|
|
содержание .. 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 ..
УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Ловкость боксера в большой мере зависит от гибкости его тела, т. е. от увеличенной подвижности суставов. Поэтому содействующим развитию гибкости упражнениям в растягивании должно быть уделено значительное место в гимнастике боксера. Все эти упражнения строятся на движениях с большой амплитудой. В комплексе упражнений в растягивании должны быть движения для различных частей тела (рис. 110).
Упражнения на растягивание мышц рук и плечевого пояса
1. Стоя или идя по кругу, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки: а) сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах вверх-вииз; б) вращать кистями; в) делать пружинящие движения назад выпрямленными руками; г) сгибать руки в локтевых суставах (в горизонтальной плоскости) и разгибать их, отводя в стороны и назад. 2. Стоя или идя по кругу со свободно опущенными руками: а) сводить и разводить плечи в передне-заднем направлении; б) двигать плечами вверх и вниз; в) делать круговые движения плечами. 3. Стоя или идя по кругу, руки согнуты, локти отведены в стороны: попеременные плавные круговые движения раскрытыми ладонями в горизонтальной плоскости вокруг головы. При этом каждая ладонь, обращенная к полу, начиная движение назад, обходит голову сзади и выдвигается вперед с другой стороны.
Упражнения на растягивание мышц шеи
Стоя или сидя, наклонять голову в передне-заднем или боковом направлениях и делать вращательные движения головой. То же при сопротивлении наложенных на голову собственных рук или рук партнера.
Упражнения на растягивание мышц туловища
1. Стоя, руки опущены, ноги врозь на ширине шага а) предельно наклонять туловище попеременно в стороны (одноименная стороне наклона рука скользит вдоль бедра вниз, разноименная — вдоль тела вверх); б) попеременно наклонять туловище в стороны (одноименная стороне наклона рука сгибается за спиной, другая — за головой или над нею. 2. Стоя, соединив кисти рук над головой, делать медленные круговые движения туловищем. 3. Широко расставив ноги врозь и наклонив туловище вперед, поочередно доставать ладонью носок разноименной ноги (с поворотом туловища). 4. Сидя, захватив выпрямленные ноги руками снизу над коленными суставами, наклонять туловище вперед, стараясь коснуться ног головой. 5. «Мост».
Упражнения на растягивание мышц ног
1. Стоя, руки опущены, ступни вместе: а) наклонить туловище вперед, касаясь пола ладонями (ноги выпрямлены); б) поочередно поднимать каждую йогу, согнутую в колене, захватывая ее за голень и подтягивая к груди. 2. Стоя на одной ноге, делать маховые движения вперед другой. В момент маха ноги вперед разноименная рука касается ладонью носка, другая рука сгибается в локтевом суставе или прямая отводится назад. 3. Сидя: а) поочередно сгибать каждую ногу, захватывая ее руками и подтягивая к себе; б) одновременно сгибать ноги, захватывая их за голени и подтягивая к себе.
УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА ДЛЯ ВЫРАБОТКИ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ
При неправильных занятиях у боксеров нередко наблюдается деформация позвоночника, известная под названием «боксерский кифоз». Кифоз, выражающийся в изгибе позвоночника назад в области грудных позвонков, развивается у боксеров из-за привычного статического положения в боевой стойке, в которой они держатся несколько ссутулившись. При этом нарушается правильная осанка, спина приобретает сутуловатую форму, что ограничивает подвижность позвоночника и грудной клетки, затрудняя функцию дыхания и, как следствие, снижая выносливость. Кифоз не всегда правильно приписывается только особенностям боевой стойки. Чаще всего причиной его и других видов искривления позвоночника являются привычные неправильные позы школьников при сидении за партой, привычка ходить ссутулившись, слабое физическое развитие и др. В тренировочных занятиях боксера обязательны корригирующие упражнения, применяемые с целью исправления деформации позвоночника.
ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (по А. Шлемину)
1. Стать спиной к стене гак, чтобы стены касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Отойти от стены и сохранить принятое положение тела. 2. Лежа на спине, согнуть ноги и опереться о пол стопами, поднять руки вверх. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину. 3. Сидя спиной к гимнастической стенке, положить за спину набивной мяч. Опираясь о мяч, прогнуться назад, не поднимая таза от пола. 4. Стоя на коленях и опираясь о пол руками, выпрямить и прогнуть спину, поднять голову и отклонить ее назад. 5. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага, опереться спиной и согнутыми руками за головой, выпрямить их и прогнуться. 6. Стоя ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках, поворачивать туловище направо и налево, наклоняться вперед с выпрямленной спиной. 7. Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, опереться руками на высоте труди. Сгибая руки и наклоняясь вперед, прогнуться, касаясь грудью стенки. 8. Стоя, опереться руками о рейку гимнастической стенки на высоте пояса. Наклониться вперед и, продолжая опираться руками, выпрямлять спину пружинящими движениями 9. Вися спиной к гимнастической стенке, руки шире плеч, голова поднята. Поднимать согнутые ноги.
10. Один
из занимающихся сидит на гимнастической скамейке с поднятыми руками. Другой,
стоя сзади, берется за руки и упирается коленом в спину первого, в грудной
части позвоночника. Легким надавливанием он выпрямляет 11. Стоя спиной друг к другу и зацепившись руками у изгибов локтей, выпрямиться и опереться спиной друг о друга. Сесть и встать, опираясь спинами. 12. Лежа на спине, согнуть ноги и опереться руками за головой. Сделать «мост», разогнув руки и ноги. 13. Один из занимающихся висит на гимнастической стенке, спиной к ней. Другой, подлезая под него и упираясь спиной о его спину в грудной части, приподнимает его несколько раз от стенки так, чтобы партнер прогибался в грудной части позвоночника. 14. Стоя перед зеркалом, принять положение, соответствующее правильной осанке. Повернуться направо, налево, кругом, ходить по залу, сохраняя правильную осанку. Подойти к зеркалу и проверить положение тела.
содержание .. 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 ..
|
|
|