УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

  Главная      Учебники - Спорт     БОКС (ГРАДОПОЛОВ К.В.) - 1965 ГОД

 поиск по сайту

 

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  ..

 

 

 

УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

 

Ловкость боксера в большой мере зависит от гибкости его тела, т. е. от увеличенной подвижности суставов. Поэтому со­действующим развитию гибкости упражнениям в растягивании должно быть уделено значительное место в гимнастике боксера.

Все эти упражнения строятся на движениях с большой ам­плитудой.

В комплексе упражнений в растягивании должны быть дви­жения для различных частей тела (рис. 110).

 

 

 

 

Упражнения на растягивание мышц рук и плечевого пояса

 

1.  Стоя или идя по кругу, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки:

а)  сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах вверх-вииз;

б)  вращать кистями;

в)  делать пружинящие движения назад выпрямленными руками;

г)  сгибать руки в локтевых суставах (в горизонтальной плоскости) и раз­гибать их, отводя в стороны и назад.

2.  Стоя или идя по кругу со свободно опущенными руками:

а)  сводить и разводить плечи в передне-заднем направлении;

б)  двигать плечами вверх и вниз;

в) делать круговые движения плечами.

3.  Стоя или идя по кругу, руки согнуты, локти отведены в стороны: попе­ременные плавные круговые   движения раскрытыми   ладонями   в   горизон­тальной плоскости вокруг головы.   При   этом   каждая   ладонь,    обращенная к полу, начиная движение назад, обходит голову сзади и выдвигается вперед с другой стороны.

 

Упражнения на растягивание мышц шеи

 

Стоя или сидя, наклонять голову в передне-заднем или боковом направ­лениях и делать вращательные движения головой. То же при сопротивлении наложенных на голову собственных рук или рук партнера.

 

Упражнения на растягивание мышц туловища

 

1.  Стоя, руки опущены, ноги врозь на ширине шага

а)  предельно наклонять туловище попеременно в стороны  (одноименная стороне  наклона  рука  скользит   вдоль   бедра   вниз,   разноименная — вдоль тела  вверх);

б)  попеременно наклонять туловище в стороны (одноименная стороне на­клона рука сгибается за спиной,  другая — за головой  или над нею.

2. Стоя, соединив кисти рук   над головой,   делать   медленные   круговые движения туловищем.

3. Широко расставив ноги врозь и наклонив туловище вперед, поочередно доставать ладонью носок разноименной ноги  (с поворотом туловища).

4. Сидя, захватив выпрямленные ноги руками снизу над коленными суста­вами,   наклонять   туловище   вперед, стараясь коснуться ног головой.

5. «Мост».

 

Упражнения на растягивание мышц ног

 

1. Стоя, руки опущены, ступни вместе:

а)  наклонить туловище вперед, касаясь пола ладонями (ноги выпрямлены);

б)  поочередно поднимать каждую йогу, согнутую в колене, захватывая ее за голень и подтягивая к груди.

2. Стоя на одной ноге, делать маховые движения вперед другой. В мо­мент маха ноги вперед разноименная рука касается ладонью носка, другая рука сгибается в локтевом суставе или прямая отводится назад.

3. Сидя:

а)  поочередно сгибать каждую ногу, захватывая ее руками и подтягивая к себе;

б)  одновременно сгибать ноги, захватывая их за голени и подтягивая к себе.

 

 

 

 

УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА ДЛЯ ВЫРАБОТКИ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

 

При неправильных занятиях у боксеров нередко наблюдает­ся деформация позвоночника, известная под названием «боксер­ский кифоз».

Кифоз, выражающийся в изгибе позвоночника назад в обла­сти грудных позвонков, развивается у боксеров из-за привыч­ного статического положения в боевой стойке, в которой они держатся несколько ссутулившись. При этом нарушается пра­вильная осанка, спина приобретает сутуловатую форму, что ограничивает подвижность позвоночника и грудной клетки, за­трудняя функцию дыхания и, как следствие, снижая выносли­вость.

Кифоз не всегда правильно приписывается только особенно­стям боевой стойки. Чаще всего причиной его и других видов искривления позвоночника являются привычные неправильные позы школьников при сидении за партой, привычка ходить ссу­тулившись, слабое физическое развитие и др.

В тренировочных занятиях боксера обязательны корригиру­ющие упражнения, применяемые с целью исправления деформа­ции позвоночника.

 

ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (по А. Шлемину)

 

1.    Стать спиной к стене гак, чтобы стены касались затылок, лопатки, яго­дицы и пятки. Отойти от стены и сохранить принятое положение тела.

2.    Лежа на спине, согнуть ноги и опереться о пол стопами, поднять руки вверх. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину.

3.    Сидя спиной к гимнастической стенке,   положить   за   спину    набивной мяч. Опираясь о мяч, прогнуться назад, не поднимая таза от пола.

4.    Стоя на коленях и опираясь о пол руками, выпрямить и прогнуть спину, поднять голову и отклонить ее назад.

5.    Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага, опереться спиной и согнутыми руками за головой, выпрямить их и прогнуться.

6.    Стоя ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках, поворачивать туловище направо и налево, наклоняться вперед с выпрямленной спиной.

7.    Стоя лицом к гимнастической стенке   на расстоянии   шага, опереться руками на высоте труди. Сгибая руки и наклоняясь   вперед,   прогнуться,   ка­саясь грудью стенки.

8.    Стоя, опереться   руками о рейку   гимнастической   стенки    на    высоте пояса. Наклониться вперед   и,   продолжая   опираться    руками,    выпрямлять спину пружинящими движениями

9.    Вися спиной к гимнастической стенке, руки шире плеч, голова поднята. Поднимать согнутые ноги.

10.         Один из занимающихся сидит на гимнастической скамейке с подняты­ми руками.  Другой, стоя сзади, берется за руки и упирается коленом в спину первого, в грудной части позвоночника. Легким надавливанием он выпрямляет
спину партнера.

11.         Стоя спиной друг к другу и зацепившись руками   у   изгибов   локтей, выпрямиться и опереться спиной друг  о   друга.    Сесть   и   встать,   опираясь спинами.

12.         Лежа на спине, согнуть ноги и опереться руками за головой. Сделать «мост», разогнув руки и ноги.

13.         Один из занимающихся висит на гимнастической стенке, спиной к ней. Другой, подлезая под него и упираясь спиной о его спину в грудной части, приподнимает его несколько раз от стенки так, чтобы партнер проги­бался в грудной части позвоночника.

14.         Стоя перед зеркалом, принять положение, соответствующее правиль­ной осанке. Повернуться направо, налево, кругом, ходить по залу, сохраняя правильную осанку. Подойти к зеркалу и проверить положение тела.

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  20  21  22  23  24  25  26  27  28  29  30  ..