содержание   ..  99  100  101  102 

УПРАЖНЕНИЯ БОРЦА ДЛЯ ОСВОЕНИЯ МОСТА

1. Вставание на мост из положения лежа. Из положения ле­жа на спине согнуть ноги в коленях и поставить их на ширину плеч. Ладонями опереться в ковер около ушей. Приподнимаясь и прогибаясь в поясничном, грудном и шейном отделах позвоноч­ного столба, упереться лбом в ковер (рис. 458—а, б).

2. Упражнения в положении на мосту. Движения туловищем вперед и назад; когда туловище движется в сторону головы, кос­нуться ковра носом, а когда в сторону ног, коснуться ковра за­тылком и лопатками.

Сначала это упражнение проделывают с упором на руки, а по мере укрепления мышц шеи руки кладут на грудь или на ко­вер за голову. Затем при движении туловища поворачивают го­лову направо и налево, поворот головы выполняется и при дви­жении туловища в сторону ног. Это упражнение проводится с помощью и без помощи рук (рис. 459—а, б, в).

3. Вставание на мост из положения стоя. Борец, сильно про­гнувшись назад, опускается и становится прямо на лоб. При этом надо, чтобы голова была сильно откинута назад, а мышцы на­пряжены. Начинать обучение вставанию на мост из положения стоя необходимо с помощью партнера, который поддерживает встающего на мост за руку. Партнер может также поддерживать упражняющегося за руку и поясницу (рис. 460—а). По мере овладения этим упражнением партнер оказывает борцу все меньшую помощь. Затем наступает время, когда борец встает на мост самостоятельно. При этом первое время упражнение выполняется с упором руками и головой в ковер, а в дальнейшем без помощи рук (рис. 460—б).

4. Забегание вокруг головы. Из положения, стоя на мосту, положить руки за голову предплечьями на ковер. Выбрать в поле зрения какой-либо предмет и смотреть на него. Не поворачи­вая головы, сделать несколько шагов в одну сторону и повернуть­ся грудью вниз, продолжая дви­жение ногами в том же направле­нии, опять встать на мост. Таким образом, меняя положение, опи­сать ногами вокруг головы пол­ный круг (рис. 461—а, 6, в, г, д, е). При переходе из положения моста на грудь в последний мо­мент происходит «перекручива­ние» позвоночного столба: из прогнутого он становится согнутым. При переходе на мост выполняется аналогичное движение, но в обратном направлении.

5. Переворот с моста через голову. Захватить руками край ковра {ноги партнера, штангу, весовые гири, тренировочный ме­шок), сильно прогнуться, перенести тяжесть тела больше к голо­ве, оттолкнуться ногами от ковра, перебросить ноги и туловище через голову и встать в положение ноги врозь с опорой на лоб (рис. 462—а, б, в). В дальнейшем это упражнение выполняют без партнера (рис. 463—а, б, в).

6. Переворот со стойки через мост. Прогнуться назад, согнуть колени и опуститься на мост. В момент касания головой ковра оттолкнуться ногами, перевернуться через голову и встать в по­ложение ноги врозь с опорой на лоб, оттолкнуться руками и встать в стойку. Первое время упражнение выполняют с опорой руками (рис. 464—а, б, в, г, д). Падение должно происходить круто на лобную часть.

УПРАЖНЕНИЯ БОРЦА ДЛЯ  УКРЕПЛЕНИЯ  МОСТА

1. Наклон назад, стоя на коленях. Встать на колени на шири­ну плеч, прогнуться в пояснице и, сильно отклоняя голову назад, коснуться ковра верхней частью лба. Вначале упражнение про­делывают с помощью партнера (рис. 465).

2. Боковой перекат. Из положения лежа на   спине с вытяну­тыми  руками и ногами поворачиваться на живот,  прогибаясь так, чтобы ни руки, ни ноги не коснулись ковра. Упражнение ус­ложняют, держа руками и между ступнями на­бивные мячи (рис. 466 — а, б).

3. Вставание из положения на мосту вперед. Стоя на мосту, сильно прогнуться, перенести тя­жесть тела    вперед и встать   вперед на ступни (рис.467).

4. Отжимание на руках из положения на мо­сту на голове. Встать на мост, поставить обе ру­ки у головы, отжаться до положения гимнастиче­ского моста (на руках) и опуститься в исходное
положение  (рис. 468 — а).

5. Попеременное поднимание ног из положения на мосту. Стоя в положении мост, поднимать попеременно правую и левую ноги вверх до предела (рис. 468—б). Это упражнение особенно важ­но для проведения приемов в вольной борьбе.

6. Сгибание и разгибание шеи в упоре о ковер. Из положе­ния стоя ноги врозь наклониться вперед и упереться лбом в ковер. Выполнять движения вперед, касаясь ковра затылком, и назад, касаясь ковра носом. Из этого же положения делать дви­жения в стороны, касаясь ковра попеременно одним и другим ухом. Вначале упражнение выполняется с помощью рук (рис. 469—а, б).

Упражнения для укрепления моста с помощью снарядов. В качестве снарядов применяют тренировочный мешок (чучело), штангу (лучше шаровую) и весовые гири. В положении стоя на мосту положить на себя мешок или чучело, обхватить его рука­ми и выполнять упражнения на мосту, как они описаны в упраж­нении 2 на стр. 575 (рис. 470—а). Эти упражнения можно про­водить со штангой (рис. 470—б), с гирями (рис. 470—в) и с-партнером (рис. 470—г).

В положении на мосту выполнить следующие упражнения со снарядами: выжимать штангу на вытянутые руки от груди; вы­жимать штангу и весовые гири из-за головы; встать со стойки на мост с чучелом (в момент касания головой ковра чучело остается на груди).

содержание   ..  99  100  101  102