
дисциплину "Физическая культура" в обязательном курсе на весь период
обучения с проведением итоговой аттестации. Распределение
обязательных учебных часов по курсам выглядит следующим
образом: 1 - 2 курс - 2 раза в неделю по 2 часа; 3-4 курс - 1 раз в неделю по 2 часа. В каждом семестре
планируется выполнение студентами зачетных тестов
по общей физической, спортивно-технической и профессионально-прикладной подготовленности (не ниже средней оценки
«удовлетворительно»). Оценка определяется по таблице 1.1
при условии выполнения каждого из запланированных тестов не ниже, чем на одно
очко (таблицы 1.2,1.3) Обязательная
итоговая аттестация по физической культуре прово- дится в конце 8 семестра, в форме устного
опроса по теоретическому и методическому
разделам программы. Студент, завершивший обучение по дисциплине
"Физическая культура", должен обнаружить: понимание роли физической культуры в развитии человека и подготовки специалиста; знание основ физической культуры и здорового образа
жизни; мотивационно-ценностное отношение и самоопределение в физической культуре с установкой на здоровый
образ жизни, физическое совершенствование
и самовоспитание, потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. Для
проведения практических занятий студенты распределяются в учебные отделения: основное, специальное, спортивное. . Распределение
проводится в начале учебного года после медицинского обследования, с учетом
состояния здоровья, пола, физического развития, физической и спортивной
подготовленности, интересов. Студенты, не прошедшие медицинское обследование, к
практическим занятиям не допускаются. В
основное отделение зачисляются те, кто отнесен в основную и подготовительную медицинские группы. В специальное
учебное отделение зачисляются студенты, отнесенные к специальной
медицинской группе, с учетом уровня их функционального состояния, пола. В
спортивное отделение, состоящее из учебных групп по видам спорта (системам физических упражнений), зачисляют
студентов основной медицинской группы, показавших хорошую общую физическую и
спортивную подготовленность и проявивших желание
углубленно заниматься одним из видом спорта, организованном в вузе. Студенты,
освобожденные от практических занятий по состоянию здоровья, зачисляются в специальное учебное отделение
для освоения доступных разделов программы. Перевести
студента из одного учебного отделения в другое можно по его желанию только после успешного окончания семестра
или учебного года. При
проведении зачетов студенты, освобожденные на длительный период от практических
занятий, выполняют письменную тематическую контрольную работу, связанную с
характером их заболеваний, и сдают зачет по теоретическому разделу программы. Таблица
1.1 - Оценка тестов общей физической, спортивно-технической
и профессионально-прикладной подготовленности Таблица 1.2 - Контрольные тесты для оценки
физической подготовленности студентов основного и спортивного учебных
отделений Таблица 1.3 - Обязательные тесты физической
подготовленности студентов основного и спортивного учебных
отделений 2 Социально-биологические основы физической культуры 2.1 Основные понятия Организм
человека - единая, сложная, саморегулируемая и саморазвивающаяся
биологическая система, находящаяся в постоянном взаимодействии с окружающейся средой, имеющая способность к
самообучению, восприятию, передаче и хранению
информации. Функциональная
система организма - это группа органов, обеспечивающая согласованное протекание в них процессов
жизнедеятельности. Выделение групп органов в организме человека
в системы условно, так как они функционально
взаимосвязаны между собой. Различают следующие системы
человеческого организма: нервная, сердечно-сосудистая, дыхательная,
опорно-двигательная, пищеварительная, эндокринная, выделительная и др. Гомеостаз
- относительное
динамическое постоянство внутренней среды организма (температуры тела,
кровяного давления, химического состава
крови и т.д.) Резистентность
- способность
организма работать в условиях неблагоприятных
изменений внутренней среды. Адаптация
- способность
организма приспосабливаться к меняющимся
условиям внешней среды. Гипокинезия -
недостаточная двигательная активность организма. Гиподинамия
- совокупность
отрицательных морфо-функциональных изменений в организме
вследствие недостаточной двигательной активности
(атрофические изменения в мышцах, детренирован-ность
сердечно-сосудистой системы, деминерализация костей и т.д.). Рефлекс
- ответная
реакция организма на раздражение как внутреннее,
так и внешнее, осуществляемая посредством центральной нервной системы. Рефлексы
делятся на условные (приобретенные в процессе жизнедеятельности) и безусловные
(врожденные). Гипоксия
- кислородное голодание, которое возникает при
недостатке кислорода во вдыхаемом воздухе или в
крови. Максимальное
потребление кислорода (МПК) - наибольшее количество
кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе. Величина МПК
определяет функциональное состояние и степень тренированности организма. 2.2 Организм человека как единая саморазвивающаяся и само Медицинская наука
при рассмотрении организма человека и его систем
исходит из принципа целостности человеческого организма, обладающего
способностью к самопроизведению и саморазвитию. Организм
человека развивается под влиянием генотипа (наследст- ценности), а также факторов постоянно
изменяющейся внешней природной и социальной
среды. Целостность
организма обусловлена структурой и функциональной связью всех его систем состоящих из дифференцированных,
высокоспециализированных клеток, объединённых в
структурные комплексы, обеспечивающие морфологическую основу для наиболее
общих проявлений жизнедеятельности организма. Физиологическая
регуляция процессов, протекающих в организме, весьма совершенна и позволяет ему
постоянно приспосабливаться к изменяющимся воздействиям внешней среды. Все органы и
системы человеческого организма находятся в постоянном взаимодействии и
являются саморегулирующей системой, в основе которой лежат функции нервной и
эндокринной систем организма. Взаимосвязанная и согласованная работа всех
органов и физиологических систем организма обеспечивается гуморальными
(жидкостными) и нервными механизмами. При этом ведущую роль играет и
центральная нервная система, которая способна воспринимать воздействия
внешней среды и отвечать на него, включая взаимодействие психики
человека, его двигательных функций с
различными условиями внешней окружающей среды. Отличительной
особенностью человека является возможность созидательно и активно изменять как
внешние природные, так и социально-бытовые
условия для укрепления здоровья, повышения умственной и физической работоспособности. Без знания строения
человеческого тела, закономерностей деятельности отдельных систем, органов и
всего организма в целом, процессов жизнедеятельности, протекающих в условиях
воздействия на организм естественных
факторов природы, невозможно правильно организовать и процесс физического воспитания. Учебно-тренировочный
процесс по физическому воспитанию базируется на ряде естественных наук. В
первую очередь это анатомия и физиология. Анатомия
- наука, изучающая форму и строение человеческого организма, отдельных органов
и тканей, выполняющих какую-либо функцию в
процессе развития человека. Анатомия объясняет внешнюю форму, внутреннее строение
и взаимное расположение органов и систем организма
человека. Физиология - наука
о закономерностях функционирования целостного
живого организма. Функционально все
органы и системы организма человека находят Функциональной
единицей организма является клетка - элементарная
живая система, обеспечивающая структурное и функциональное единство тканей, размножение, рост и передачу наследственных
свойств организма. Благодаря клеточной структуре
организма возможны восстановле- 21 ние отдельных частей органов и тканей
организма. У взрослого человека число клеток в организме достигает порядка 100
триллионов. Система клеток и
неклеточных структур, объединенных общей физиологической
функцией, строением и происхождением, которая составляет морфологическую основу обеспечения жизнедеятельности
организма, называется тканью. Учитывая
механизм обмена и связи клеток с окружающей средой, хранения и передачи генетической информации, обеспечения
энергией, различают основные типы тканей:
эпителиальную, соединительную, мышечную
и нервную. Эпителиальная ткань
образует наружный покров тела - кожу. Поверхностный
эпителий защищает организм от влияния внешней среды. Данной ткани свойственна высокая степень регенерации
(восстановления). К соединительной ткани относят собственно соединительную
ткань, хрящевую и костную. Группа тканей организма, обладающих свойствами сократимости, называется мышечной тканью. Различают
гладкую и поперечно-полосатую мышечную ткань.
Поперечно-полосатая ткань сокращается по желанию человека, гладкая -
произвольно (сокращение внутренних органов, кровеносных сосудов и т.п.)
Нервная ткань является основным структурным компонентом нервной системы
человека. 2.3
Характеристика функциональных систем организма и их совершенствование под
воздействием направленной физической тренировки Выделение органов в
организме человека в системы условно, так как
они функционально взаимосвязаны между собой. Различают следующие системы
человеческого организма: опорно-двигательную, сердечнососудистую, дыхательную, нервную, эндокринную,
выделительную, пищеварительную, лимфатическую и др. 2.3.1 Опорно-двигательный аппарат Непосредственными
исполнителями всех движений являются мышцы. Однако только они сами по себе не
могут осуществлять функцию движения. Механическая работа мышц осуществляется
через костные рычаги. Опорно-двигательный аппарат включает в себя
три относительно самостоятельные системы: костную (скелет),
связочно-суставную (подвижные соединения костей) и мышечную (скелетная
мускулатура). Кости и их
соединения в совокупности образуют скелет, выполняющий
жизненно важные функции: защитную, рессорную и двигательную. Кости скелета
принимают участие в обмене веществ и кроветворении. В основу классификации костей, которых у
взрослого человека на- считывается более 200, положены форма,
структура и функции костей. По форме кости
разделяют на длинные, короткие, плоские или округлые; по структуре на трубчатые, губчатые и воздухоносные. В
процессе эволюции человека длина и толщина костей увеличиваются
и кости приобретают большую прочность. Эта прочность костей обусловлена
химическим составом кости, то есть содержанием в них
органических и минеральных веществ и ее
механическим строением. Соли кальция и фосфора придают костям твердость, а ее
органические компоненты - упругость и эластичность.
С возрастом содержание минеральных веществ, в основном карбоната кальция, становится меньше, что приводит к снижению
упругости и эластичности костей, обусловливая их ломкость
(хрупкость). Снаружи кость
покрыта тонкой оболочкой - надкостницей, плотно соединяющейся
с веществом кости. Надкостница имеет два слоя: наружный
плотный слой насыщен сосудами (кровеносными и лимфатическими) и нервами, а внутренний костеобразующий -
особыми клетками, которые способствуют росту кости в толщину. За счет этих
клеток происходит и срастание кости
при ее переломе. Надкостница покрывает кость
почти на всем ее протяжении, за исключением суставных поверхностей. Рост
костей в длину происходит за счет хрящевых частей, расположенных на краях. Суставы
обеспечивают подвижность сочленяющимся костям скелета. Суставные поверхности
покрыты тонким слоем хряща, что обеспечивает скольжение суставных поверхностей
с малым трением. Каждый сустав полностью заключен в суставную сумку. Стенки
этой сумки выделяют суставную жидкость, которая выполняет роль
смазки. Связочно-капсульный аппарат и окружающие сустав мышцы
укрепляют и фиксируют его. Основными направлениями движения, которые
обеспечивают суставы, являются: сгибание - разгибание,
отведение - приведение, вращение и
круговые движения. Скелет человека делится на скелет
головы, туловища и конечностей. Скелет головы
называется черепом, который имеет сложное строение. В черепе находится мозг и
некоторые сенсорные системы: зрительная, слуховая, обонятельная. При занятиях
физическими упражнениями большое значение имеет наличие опорных мест черепа -
контрфорсов, которые смягчают толчки и сотрясения при беге, прыжках. Непосредственно с
туловищем череп соединяется с помощью двух первых шейных позвонков.
Скелет туловища состоит из позвоночного столба
и грудной клетки. Позвоночный столб состоит из 33-34 позвонков и имеет пять отделов: шейный (7 позвонков), грудной
(12), поясничный (5), крестцовый (5 сросшихся позвонков) и копчиковый
(сросшиеся 4-5 позвонков). Соединение позвонков осуществляется с
помощью хрящевид-ных, эластичных
межпозвоночных дисков и суставных отростков. Межпозвоночные диски увеличивают
подвижность позвоночника. Чем больше их толщина, тем выше гибкость. Если изгибы
позвоночного столба выражены 23 сильно (при сколиозах) подвижность грудной
клетки уменьшается. Плоская или округлая спина (горбатая)
свидетельствует о слабости мышц спины. Коррекция осанки проводится
общеразвивающими, силовыми упражнениями и упражнениями на растягивания. В
основной скелет входит и грудная клетка, которая выполняет защитную функцию для внутренних органов и состоит из
грудины, 12 пар ребер и их соединений. Ребра представляют
собой плоские дугообразно-изогнутые длинные кости, которые при помощи гибких
хряще-видных концов прикрепляются подвижно к
грудине. Все соединения ребер очень эластичны, что имеет важное
значение для обеспечения дыхания. Скелет верхней конечности образован
плечевым поясом, состоящим из двух лопаток
и двух ключиц, и свободной верхней конечностью, включающей плечо, предплечье и кисть. Скелет нижней
конечности образован тазовым поясом, состоящим из
двух тазовых костей и крестца, и скелетом свободной нижней конечности, включающей бедро, голень и стопу. Правильно
организованные занятия по физвоспитанию не наносят ущерба развитию скелета, он становится более прочным в
результате утолщения коркового слоя костей. Это имеет важное
значение при выполнении физических упражнений, требующих
высокой механической прочности (бег, прыжки и т.д.). Неправильное построение
тренировочных занятий может привести к перегрузке опорного
аппарата. Однобокость в выборе упражнений также может вызвать деформацию
скелета. У людей с
ограниченной двигательной активностью, труд которых характеризуется удержанием
определенной позы в течение длительного времени,
возникают значительные изменения костной и хрящевой ткани, что особенно неблагоприятно отражается на состоянии
позвоночного столба и межпозвоночных дисков. Занятия
физическими упражнениями укрепляют позвоночник и за счет развития мышечного
корсета ликвидируют различные искривления, что способствует
выработке правильной осанки и расширению грудной клетки. Любая
двигательная, в том числе и спортивная, деятельность совершается при помощи мышц, за счет их сокращения.
Поэтому строение и функциональные возможности мускулатуры
необходимо знать любому человеку, но в особенности тем, кто занимается физическими
упражнениями и спортом. На долю мышц
приходится значительная часть сухой массы тела человека. У женщин на мышцы
приходится до 35% общей массы тела, а у мужчин до 50%. Специальной силовой
тренировкой можно значительно увеличить мышечную массу. Физическое бездействие
приводит к уменьшению мышечной массы, а зачастую - к увеличению жировой массы. В
организме человека различают несколько видов мышц: скелетные
(поперечно-полосатые), гладкие и сердечную мышцы. Деятельность мышц регулируется центральной нервной системой. Скелетные
мышцы удержи- 24 вают тело человека в равновесии и
осуществляют все движения. При сокращении
мышцы укорачиваются и через свои эластичные элементы - сухожилия осуществляют движения частей скелета. Работой
скелетных мышц можно управлять по желанию человека,
однако, при интенсивной работе они очень быстро утомляются. Гладкие мышцы
входят в состав внутренних органов человека. Гладкомышечные
клетки укорачиваются в результате сокращения сократительных элементов, но скорость их сокращения в сотни
раз меньше, чем в скелетных мышцах. Благодаря этому гладкие
мышцы хорошо приспособлены к длительному стойкому сокращению без утомления и с
незначительными энергозатратами. В каждую мышцу
входит нерв, распадающийся на тонкие и тончайшие
ветви. Нервные окончания доходят до отдельных мышечных волокон, передавая им
импульсы (возбуждение), которые заставляют их сокращаться.
Мышцы на своих концах переходят в сухожилия, через которые они передают усилия на костные рычаги. Сухожилия
также обладают упругими свойствами и являются последовательными упругими
элементами мышц. Сухожилия обладают большей прочностью на растяжение по
сравнению с мышечной тканью. Наиболее слабыми и поэтому часто травмируемыми
участками мышцы являются переходы мышцы в сухожилие. Поэтому перед каждым
тренировочным занятием необходима хорошая предварительная разминка. Мышцы в организме
человека образуют рабочие группы и работают, как правило, скоординированно
(согласованно) в пространственно-временных
и динамико-временных отношениях. Такое взаимодействие называется
мышечной координацией. Чем больше количество мышц или групп принимает участие в движении, тем сложнее движение и тем больше энергозатраты и тем большую роль играет
межмышечная координация для повышения
эффективности движения. Более совершенная межмышечная координация приводит к
увеличению проявляемой силы, быстроты, выносливости и гибкости. Все
мышцы пронизаны сложной системой кровеносных сосудов. Протекающая по ним кровь
снабжает их питательными веществами и кислородом.
Сила сокращения мышцы зависит от площади поперечного сечения мышцы, от
величины площади ее прикрепления к кости, а также от направления развиваемого мышцей усилия и длины плеча
приложения силы. Например, сгибатель бицепса может создать усилия до 150 кг, а
голени до 480 кг. В процессе
сокращения мышцы участвует одновременно лишь часть
мышечных волокон, остальные в это время выполняют пассивную функцию. Поэтому
мышцы могут совершать длительное время работу, однако постепенно они теряют
свою работоспособность и наступает утомление
мышц. В результате
физических тренировок объем и сила мышцы значительно
возрастает в 1,5-3 раза, а скорость сокращения и сопротивляемость 25 к неблагоприятным факторам повышается в 1,2-2 раза, что
приводит к возрастанию прочности сухожилий под влиянием
мышечных усилий. Основные группы мышц наглядно представлены на рисунке
2.1 Рисунок 2.1 Рисунок 2.1 - Основные группы мышц человека Мышцы рук 1.
Дельтовидная мышца. Она покрывает плечевой сустав. Состоит 2.
Бицепс или двуглавая мышца плеча. Расположена
на передней 3.
Трицепс или трехглавая мышца плеча.
Расположена на задней 4.
Сгибатели и разгибатели пальцев. Одни
расположены на внут Мышцы плечевого пояса 5.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она
вращает и нагибает 6.
Лестничные мышцы шеи располагаются в глубине
шеи. Участ 7.
Трапециевидная мышца. Находится на задней
поверхности шеи и Мышцы груди 8.
Большая грудная мышца. Расположена на
передней поверхности 9.
Передняя зубчатая мышца. Находится на боковой поверхности 10. Межреберные мышцы. Находятся на ребрах. Участвуют в акте Мышцы живота. 11.
Прямая мышца. Расположена вдоль
передней поверхности 12.
Наружная косая мышца. Находится сбоку
брюшного пресса. Мышцы спины 13.
Широчайшая мышца. Находится на задней
поверхности грудной 14.
Длинные мышцы. Расположены вдоль
позвоночника. Разги К мышцам спины также относится и
трапециевидная мышца, которая была рассмотрена выше. Мышцы ног 15. Ягодичные мышцы. Двигают ногу в тазобедренном суставе, от 16.
Четырехглавая мышца. Находится на передней
поверхности 17.
Двуглавая мышца. Расположена на задней поверхности бедра. 18.
Икроножная мышца. Расположена на задней
поверхности голе 19.
Камбаловидная мышца. Находится в глубине
голени. Сгибает 2.3.2 Сердечно-сосудистая система (система
кровообращения) Деятельность всех
систем организма человека осуществляется при взаимосвязи
гуморальной (жидкостной) регуляции и нервной системы. Гуморальная регуляция
осуществляется внутренней системой транспортировки через кровь и систему
кровообращения, к которой относится сердце, кровеносные сосуды, лимфатические
сосуды и органы, вырабатывающие особые клетки -
форменные элементы. Движение крови и
лимфы по сосудам происходит непрерывно, благодаря
чему органы, ткани, клетки постоянно получают необходимые им в 27 26 процессе ассимиляции пищевые вещества и кислород, и непрерывно удаляются продукты распада в процессе обмена веществ В зависимости от
характера и состава циркулирующей в организме жидкости сосудистую систему
разделяют на кровеносную и лимфатическую. Кровь
- это разновидность соединительной ткани с
жидким межклеточным веществом (плазмой) - 55% и взвешенных в ней форменных элементов
(эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов) - 45%. Основные компоненты плазмы - это вода (90-92%), остальные белки и
минеральные вещества. Благодаря наличию белков в крови вязкость ее выше воды
(примерно в 6 раз). Состав крови относительно стабилен и имеет слабую щелочную реакцию. Эритроциты
- красные кровяные клетки, они являются
носителем красного пигмента - гемоглобина. Гемоглобин уникален тем, что
обладает способностью к образованию веществ в комплексе с кислородом. Гемоглобин составляет почти 90% в эритроцитах и служит
переносчиком кислорода из легких ко всем тканям. В 1 куб. мм
крови у мужчин в среднем 5 млн. эритроцитов,
у женщин - 4,5 млн. У людей, занимающихся спортом, эта величина достигает 6 млн. и более. Эритроциты
образуются в клетках красного костного мозга. Лейкоциты
- белые кровяные клетки. Они далеко не так
многочисленны, как эритроциты. В 1 куб. мм крови содержится 6-8 тысяч белых
кровяных клеток. Основная функция лейкоцитов - защита организма от возбудителей
болезней. Особенностью лейкоцитов является способность проникать к местам скопления микробов из капилляров в
межклеточное пространство, где они выполняют свои защитные
функции. Продолжительность их жизни 2-4 дня. Их число все
время пополняется за счет вновь образующихся из
клеток костного мозга, селезенки и лимфатических узлов. Тромбоциты
- кровяные пластинки, основная функция которых
-обеспечение свертываемости крови. Кровь свертывается вследствие разрушения тромбоцитов и превращения растворимого белка
плазмы фибриногена в нерастворимый фибрин. Волокна белка вместе с кровяными
клетками формируют сгустки, закупоривающие
просветы кровеносных сосудов. Под влиянием
систематических тренировок увеличивается число эритроцитов и содержание
гемоглобина в крови, в результате чего повышается кислородная емкость крови.
Повышается сопротивляемость организма
к простудным и инфекционным заболеваниям из-за повышения активности
лейкоцитов. Основные функции крови: - транспортная - доставляет
клеткам питательные вещества и - защитная
- защищает организм от вредных веществ и инфекции, - теплообменная
- участвует в поддержании постоянной темпера-|уры
тела. Кровь в организме
человека движется по замкнутой системе, в которой
выделяются два круга кровообращения - большой и малый (рисунок 22). Рисунок 2.2 - Схема кровообращения человека 1 - правое
предсердие; 2 - правый желудочек; 3 - легочная артерия; 4 - капилляры в легких; 5 - легочная вена; 6 - левое
предсердие; 7 - левый желудочек; 8 - аорта; 9 - капилляры тела; 10 - полая вена. Центром
кровеносной системы является сердце, выполняющее роль двух насосов. Правая сторона сердца (венозная)
продвигает кровь по малому кругу кровообращения, левая
(артериальная)- по большому кругу Малый
круг кровообращения начинается от правого желудочка сердца, затем
венозная кровь поступает в легочный ствол, который разделяется на две легочные артерии, которые делятся на более
мелкие артерии, переходящие в капилляры альвеол, в которых происходит
газообмен (кровь отдает углекислый
газ и обогащается кислородом). Из каждого легкого выходит по две вены, впадающие в левое предсердие.
Большой круг кровообращения
начинается от левого желудочка сердца. Обогащенная кислородом и питательными веществами артериальная кровь
поступает ко всем органам и тканям,
где происходит газообмен и обмен веществ. Забрав из тканей углекислый
газ и продукты распада, венозная кровь, собирается в 29 вены и двигается к правому предсердию. По
кровеносной системе перемещаегся кровь, которая бывает артериальной (насыщенной кислородом) и венозной (насыщенной
углекислым газом). У человека существуют три типа
кровеносных сосудов: артерии, вены,
капилляры. Артерии и вены отличаются друг от друга направлением движения
крови в них. Таким образом, артерия - это любой сосуд, несущий кровь от сердца к органу, а вена - несущий
кровь от органа к сердцу, независимо
от состава крови (артериальная или венозная) в них. Капилляры - тончайшие сосуды, они тоньше человеческого
волоса в 15 раз. Стенки капилляров полупроницаемые, через них вещества,
растворенные в плазме крови,
просачиваются в тканевую жидкость, из которой переходят в клетки. Продукты обмена клеток проникают в обратном направлении
из тканевой жидкости в кровь. Кровь
движется по сосудам от сердца под воздействием давления, создаваемого сердечной
мышцей в момент ее сокращения. На возвратное движение
крови по венам оказывают влияние несколько факторов: - во-первых, венозная кровь продвигается к сердцу под действием Механизм
принудительного продвижения венозной крови к сердцу с преодолением сил
гравитации под воздействием ритмических сокращений
и расслаблений скелетных мышц называется мышечным насосом. Таким
образом, скелетные мышцы при циклических движениях существенно помогают сердцу обеспечивать циркуляцию крови в
сосудистой системе; - во-вторых, при
вдохе происходит расширение грудной клетки и в - в-третьих, в
момент систолы (сокращения) сердечной мышцы Сердце
- центральный орган системы кровообращения.
Сердце представляет собой полый четырехкамерный мышечный орган, расположенный
в грудной полости, разделенный вертикальной перегородкой на две половины - левую и правую, каждая из которых
состоит из желудочка и предсердия.
Сердце работает автоматически под контролем центральной нервной системы. Волна
колебаний, распространяемая по эластичным стенкам артерий в результате
гидродинамического удара порции крови, выбрасываемой в аорту при сокращении
левого желудочка, называется частотой сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС взрослого мужчины в покое составляет 65-75 уд/мин., у жен- 30 щин на 8-10 ударов больше, чем у мужчин. У
тренированных спортсменов ЧСС в покое становится реже за счет увеличения
мощности каждого сердечного сокращения и может достигать 40-50
уд/мин. Количество
крови, выталкиваемое желудочком сердца в сосудистое русло при одном сокращении,
называется систолическим (ударным) объемом крови. В состоянии покоя он
составляет у нетренированных - 60, у фенированных-80
мл. При физической нагрузке у нетренированных возрастает до 100-130 мл., а у тренированных до 180-200 мл. Количество крови,
выбрасываемое одним желудочком сердца в течение одной минуты, называется минутным
объемом крови._В состоянии покоя этот
показатель равен в среднем 4-6 л. При физической нагрузке он повышается у
нетренированных до 18-20 л., а у тренированных до 30-40 л. При каждом
сокращении сердца поступающая в систему кровообращения
кровь создает в ней давление, зависящее от эластичности стенок сосудов. Его
величина в момент сердечного сокращения (систолы) составляет у молодых людей
115-125 мм рт. ст. Минимальное (диастолическое) давление в момент расслабления
сердечной мышцы составляет - 60-80 мм рт. ст. Разница между максимальным и
минимальным давлением называется пульсовым давлением. Оно составляет примерно
30-50 мм рт. ст. Под
воздействием физической тренировки размеры и масса сердца увеличиваются в связи
с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением
его объема. Мышца тренированного сердца более густо пронизана кровеносными
сосудами, что обеспечивает лучшее питание мышечной ткани и ее работоспособность. 2.3.3 Дыхание. Дыхательная система Дыханием
называется комплекс физиологических процессов, обеспечивающих потребление кислорода и выделение углекислого
газа живым организмом. Процесс дыхания принято делить на: - внешнее (легочное), т.е. обмен газов между легкими и
атмосфе - тканевое, т.е. процесс обмена кислородом и углекислым
газом ме Внешнее
дыхание осуществляется с помощью дыхательного аппарата, состоящего из воздухоносных
путей (полость носа, носоглотка, гортань, дыхательное горло, трахеи и бронхи).
Стенки носового хода устланы мерцательным
эпителием, который задерживает поступающую с воздухом пыль. Внутри носового
хода происходит согревание воздуха. При дыхании через
рот воздух поступает сразу в глотку и из нее в гортань, не очищаясь и не согреваясь. При
вдохе воздух попадает в легкие, каждое из которых находится в плевральной
полости и работает изолированно друг от друга. Каждое легкое
имеет форму конуса. Со стороны, обращенной к сердцу, в каждое 31 легкое (ворота легкого) входит бронх, делясь
на более мелкие бронхи, образуется так называемое бронхиальное дерево. Мелкие
бронхи заканчиваются альвеолами, которые оплетены густой
сетью капилляров, по которым течет кровь. При
прохождении крови по легочным капиллярам и происходит газообмен: углекислый газ, выделяясь из крови
поступает в альвеолы, а те отдают в кровь кислород. Показателями
работоспособности органов дыхания являются дыхательный объем, частота дыхания,
жизненная емкость легких, легочная вентиляция,
потребление кислорода и др. Дыхательный
объем - объем воздуха, проходящий через легкие за один дыхательный цикл (вдох, выдох). Этот показатель
значительно увеличивается у тренированных и составляет от
800 мл и более. У нетренированных дыхательный
объем в состоянии покоя находится на уровне 350-500
мл. Если после нормального выдоха сделать
максимальный выдох, то из легких выйдет еще
1,0-1,5 л воздуха. Этот объем принято называть резервным. Количество
воздуха, которое можно вдохнуть сверх дыхательного объема называют дополнительным
объемом._Сумма трех объемов: дыхательного,
дополнительного и резервного составляет жизненную емкость легких. Жизненная
емкость легких (ЖЕЛ) - максимальный объем
воздуха, который может выдохнуть человек после максимального вдоха (измеряется методом спирометрии). Жизненная
емкость легких в значительной степени зависит от возраста, пола, роста,
окружности грудной клетки, физического развития.
У мужчин ЖЕЛ колеблется в пределах 3200-4200 мл, у женщин 2500-3500 мл. У спортсменов, особенно занимающихся
циклическими видами спорта (плавание, лыжные гонки и
т.п.), ЖЕЛ может достигать у мужчин 7000 мл и более, у женщин 5000 мл и более. Частота
дыхания - количество дыхательных циклов в минуту. Один цикл состоит из вдоха, выдоха и дыхательной паузы.
Средняя частота дыхания в покое 15-18 циклов в минуту. У
тренированных людей, за счет увеличения дыхательного объема, частота
дыхания снижается до 8-12 циклов в минуту. При физической нагрузке частота
дыхания увеличивается, например, у пловцов до 45 циклов в минуту. Легочная
вентиляция - объем воздуха, который проходит через легкие за минуту. Величина легочной вентиляции определяется
умножением величины дыхательного объема на частоту
дыхания. Легочная вентиляция в покое находится
на уровне 5000-9000 мл. При физической нагрузке этот показатель увеличивается. Потребление
кислорода - количество кислорода, использованного организмом в покое или при нагрузке за 1 минуту. В состоянии покоя
человек потребляет 250-300 мл кислорода в 1 минуту. При физической нагрузке эта
величина увеличивается. Наибольшее количество кислорода, которое
организм может потре- бить в минуту при предельной мышечной работе, называется максимальным потреблением кислорода (МПК). Наиболее эффективно дыхательную систему
развивают циклические виды спорта (бег, гребля, плавание,
лыжный спорт и т.п.). 2.3.4 Нервная система Нервная система человека
объединяет все системы организма в единое
целое и состоит из нескольких миллиардов нервных клеток и их отростков. Длинные отростки нервных клеток,
объединяясь, образуют нервные волокна, которые подходят ко всем тканям и
органам человека. Нервную систему
делят на центральную и периферическую. К центральной нервной системе относят
головной и спинной мозг. Периферическая
нервная система образуется нервами, отходящими от головного и спинного мозга.
От головного мозга отходят 12 пар черепных нервов, а от спинного - 31 пара
спинномозговых нервов. По функциональному
принципу нервную систему делят на соматическую и вегетативную. Соматические
нервы иннервируют на поперечнополосатую
мускулатуру скелета и некоторые органы (язык, глотка, гортань и др.).
Вегетативные нервы регулируют работу внутренних органов (сокращение сердца,
перистальтика кишечника и др.). Основными
нервными процессами являются возбуждение и торможение,
возникающие в нервных клетках. Возбуждение - состояние нервных клеток, когда они передают или направляют сами
нервные импульсы другим клеткам. Торможение - состояние нервных клеток, когда
их активность направлена на восстановление. Нервная система
действует по принципу рефлекса. Различают два вида
рефлексов: безусловный (врожденный) и условный (приобретенный в процессе жизнедеятельности). Рефлекс
- это ответная реакция организма на раздражение,
осуществляемая при участии ЦНС. Все движения
человека представляют собой приобретенные в процессе индивидуальной жизни
новые формы двигательных актов. Двигательный
навык - двигательное действие, выполняемое автоматически без участия внимания и мышления. Образование
двигательного навыка происходит последовательно по трем фазам: генерализации, концентрации, автоматизации. Фаза
генерализации характеризуется расширением и усилением возбудительного процесса, в результате чего в работу
включаются дополнительные группы мышц. В этой фазе движения неэкономичны,
плохо ко-ординированны и неточны. Фаза
концентрации характеризуется дифференцированным торможением излишнего возбуждения и его концентрации в нужных
зонах головного мозга. Движения в этой фазе становятся точными, экономичными, стабильными. 33 Фаза
автоматизации характеризуется выполнением движения автоматически, без участия внимания и мышления.
Автоматизированный навык отличается высокой степенью надежности и стабильности
выполнения всех составляющих его движений. В образовании
двигательного навыка участвуют различные анализаторы:
двигательный, вестибулярный, кожный и др. Анализатор - это структурная
целостность рецептора и нерва, проводящего возбуждение в центр, находящийся в коре головного мозга. Изменение
функции того или иного анализатора тесно связано со
спецификой физических упражнений. У
занимающихся физическими упражнениями совершенствуется глазодвигательный
анализатор, увеличивается поле зрения (норма - 1 5°, при специальной тренировке до 30°) и совершенствуется глубина
восприятия. При исследованиях кожного анализатора в процессе
тренировок установлено, что те области тела, которые подвергаются
соприкосновениям и ударам, имеют пониженную тактильную и болевую
чувствительность. В процессе
физической тренировки нервная система человека совершенствуется, осуществляя более тонко взаимодействие
процессов возбуждения и торможения различных нервных центров. Тренировка позволяет органам чувств более дифференцированно осуществлять
двигательное действие, формирует способность к более
быстрому усвоению новых двигательных навыков. 2.4
Обмен веществ и энергии — основа жизнедеятельности организма человека Единство организма
человека с внешней средой проявляется прежде
всего в непрекращающемся обмене веществ и энергии. Под обменом веществ (метаболизмом) принято понимать сложный,
постоянно протекающий, самосовершающийся и
саморегулирующийся биохимический и энергетический процесс, связанный с
поступлением в организм из окружающей среды различных питательных веществ,
обеспечивающих постоянство химического состава и внутренних параметров
организма, его жизнедеятельность, развитие и рост, размножение, способность к
движению и адаптации к изменяющимся условиям внешней окружающей среды. Обмен веществ — это
два взаимосвязанных противоположных процесса, протекающих одновременно, в
результате которых происходит усвоение веществ, поступающих из окружающей
среды и их биологическое превращение в потенциальную энергию (ассимиляция), а
второй процесс, связанный с постоянным распадом веществ и
выведение из организма продуктов распада
(диссимиляция). Эти
процессы согласованы между собой и образуют целостную систему, обеспечивающую нормальную функциональную
жизнедеятельность организма человека. Процесс
обмена веществ регулируется нервно-гуморальным (жидкостным)
путем, то есть системой и железами внутренней секреции, уси- 34 .1ивая или тормозя гормонообразование и поступление
гормонов в кровь. В
обменных процессах участвуют белки, углеводы, жиры, вода и минеральные соли. Важная роль в этих процессах
принадлежит также витаминам, которые являются катализаторами обменных
процессов. На белковый обмен
существенное влияние оказывает гормон щитовидной железы - тироксин;
на углеводный обмен оказывает влияние гормон
надпочечников - адреналин и гормон поджелудочной железы - инсулин; на жировой обмен влияют гормоны
поджелудочной, щитовидной желез и др. Общая интенсивность обменных процессов в
течение жизни меняется. Сразу после рождения человека скорость
поступления в организм питательных веществ превышает скорость их распада. Это
обеспечивает рост организма. К 17-19 годам различия в скорости процессов
ассимиляции и диссимиляции постепенно сглаживаются, в организме к этому времени
устанавливается динамическое равновесие между
этими сторонами обменных процессов. С этого времени рост
организма, по существу прекращается, но процесс ассимиляции все же
преобладает. В возрасте от 25 до 60 лет в процессе обмена веществ наблюдается
равновесие, при котором интенсивность процессов
примерно равна. К старости в обменных процессах начинает преобладать диссимиляция, что приводит к снижению
биосинтеза многих важнейших для жизнедеятельности
организма веществ: ферментов, структурных белков, легко доступных для
использования источников энергии.
Происходит снижение функциональных возможностей различных тканей, дистрофия мышц и снижение их силы;
ухудшаются и качество нервной
регуляции деятельности органов и систем организма. 3 Здоровый образ жизни. Физическая
культура в обеспечении здоровья 3.1 Основные понятия Здоровье
- состояние полного физического,
психического и социального благополучия, обеспечивающего
полноценное выполнение трудовых, социальных и
биологических функций (а не только отсутствие болезней). Физическое
здоровье это текущее состояние функциональных возможностей органов и систем организма. Психическое
здоровье - состояние
душевного благополучия, характеризующееся отсутствием психических отклонений и
обеспечивающее адекватную регуляцию поведения в окружающих условиях. Социальное
здоровье - это
система ценностей, установок и мотивов поведения
в социальной среде. Здоровый
образ жизни единство всех форм и способов жизнедеятельности
личности, ее условий и факторов, способствующих сохранению и укреплению здоровья. 3.2
Здоровье человека как ценность. Факторы,
определяющие здоровый образ жизни Здоровье
- это такое состояние организма, при котором он биологически полноценен, трудоспособен, функции всех его
составляющих и систем уравновешены, отсутствуют болезненные
проявления. Основным признаком здоровья является уровень адаптации организма к
условиям внешней среды, физическим и
психоэмоциональным нагрузкам (В.И. Дубровский). Здоровье -
бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Здоровье является основным условием и
залогом полноценной жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно
решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Здоровье, разумно
сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему
долгую и активную жизнь. К
сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни
становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии),
вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти
неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а
у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать,
отвлекаться от производственных и бытовых
забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям
внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубным
привычкам (курению, алкоголю, наркотикам), активно укорачивают свою жизнь. К
факторам, определяющим здоровый образ жизни, можно отнести
следующие: режим тру- 36 да и отдыха, рациональное питание, здоровый
сон, активная мышечная деятельность, закаливание организма, профилактика
вредных привычек, знание требований санитарии и гигиены, учет экологии
окружающей среды, культура межличностного общения,
сексуального поведения,-психофи-зическая
регуляция. Рассмотрим вышеперечисленные факторы,
определяющие здоровый образ жизни, более подробно. 3.2.1 Режим труда и отдыха Труд - основа
режима здорового образа жизни человека. Существует неправильное мнение о
вредном действии труда, вызывающем якобы "износ" организма,
чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не
только не вреден, но, напротив, систематический, посильный и хорошо
организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет
на нервную систему, сердце и сосуды,
костно-мышечный аппарат, на весь организм человека в целом. Долго живет тот,
кто много и хорошо работает в течение всей жизни, напротив, безделье приводит
к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному
одряхлению. В наблюдающихся случаях
перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело
распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной.
Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами
напряженной, спешной работы. Интересная
и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и
утомления. Важен правильный выбор профессии в
соответствии с индивидуальными особенностями и склонностями человека. Для работника важна
удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам
техники безопасности, непосредственно до работы важно организовать свое
рабочее место: убрать все лишнее, наиболее
рационально расположить все инструменты и т.д. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным.
Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Необходимым
условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и
отдыха. Отдых после работы вовсе не означает
состояние полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер
отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный"
принцип построения отдыха). Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а
работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная
физическая нагрузка. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно
для здоро- 37 вья. Человек, много времени проводящий в
помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем
воздухе. 3.2.2 Режим сна Для
сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Великий
русский физиолог И.П. Павлов указывал, что сон - это
своего рода торможение, которое предохраняет нервную систему от чрезмерного
напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если
человек мало спит, то он встает утром раздраженным,
разбитым, а иногда с головной болью. Определить
время, необходимое для сна, всем без исключения людям
нельзя. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению,
некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать
время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к
нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной
утомляемости, раздражительности. Чтобы создать
условия для нормального, крепкого и спокойного сна,
необходимо за 1 - 1.5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2 - 2.5 ч. до
сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при
открытой форточке. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим
кровообращение, нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется закрываться
одеялом с головой, спать вниз
лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому засыпанию. Пренебрежение этими
простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон
становится неглубоким, неспокойным, вследствие чего со временем развиваются
бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы. 3.2.3 Активная мышечная деятельность
(физическая нагрузка) Мышечная
деятельность является непременным условием развития двигательных и вегетативных функций организма человека на
всех этапах его жизнедеятельности. Значение мышечной деятельности в биологии и
физиологии человека настолько велико, что ее совершенно справедливо расценивают
как главенствующий признак жизни. Природа в болезнях
нашего сердца, как правило, ничуть не виновата. Научно-технический прогресс
вовсе не лишает человека физической активности,
а, напротив, предоставляет ему возможность делать это в самой целесообразной и концентрированной форме - в форме
физической культуры. 38 Это в первую
очередь относится к молодежи, так как известно, что причины большинства заболеваний взрослого населения,
особенно сердечно-сосудистых, формируются в подростковом и
юношеском возрасте. Известно,
что после 25 лет максимальное потребление кислорода снижается каждые 10 лет на
8%, что обусловлено главным образом ограничением
физической активности. У физически же активных людей этот показатель может ограничиться 4%, т.е. у них тормозятся
процессы старения. Регулярное использование средств физической культуры с
целью медицинской реабилитации позволяет снизить число хронических заболеваний
на 15-25%, а также обращаемость за медицинской помощью в 2-4 раза по сравнению с остальной частью населения. В механизме
адаптации к физическим нагрузкам имеют значения усиленное образование
метаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белка. Благодаря этому
увеличивается функциональная мощность работающих клеточных структур, что указывает на переход от срочной к устойчивой,
долговременной, неспецифической адаптации. При систематическом воздействии
физических упражнений их действие постепенно ослабевает в связи с повышением
устойчивости центральных регуляторных механизмов, а также периферических клеточных
структур (изменение биохимических и биофизических свойств клеток), расширением
резерва функциональных систем и адаптационных возможностей организма (Ф.З.
Меерсон, 1986). Специальные
исследования показали, что эффективность умственной
деятельности в условиях низкой физической активности уже на вторые сутки снижается почти на 50%, при этом резко ухудшается
концентрация внимания, растет нервное напряжение,
существенно увеличивается время решения задач, быстро развивается утомление,
апатия и безразличие к выполняемой работе, человек становится
раздражительным, вспыльчивым. Почему именно
физические упражнения являются в этом случае самым
лучшим "лекарством" от утомления? Дело в том, что импульсы от опорно-двигательного аппарата резко повышают тонус клеток
коры головного мозга за счет улучшения в них обменных
процессов. Одновременно
существенно возрастает выброс в кровь гормонов эндокринных желез, что также
усиливает обменные процессы во всех органах. Наконец, при активной работе мышц
быстро улучшается кровообращение, а вместе с ним дыхание, работа печени и
почек по выведению из крови токсичных шлаков, угнетающе действующих на нервные
клетки. Таким образом,
самый верный и эффективный путь к высокой работоспособности,
творческой активности, физическому совершенству и долголетию - высокая физическая активность. Физическая
нагрузка, повышая окислительные, обменные процессы в организме, задерживает
развитие атеросклероза. Врачебные наблюдения показывают,
что атеросклероз сосудов головного мозга, сосудов, питающих мышцы сердца, у
людей физического труда, а также у лиц, занимающихся
физической культурой и спортом, встречается сравнительно редко, как и повышенное содержание холестерина в крови. 39 Тонус и
работоспособность головного мозга поддерживается в течение длительных
промежутков времени, если сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуется с их
последующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы на лыжах, бега, катания на коньках и
многих других физических упражнений,
выполняемых ритмично с умеренной интенсивностью. Ежедневная
утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать такой же привычной,
как и умывание по утрам. Ежедневное
пребывание на свежем воздухе в течение 1-1.5 часа является одним из
важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении
особенно важна прогулка в вечернее время, перед
сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня,
успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.
Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0.5 - 1
км медленным прогулочным шагом, затем столько же - быстрым спортивным
шагом и т.д. 3.2.4 Закаливание организма Важной
профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое
закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста.
Наиболее простой способ закаливания -воздушные ванны. Большое значение в
системе закаливания имеют также водные процедуры. Они укрепляют нервную
систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуют
артериальное давление, улучшают обмен веществ. Сначала
рекомендуется в течение нескольких дней
растирать обнаженное тело сухим полотенцем, затем переходить к влажным
обтираниям. После влажного обтирания необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться
следует теплой водой (35 - 36°С), постепенно переходя к
прохладной, а затем к обливаниям. Летом водные
процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как
можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться. Физически
здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий можно проводить водные процедуры вне
помещений и зимой. К
основным принципам закаливания относятся: систематичность, постепенность, учет
индивидуальных особенностей организма. 3.2.5 Гигиенические основы здорового образа жизни Гигиена от
греческого "целебный, приносящий здоровье". Как отрасль медицины она ставит своей целью путем различных
профилактических мероприятий сохранить здоровье человека,
сделать его красивее, привлекательнее, интереснее. 40 Личная
гигиена - это уход за кожей, гигиена одежды, обуви, закаливание и другие моменты повседневного быта. Особенно
важно соблюдать личную гигиену тем, кто занимается
физкультурой и спортом. Уход за кожей имеет
большое значение для сохранения здоровья. Кожа
не только орган осязания, она защищает тело от вредных воздействий и играет большую роль в теплорегуляции организма, в
процессе дыхания. В коже находится большое количество
нервных окончаний. Подсчитано, что на 1 см2 поверхности
тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1 - 2 тепловых и около 25 точек,
воспринимающих атмосферное давление. Это позволяет коже обеспечивать
постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Все
эти функции выполняются в полном объеме только здоровой, крепкой, чистой кожей.
Кожные заболевания, загрязненность ослабляют ее деятельность,
а это, понятно, неблагоприятно отражается на состоянии здоровья человека. Основа
ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. Это надо делать на реже одного раза в 4
- 5 дней (прием душа, ванны или посещение бани), после
чего обязательно меняется нагельное белье. Нельзя
забывать о том, что находящиеся на руках микробы и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания,
посуду. Особенно много микробов скапливается под ногтями.
Поэтому надо не лениться каждый раз регулярно мыть
руки - после загрязнения, перед едой, после спортивных занятий, посещения
туалета и т.д. Уход за
волосами предусматривает своевременную стрижку и мытье их, предохранение от
чрезмерного загрязнения во время производственных работ, спортивных занятий и
активного отдыха. Правильный
уход за зубами и полостью рта предохраняет организм от всевозможных инфекций и
нарушений работы желудочно-кишечного тракта. Уход
за ногами заключается в их ежедневном мытье с мылом перед сном, использовании чистых носков, проветривании обуви. Овладеть
правилами личной гигиены и повседневно их соблюдать -обязанность каждого человека. 3.2.6 Профилактика вредных привычек Здоровый
образ жизни человека немыслим без решительного отказа от всего того, что наносит непоправимый ущерб организму.
Речь идет в данном случае о привычках, которые незаметно подтачивают здоровье.
К самым распространенным относится, прежде
всего, употребление алкогольных напитков, курение, наркотики. Чем опасен
алкоголь? Он разрушает важнейшие органы и системы человеческого организма, в том числе и центральную
нервную. Плохо очищенный спирт, который получают путем брожения из хлебных
крахма- 41 лосодержащих злаков и овощей либо
синтетически, содержит ядовитые примеси. Человек,
пристрастившийся к спиртным напиткам, не может быстро и точно мыслить,
становится невнимательным, допускает много ошибок. А если к этому добавить, что в состоянии опьянения человек
теряет над собой контроль, ведет себя развязано и
способен совершить различные антиобщественные поступки, то становится
совершенно ясно, что алкоголь несовместим
с понятием о здоровом образе жизни. Заблуждается
и тот, кто полагает, что курение - безвредно, что оно, мол, даже стимулирует умственную деятельность, придает
бодрость. Как показали научные исследования, в первое
время при курении наблюдается повышение возбудимости коры головного мозга,
которое сменяется угнетением нервных клеток, что требует повторного
употребления табака. Чем
опасен дымок сигареты? Вместе с ним организм поступает более тридцати вредных веществ - никотин, сероводород,
уксусная, муравьиная и синильная кислота, этилен, изопрен, угарный и
углекислые газы, различные смолы, радиоактивный полоний. Аргументов против
курения очень много. Но, пожалуй, самый веский -
высокая вероятность возникновения рака дыхательных путей. Ежегодно рак легких уносит миллионы жизней! Рак дыхательных
путей, согласно научным данным, у курильщиков
возникает в 20 раз чаще, чем у некурящих. Как
чрезвычайно опасного врага каждый здравомыслящий человек должен рассматривать
наркотики. Пристрастие к ним, даже эпизодическое, может привести к тяжелому заболеванию - наркомании. Коварное действие
наркотиков состоит в том, что незаметно развивается
неодолимая тяга к ним, это характеризуется рядом признаков, Во-первых, привычные дозы уже не дают желаемого эффекта.
Во-вторых, возникает непреодолимое влечение к данному
препарату и стремление получить его любой ценой. В-третьих, при лишении
наркотика развивается тяжелое состояние (так называемая физическая
ломка). При длительном
употреблении наркотиков происходит хроническое отравление организма с глубокими
нарушениями в различных органах. Постепенно наступает психическое и физическое
истощение. Закоренелым наркоманам присущи: повышенная
раздражительность, неустойчивое настроение, нарушение координации движений,
дрожание рук, потливость. Заметно снижаются у них умственные способности,
ухудшается память, резко падает трудоспособность, слабеет воля, теряется
чувство долга. Итак, здоровый
образ жизни несовместим с вредными привычками, и эта несовместимость
принципиальная. 3.2.7 Рациональное питание Все жизненные
процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего
состоит его питание с первых дней жиз- 42 ни, а также от режима питания. Всякий живой
организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав
вещества. Значительная часть этих веществ "сжигается" (окисляется) в
организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм
использует для поддержания постоянной
температуры тела, для обеспечения нормальной
жизнедеятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы
и т.д.) и особенно для выполнения
физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные
процессы, связанные с формированием новых клеток, тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источниками
такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей. Питание строится на следующих принципах: - достижения энергетического баланса (потребляем столько,
сколько - определения качественного состава пищи (правильное
соотношение ритмичность приема пищи. Установлено, что по
энергическим затратам взрослое население можно
разделить на 4 группы: в первую группу
(затрата 3000 ккал в сутки) включаются лица, не
связанные с физическим трудом и работающие главным образом в сидячем положении; во вторую группу
относятся рабочие механизированного труда (затрата
3500 ккал в сутки); к третьей группе -
занятые немеханизированным трудом, как, например,
кузнецы, плотники, водопроводчики (затрат 4500 - 5000 ккал в сутки); к четвертой группе
относятся люди активно занимающиеся спортом, их энергетические затраты,
особенно в период тренировок и соревнований,
могут возрастать до 6000 - 7000 ккал в сутки. Часть
энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии
покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет
в среднем 1700 ккал, а у женщин - 1600 ккал). Для правильного
построения питания недостаточно, однако, определить только каллорийность пищи.
Нужно знать также, какие пищевые вещества
и в каком количестве могут эту калорийность, т.е. определить качественный
состав пищи. При окислении в организме 1 г белков и 1 г углеводов образуется
4,2 ккал, при окислении 1 г жира - 9,3 ккал. В случае необходимости углеводы и
жиры частично могут заменять друг друга; что касается белковых веществ, то они
не могут быть заменены никакими другими
пищевыми веществами. Белки
- важнейшие пищевые вещества. Они, прежде
всего, необходимы для пластических функций: построения и постоянного обновления 43 различных тканей и клеток организма. Белки
входят в состав многих гор-••монов и таким
образом участвуют в обмене веществ. При недостатке
белков нарушается деятельность центральной нервной
системы, желез внутренней секреции, печени и других органов, снижаются
защитные силы организма, работоспособность, а у детей замедляется рост и
развитие. Особую
ценность имеют белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения
(молоко, творог, сыр, мясо, рыба, птица, яйца). Поэтому не менее 60% суточной
нормы белков в рационе должно быть животного
происхождения. Из растительных продуктов наиболее богаты белками фасоль, горох, соя. овсяная и гречневая крупа, рис,
хлеб. Продукты,
содержащие белки, в течение дня желательно распределять так: мясо, мясные
продукты, сыры - на завтрак и обед; рыбу, творог, каши с молоком - на ужин. Жиры выполняют
разнообразные и сложные физиологические функции.
Они являются концентрированными источниками энергии, входят в состав
протоплазмы клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство
сытости. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке,
уменьшая теплопотери организма, а
также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, для
предохранения их от ударов и сотрясений. Этот жир
называют резервным или запасным. В жирах содержатся важные витамины А, Д, Е, К, а также ценные
полиненасыщенные жирные кислоты. Они
нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим
факторам. Наиболее богаты этими ценными веществами рыбий жир и растительные
жиры (кукурузное, оливковое, подсолнечное масло и др.). Потребность в полиненасыщенных жирах
практически обеспечивает 20 - 30 г
растительного масла, употребляемого в сутки с салатами, винегретами и другими
закусками. В рационе человека должно содержатся 75 -80% жиров животного и 20 - 25% растительного
происхождения. Наибольшее
количество жира содержится в растительных маслах, сливочном масле, майонезе, печени трески, свинине. Углеводы
- основные источники энергии в организме. Они
необходимы для нормальной деятельности мышц,
центральной нервной системы, сердца, печени.
Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров: при достаточном
поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и
наоборот. В определенных условиях углеводы могут превращаться в жир, который
откладывается в организме. Углеводы
подразделяются на простые (сахар) и сложные (крахмал). Целесообразно вводить основную массу углеводов в виде
крахмала, которым богат, например, картофель.
Непосредственно в виде сахара рекомендуется
вводить лишь 20 - 25% от общего количества углеводов, содержащихся в суточном
рационе питания. Если углеводы
поступают с пищей в достаточном количестве, они откладываются
главным образом в печени и мышцах в виде особого жи- 44 вотного крахмала - гликогена. При избыточном
же питании углеводы переходят в организме в жир. Поэтому людям, склонным к
полноте, нельзя злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими
легкоусвояемыми углеводами. К углеводам обычно
относят и клетчатку (оболочку растительных клеток),
которая мало используется организмом человека, но необходима для правильных
процессов пищеварения. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника и
способствует его нормальному опорожнению. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле,
капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки
грубого помола. Наибольшее
количество углеводов содержится в сахарном песке, конфетах, меде, зефире, печенье, макаронах, финиках,
изюме, пшене, гречневой и овсяной крупах, урюке, черносливе. Витамины
являются катализаторами обменных процессов.
Они участвуют в обмене веществ и регулируют многие физиологические и
биохимические процессы. Большинство витаминов не синтезируются организмом и доставляются ему с продуктами растительного и
животного происхождения. При недостатке
витаминов в рационе может возникнуть состояние гиповитаминоза: ухудшается
самочувствие, наступает быстрая утомляемость,
падает работоспособность, снижаются защитные силы организма. При
избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние
гипервитаминоза. Это происходит в основном при чрезмерном употреблении
синтетических витаминных препаратов. Все
витамины делятся на две группы: растворимые в воде и в жирах. К жирорастворимым витаминам относятся А, Д, Е, К. В
группу водорастворимых объединяются все остальные
витамины. Для более точного
суточного дозирования витаминов следует рассчитывать
их количество с учетом энергозатрат на каждую 1000 ккал: витамин
С - 35 мг, витамин В] - 0.7 мг, витамин РР - 7 мг, витамин А - 2 мг на 3000 ккал и дополнительно 0.5 мг на каждую
последующую 1000 ккал. Теперь кратко охарактеризуем наиболее важные
витамины. Витамин
С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в
окислительно-восстановительных процессах и улучшает работоспособность, повышает
прочность стенок сосудов, улучшает кровегворение, активизирует действие
ферментов и гормонов, повышает защитные свойства организма при большой физической и психической нагрузках, а также
в условиях холодного и жаркого климата. Наибольшее
содержание витамина С в сушеном шиповнике, черной смородине, зелени петрушки,
укропе, цветной капусте, апельсине, лимоне, зеленом луке. Витамин
В/ (тиамин) имеет большое значение для работы
нервной системы. Повышает работоспособность. Играет важную роль в углеводном обмене. Наибольшее
количество витамина В, в дрожжах прессованных, горохе, орехах арахиса, фасоли, свинине, овсяных хлопьях,
гречневой крупе, грецких орехах, печени говяжьей. Витамин
Вг (рибофлавин) играет важную роль в регуляции
окислительно-восстановительных процессов.
Способствует росту и регенерации тканей
организма, синтезу гемоглобина. Оказывает нормализующее действие на зрительный анализатор. Наибольшее
содержание витамина В2 в печени, почках, дрожжах прессованных, яйцах, сыре, нежирном твороге, телятине,
говядине, молоке. Витамин
РР (никотиновая кислота) обеспечивает процесс
энергообразования. Необходим для нормального
функционирования центральной нервной системы,
пищеварительных органов, печени, кожи. Обычные пищевые
рационы содержат необходимое количество витамина
РР за счет мяса, злаков, овощей. Витамин
А (ретинол) и каротины регулируют обменные
процессы в эпителиальной ткани, стимулируют рост организма, принимают участие в
обеспечении нормального зрения, укрепляют
защитные силы организма. Витамин А поступает в организм с продуктами
животного происхождения. Наибольшее содержание витамина А в печени трески,
говяжьей печени, сливочном масле, яйцах, сыре. Наряду
с этим в организме витамин А может синтезироваться из провитамина- пигментов
каратиноидов. Среди них главную роль играет р-каротин, он находится в овощах и фруктах. Наибольшее
количество р-каротина в моркови, шпинате, сладком перце, зеленом
луке, салате, в зелени петрушки, облепихе, помидорах. Минеральные вещества играют
важную роль в питании человека. Они
участвуют в пластических процессах, формировании и построении тканей организма, в синтезе белка, в различных
ферментативных процессах, работе эндокринных желез, а также регулируют обмен
веществ, кислотно-щелочное равновесие и водный обмен. Наибольшее значение среди них имеют макроэлементы: кальций, фосфор,
натрий. Кальций
входит в состав опорных тканей и имеет
важное значение для формирования скелета. Он оказывает
существенное влияние на обмен веществ и работу сердечной мышцы, способствует
повышению защитных сил организма, участвует в процессах свертывания крови и
обладает противовоспалительным действием. Достаточное
количество кальция в питании способствует нормальной возбудимости нервной
системы и нервно-мышечного аппарата. Суточная потребность кальция - 800 - 1400
мг. Особенно богаты кальцием молоко и молочные продукты. Фосфор,
как и кальций, необходим для образования
костей. Важен он и для деятельности нервной системы.
Органические соединения фосфора участвуют в сокращении мышц, а также в
биохимических процессах, протекающих в мозге, печени, почках и других
органах. Суточная потреб- 46 ность в фосфоре - 2000 - 2500 мг. Наибольшее
количество фосфора содержится в сыре, печени, горохе, овсяной и
гречневой крупах, пшеничном хлебе, жирном
твороге, говядине, свинине. Натрий оказывает многообразное биологическое действие. Поддерживает
нормальное осмотическое давление в крови и тканевых жидкостях, обеспечивает
кислотно-щелочное равновесие, регуляцию 'водного обмена и кровяного давления.
Необходим для нормального функционирования
нервной и мышечной систем. Активизирует пищеварительные ферменты. Человек получает натрий главным образом с
поваренной солью, добавляемой в пищу. Микроэлементы
образуют группу минеральных веществ - железо,
кольбат, йод, фтор и др., которые находятся
в пищевых продуктах в весьма малых дозах. Однако
следует учитывать, что им отводится заметная биологическая роль. Вода - один из основных факторов внешней среды. Без нее нельзя
удовлетворить физиологические, санитарно-гигиенические и хозяйственные
потребности человека. Вода входит в состав тканей и органов человека, участвует во всех физико-химических процессах в
организме, удалении из организма конечных продуктов обмена,
регуляции отдачи тепла телом путем испарения. Таким
образом, подводя итоги вышесказанному, под здоровым образом жизни мы понимаем деятельность, направленную на
укрепление физического, психического и нравственного
здоровья. 4 Общая физическая и спортивная подготовка
в системе физического воспитания 4.1 Основные понятия Методические
принципы - основополагающие
методические закономерности педагогического процесса,
выражающие основные требования к построению, содержанию, организации
учебно-тренировочного процесса. Методы
физического воспитания - способ достижения поставленной цели, определенным
образом упорядоченная деятельность. Основные
методы условно делятся на три группы: словесные, наглядные и практические. Физические
качества - отдельные
качественные стороны двигательных
возможностей человека. Основными физическими качествами являются: сила, быстрота, выносливость, ловкость,
гибкость. Общая
физическая подготовка - процесс совершенствования физических качеств,
направленный на всестороннее физическое развитие человека. Специальная
физическая подготовка • процесс, который обеспечивает развитие физических
качеств и формирование двигательных умений и
навыков, специфичных лишь для конкретных видов спорта или конкретных
профессий. Спортивная
подготовка - длительный
педагогический процесс, направленный на использование всей
совокупности тренировочных и вне-тренировочных
средств, методов, условий, с помощью которых обеспечивается необходимая
степень готовности к спортивным достижениям. Зоны
интенсивности физических нагрузок условно
характеризуются величинами частоты сердечных
сокращений и делятся на малую, среднюю, большую и
предельную интенсивность физической нагрузки. Двигательное
умение - такая
степень владения техникой действия, которая отличается повышенной концентрацией
внимания на составные операции и нестабильными способами решения двигательной
задачи. Двигательный
навык - такая
степень владения техникой действия, при которой управление движениями
происходит автоматизированно, и действия отличаются высокой надежностью. 4.2 Методические
принципы физического воспитания Под
методическими принципами физического воспитания понимают основополагающие
методические закономерности педагогического процесса,
выражающие основные требования к построению, содержанию и организации учебно-тренировочного процесса. Методические
принципы физического воспитания совпадают с общедидактическими.
Физическое воспитание - один из видов педагогиче- ского процесса, и на него распространяются
общие принципы педагогики: принцип
сознательности и активности, наглядности, доступности, систематичности и
динамичности. Принцип
сознательности и активности. Наибольшего
успеха при занятиях физическими упражнениями можно
достигнуть при сознательном, заинтересованном отношении занимающихся.
Этому будет способствовать формирование осмысленного отношения и
устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Преподаватель должен
четко поставить цель в занятиях, довести до сознания занимающихся не только
то, что и как надо выполнять, но и почему предлагается именно это, а не другое
упражнение. Следствием сознательного отношения к физическим упражнениям при подборе увлекательного материала и
оптимальной организации занятий должна стать активность
занимающихся, которая проявляется в инициативности, самостоятельности и
творческом отношении к делу. Принцип
наглядности. Наглядность обучения и воспитания предлагает
как широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так и
постоянную опору на свидетельства органов чувств, благодаря которым достигается непосредственный контакт с
действительностью. Для
реализации этого принципа на практике применяются: показ двигательного действия преподавателем; демонстрация
наглядных пособий; кинофильмы; звуковая и световая сигнализации. Принцип
доступности. Преподаватель исходит из учета особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и
подготовленность) и по-сильности предлагаемых заданий. Прогресс в
развитии физических качеств возможен лишь при
определенной нагрузке (в пределах разумного), способной стимулировать эти процессы. Однако при этом важно
не превысить меру разумного, чтобы не навредить здоровью занимающихся. Вместе с
гем принцип доступности не означает, что
физические упражнения и нагрузки
должны быть упрощенными и предельно элементарными. Принцип
систематичности. Данный принцип подразумевает прежде
нсего регулярность занятий и системное чередование нагрузок и от- Н.1Х.1 Эффективной
может быть лишь такая система, которая обеспечиваем постоянную взаимосвязь
между отдельными занятиями. Небольшие на-I ручки или продолжительные интервалы отдыха
между занятиями не при-иодят к развитию тренированности. Слишком
большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями могут
привести к превышению адаптационных возможностей организма и к
состоянию перетренированности. Принцип
систематичности при проведении учебно-тренировочных занятий во многом
обеспечивает преемственность и последовательность в освоении учебного материала, а также непрерывность
учебно-тренировочного процесса при оптимальном
чередовании нагрузок и отды- 49 41 ха. Принцип
динамичности. В основе этого принципа лежит постоянное, но постепенное повышение требований к занимающимся.
Это касается физической нагрузки и сложности
двигательных действий. Только в этом случае может
быть прогресс в развитии физических качеств и совершенствовании техники
движений. Ответная реакция на стандартную нагрузку
со стороны организма не остается неизменной.
Под воздействием привычной нагрузки происходит адаптация, что позволяет организму выполнить ту же работу с меньшим напряжением. 4.3
Методы физического воспитания Для
решения задач физического воспитания используются методы строго регламентированного упражнения, игровой метод,
соревновательный метод и метод словесного и сенсорного воздействия. Метод
строго регламентированного упражнения. К этой
группе, относятся: метод целостного или расчлененного упражнения; методы повторного,
равномерного, переменного, интервального упражнения. Суть
метода целостного упражнения заключается в том. что разучиваемое упражнение
выполняется в целом, то есть технику движения осваивают
сразу после показа и объяснения простейших упражнений, которые нельзя
расчленить (например, бросок по кольцу). Метод расчлененного
упражнения предусматривает расчленение сложного технического действия и
разучивание его по частям. По характеру
мышечной работы физические нагрузки могут быть стандартными
и переменными. При применении
упражнений со стандартной нагрузкой различают метод равномерного упражнения,
при котором физическое упражнение выполняется непрерывно в течение относительно
длительного времени с постоянной интенсивностью (например, длительный
равномерный бег) и метод повторного упражнения, который характеризуется
многократным выполнением упражнений с определенным интервалом отдыха, в течение
которого достаточно полно восстанавливается работоспособность. В
упражнениях с переменными нагрузками применяются методы интервального
упражнения, которые характеризуются многократным повторением упражнений через
определенные интервалы отдыха. Отличительной чертой этого метода является то,
что тренирующим эффектом обладают также
интервалы отдыха. То есть каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. Игровой
метод. Основу игрового метода составляет игровая
двигательная деятельность, определенным образом упорядоченная. Игровой метод не обязательно связан с каким-либо общепринятыми
играми (баскетбол, хоккей и т.д.). Признаки игрового метода: 50 - ярко
выраженные элементы соперничества и эмоциональности в - изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения
дви - высокие требования к творческой инициативе в движениях;
|